老年人在一年四季中进行运动锻炼应注意些什么

Posted 2022-11-27 老年人

篇首语：盛年不重来，一日难再晨，及时当勉励，岁月不待人。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了老年人在一年四季中进行运动锻炼应注意些什么相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

人老防衰，延年益寿，需要讲点四季养生学。四季运动锻炼应注意以下几点：
　　早春三月，大地复苏。沐浴在春光明媚中进行“春炼”，可使人心旷神怡，精神振奋，且能调节神经系统的功能，使大脑皮层中的兴奋和抑制过程得到改善，提高机体的免疫力。
　　根据早春气候多变、病菌丛生的特点，防止春疾，确保健康，户外的春季锻炼应做到下列注意事项：
　　（1）掌握气候的变化：早春气候乍暖乍寒，户外锻炼的衣着要合适，随时注意防寒保暖，以免出汗受凉，引起鼻腔和上呼吸道的血管收缩，导致致病微生物乘机而入，着凉外感。锻炼后，应随即用柔软的干毛巾擦抹身上的汗水，并及时穿上御寒衣服，缓步慢走100至200米，小憩5至8分钟。
　　（2）注意感官卫生：春季雾多，风沙也多。锻炼时肢体裸露部分不宜过大，因肢体受潮寒会诱发导致疼痛；不要在尘土飞扬的地方锻炼，要学会鼻吸口呼，不要呛风。
　　（3）加强健康监护：“春炼”必须遵循以下的科学锻炼原则：①练习动作的难易度需根据老年人身体差异和锻炼基础而定，选做的动作以简便、适当为宜。②锻炼身体的体位要全面，既要选做四肢伸展的动作，又要顾全背腹和胸腰部的屈伸动作，练后心率适于120～130次/分左右。③锻炼前需做8～10分钟徒手操，暖身步行或走跑交替的准备活动；锻炼后，选做5～8分钟整理活动或自我按摩，以活血化瘀，防止肌肉僵化。④锻炼中或锻炼后，戒忌在茸茸草地上随处躺卧，防止引起风湿性腰痛或关节炎。
　　（4）合理安排运动量：在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼易于“乐而忘返”。如果运动量超过身体负担，引起疲劳反应，应及时调整间歇次数，并进行医学测试（一分钟脉搏频率的比较测定）。合理的运动负荷应在锻炼后一小时内得到恢复，反之，即为超量负荷。锻炼时，一些体质羸弱或缺乏?a href='http://www.baiven.com/baike/224/298180.html' target='_blank' style='color:#136ec2'>土断肮叩睦夏耆耍硕勘匦胱裱尚〉酱螅∽龅亩饔梢椎侥眩杉蛉敕钡脑颉?br />　　夏季，万物茂盛，开花结果。老年人应继续保持早睡早起，夏季睡眠不足，应以午睡小憩补之。精神情绪上切戒急躁，神情愉快，意气舒畅，人体腠理才能宣通。锻炼时以体肤出汗为宜，在炎夏季节里锻炼应掌握“夏练”的运动卫生要求：
　　（1）个体差异：夏季锻炼要根据年龄、性别、健康状况、锻炼习惯等情况来制定锻炼要求。“夏练”运动量的大小要取决于老人的适应能力。但是，炎夏锻炼即使是室内项目，在气温较高情况下，一些小球活动（乒乓球、羽毛球等），每隔1小时需安排间歇1～2次，每次10～15分钟。
　　（2）气候环境：夏季锻炼需考虑不同气温和锻炼环境，气温29℃以下，可在室外进行自己锻炼习惯的运动项目。在32℃进行室外活动时，应该间隔20～30分钟补充一次水分。在35℃以上时，不宜选择在烈日当头的空旷地区进行锻炼，应选择比较凉爽的荫道、树林、园亭等场所或改在室内活动。
　　“夏练”时间应该避开最高气温，选择在清晨6～8时或下午4～6时。
　　（3）补充水分：夏季锻炼需及时合理地补充水分和盐分。据测定，一次中等运动量大约排汗1～15kg，可散热1080大卡。但饮水量一次不宜过多，饮水超量会增加心脏负担和冲淡胃酸，影响肠胃消化功能。一般锻炼时的饮水量应根据需要，遵循少量多次的原则，水温以8～13℃为宜。
　　（4）服装鞋履：“夏练”的服装和鞋履考虑便于散热的特点，服饰宜宽、松、柔、软、颜色浅淡；鞋履应选用轻便，无跟防滑和富有弹性的运动鞋。室外锻炼为保护头部不受烈阳曝晒，可备戴凉帽和墨镜；室内锻炼不要过于拥挤，保持光线明亮，空气流通。
　　（5）预防中暑：炎夏季节在气温高的环境中锻炼容易中暑。因“夏炼”时，体内的温度不易散发出去，体内产热增多，体温就会明显升高达39～40℃，使体内产热量高于散热时，中枢神经系统及其内脏器官的活动失调，从而引起中暑。
