知识大全我初三的快特招了，1000米跑3分20，之前只在校队练了一个月，如何在21天时间400米提高5秒我平时1分5秒。谢

Posted 2022-07-04 速度

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我初三的快特招了，1000米跑3分20，之前只在校队练了一个月，如何在21天时间400米提高5秒我平时1分5秒。谢

400米这个专案是一项“长距离”的短跑专案，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑专案。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米专案特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的专案特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据专案的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，物件是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法有很多，主要是根据专案特点进行练习，同时还要根据不同型别的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。
50米最重要的是爆发力要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能忽视了上肢力量的培养
首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作做2组 2*100
之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因。

如何在一个月之内200米提高1秒？

多多练习爆发力。短跑的爆发力重要是练习腿部的力量，可以多蹲杠铃加强，或者是做后蹬腿，后勾腿的练习（后勾腿：平趴在地上，让队友给你腿部施加适当的压力，向前上勾腿）。配合的练习冲刺跳远效果更佳！还有，别穿牛仔！

一个月1000米提高30秒

恩，不错，加油，还有提高空间.真正考试或者比赛的时候你还能提高20秒以上，绝对经验之谈。我中考前1000米从未跑入4分以内，真正考试的时候我跑了3分25秒，不用担心，你考试时候能跑到连自己都无法重复的速度

请各位体育健将教我如何在一个月中200米跑步提高5秒到10秒、因为现在只有一个月时间了、

那得看你能跑多快了？要是能跑30秒提高5到10秒基本是不可能的我最好成绩也才23秒12 如果只是为了提高成绩的话给你说下简单的技术动作要领吧
弯道右手手臂摆臂幅度要比左手的手臂大的到转到直道上保持两手手臂摆臂幅度一致！
跑的时候要抬大腿带动你的小腿积极下压下压后脚尖接触到地面积极后蹬（根据你跑的场地的跑道，如果是普通的土地面后蹬充分可以提高你的步幅如果是踏挡跑到要提高频率）
身体重心略靠前不要重心太低坐着跑影响你的向前行！
简单给你介绍一下吧说的太复杂了估计你也看不懂！

如何在1个月时间内提高200米，400米，800米。

早起点做一下操，生活有规律点，饭菜最好在家吃叫你父母烧的有营养点，现在外面的东西有几样干净的啊不要乱吃，负重慢跑或冲刺锻炼的方法实在太多了上体育课上老师教的方法就够了，高抬腿啊之类的

如何在一个月时间内快速提高400米成绩！

起跑还是要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺，，一周练一次长跑

跑步1000米要4分30秒,如何在1个月内提升至3分30秒

像这个首先一点就是动作幅度的问题了耐力多跑跑多练练吧比如摆臂幅度大了的话脚会跟着跨大步这个在中长跑里面是非常重要的然后就是呼吸了想办法掌握呼吸的节奏

高一跑1500米如何在5天内由5分30秒尽量提高

5天内？
学会合理分配体力，把自己的水平跑出来就行了。
做好赛前热身

1000米如何在20天内跑到3分50秒？

暂时先别跑，可以在网上找锻炼腿部肌肉的视讯，先将肌肉锻炼好再去跑，这样效果会好一些。但无论用什么方法，都不可能在这么短的时间内将成绩提升太多

如何在两个月内提高1000米成绩目前3分35秒

一千米跑属于中长跑，需要两个方面的素质：一是一般耐力素质；二是速度耐力。前者可以通过较长距离（三到五千米）的跑来提高。而后者则需要较短距离（200－600米）的重复跑、间歇跑来提高。
间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4－6次为宜。
然后注意考试的时候的技巧：
1000米跑考试技巧：
一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。
二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。
三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。
这样做准备活动：比赛前三十分钟开始，先慢跑（很慢很慢的速度）1000-1500米；
然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；
再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。
比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。
最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。

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