产前如何运动？

Posted 2022-12-14 肌肉

篇首语：关山初度尘未洗，策马扬鞭再奋蹄！本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了产前如何运动？相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

妊娠期间作运动的目的减轻身体不适,伸展会阴部肌肉,使分娩得以顺利进行；同时可强化肌肉，以助产后身体迅速有效的恢复.产前运动包括：

　　㈠腿部运动

　　以手扶椅背,左腿固定,右腿做360°的转动,作毕后还原.换腿继续作.目的是帮助骨盆肌肉的强韧,增加会阴部肌肉的伸展性.

　　㈡腰部运动

　　手扶椅背,慢慢吸气,同时手背用力,使身体重心集中于椅背上,脚尖立起使身体抬高,腰部伸直后使下腹部紧贴椅背,然后慢慢吸气的同时,手背放松,脚还原.目的在于减少腰背部疼痛,并可在分娩时增加腹压及会阴部肌肉的伸展性.

　　㈢盘腿坐式

　　平坐于床上,两小腿平行交接,一前一后,两膝远远分开,注意两小腿不可重叠.可在看电视或聊天时采取此姿势.目的强化腹股沟肌肉及关节处韧带之弹性,预防妊娠末期膨大的子宫压力所产生的痉挛或抽筋；伸展会阴部肌肉.

　　㈣盘作运动

　　平坐于床上,将两蹠骨并拢, 两膝分开,两手轻放两膝上,然后用手臂力量,将膝盖慢慢压下,配合深呼吸运动,再把手分开,持续2～3分钟.目的是加强小腿肌肉张力,避免腓肠肌痉挛.

　　盘腿坐式和盘作运动可在妊娠3个月后进行.

　　㈤骨盆与背摇摆运动

　　平躺仰卧,双腿屈曲,两腿分开于肩同宽,用足部与肩部力量,将背部与臀部轻轻抬起,然后并拢双膝,收缩臀部肌肉,再分开双膝, 将背部与臀部慢慢放下.重复运动5次.

　　㈥骨盆倾斜运动

　　双手与双膝支撑于床上, 双手背沿肩部垂直,大腿沿臀部垂下,进行背部与腰部的缩摆运动,此运动也可采取仰卧位或站立位式.

　　㈦脊柱伸展运动

　　平躺仰卧,双手抱住双膝下缘使双腿屈曲,头部与上肢向前伸展,使脊柱、背部至臀部肌肉弯曲成弓字型,将头与下巴贴近胸骨,然后放松,恢复平躺姿势.

　　骨盆与背摇摆运动、骨盆倾斜运动以及脊柱伸展运动的目的是减轻腰背部酸痛, 通常在妊娠6个月后开始进行.

　　㈧双腿抬高运动

　　平躺仰卧,双腿垂直抬高,足部抵住墙,每次持续3～5分钟.目的是在于伸展脊椎骨,锻炼臀部肌肉张力,促进下肢血液循环.

　　此运动在妊娠8、9个月开始锻炼,对孕期、产期及胎儿均有帮助.

　　【注意事项】

　　⒈怀孕3个月后开始锻炼,循序渐进,持之以恒.

　　⒉锻炼之前排空大小便.

　　⒊如有流产、早产现象应停止锻炼.