　　为避免“夏练”中暑，应采取以下方法和措施：
　　①避免在11～16时炎热的时间里进行锻炼，减少外界的高温直接辐射在身体上。
　　②室外锻练要备戴遮阳的白帽或用树枝、竹叶编成的凉帽；穿着白色或淡色、透气性能好、服质柔软、宽松、整洁的运动服。
　　③在运动过程中要增加间歇次数，每次10～15分钟，并设法在荫凉、安静处休息，锻练时间不宜过长，每次30～40分钟。
　　④间歇时，可喝淡盐水或清凉退暑饮料（绿豆汤、果汁、金银花水等）。
　　⑤锻练后，立即用温水洗澡。浴后，进行5～6分钟自我按摩，达到消除疲劳的效果。
　　⑥如锻炼出现中暑症状，应立即中止运动，将老人转移到阴凉通风处，呼吸新鲜空气，脱卸运动服，松解衣扣，并在头额部或腋下处进行冷敷。
　　⑦对头晕、头痛、恶心呕吐的老人可服用藿香正气水或十滴水等祛暑药物，也可配合刮痧治疗，如重度中暑应即送医院医治。
　　秋季，秋高气爽，风景宜人。我国传统节日重阳节就在此时，不少老年人喜欢登高远望，或三五为伴组织登山活动，观赏秀丽河山，使人视野开阔，强身怡神，而且能促进神经系统的皮层功能，加强健脑和提高呼吸机能的作用。
　　老年人进行登山活动必须要掌握登山要领和保健注意事项。
　　攀登要领：
　　（1）登向山坡时，上体前上倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。攀越岩石区要踏稳平整的岩块，攀爬陡坡岩石要抓稳有棱角支点的起伏处。学会两手攀握，一脚踏地和两脚撑地，一手攀登向上攀进的组合动作。（2）下山时，上体微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥。（3）登山途中遇到路障的排除方法：①通过杂草地区采用高草拨分，低草踏压，藤草迈跨的方法前进。②穿过灌木丛区时，两眼环视，谨防头部被树枝钩扎。③越过山涧、水溪时，涉水步速缓慢，身体重心宜偏低。
　　攀登注意事项：（1）体质孱弱或病后初愈，以及患有心血管病（如血压较高，冠状动脉有供血障碍而代偿功能较差）、头晕、胸闷、心悸的老年人均不宜参加登山活动。（2）登山活动前，需勘察（或查询）地形、地貌，了解山地结构和高度，探明险要地段，山岩和草木丛生地区。（3）山地如夹杂沙土、碎石、浮石和生长灌木等野藤植物，攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保护。（4）登山途中出现气喘、缺氧时，不可勉强登进，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。
　　严寒的冬季，从暖室走到室外，肌体常会出现寒颤。据测定，坚持冬练的老人，遇到冷空气后5分钟左右，皮肤温度即可恢复正常，而无锻练习惯的老人需10～12分钟。可见，锻练可以提高抗寒能力。如果不注意冬练的卫生保健，就会产生室外锻练不适应或给肌体带来损伤。因此，老年人要掌握冬练的保健常识：
　　（1）做好锻练前后“活动”。锻练前，要充分做好准备活动，使机体大脑皮层的兴奋性提高到适应状态，促进肌肉中毛细血管扩张，增加肌肉的血液供应，提高肌力，弹性和关节的灵活性，有效地防止肌肉和韧带的损伤；锻练后，要做好整理活动，使机体各器官和系统由活动状态逐渐转入安静状态，达到消除疲劳的效果。
　　（2）学会正确呼吸。健身跑是老年人常选的冬练运动项目，要学会途中跑采用鼻吸口呼的正确呼吸，通过鼻腔提高吸入空气的温度，避免因冷空气的刺激而引起剧烈咳嗽或胃痉挛。用鼻吸还可以利用鼻腔内的鼻毛和分泌物，阻挡空气中的尘土或微生物进入体内。此外，呼吸的节律和跑步的动作要保持协调，可采用三步一吸和两步一呼的方法。
　　（3）选择天气和场地。风雪天或重雾中不宜进行室外锻练，因此时空气湿度大，气压低，呼吸困难，汗液也不易蒸发，在重雾中跑步，易于把雾中的有害物质吸入体内；老年人在硬质路上跑步时，地面对身体的反作用力增大，容易引起脚部疲劳或扭伤。应该选择在沙土路面，或运动场、近郊旷野路上进行最为合宜。
　　（4）防止运动冻伤。老年人冬练的准备活动包括按摩手、耳、鼻、脸等裸露部位。如果选在清晨或气温较低时锻练，要备戴手套、耳套和帽子等防寒用具，在暖身后再脱卸。锻炼后，要及时擦干汗水，穿上御寒服装，切忌在风口处久留。