肥胖人如何选择运动疗法?

Posted 2022-10-14 脂肪

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运动疗法是肥胖人减肥治疗的重要手段之一，科学地选择运动疗法，配合饮食控制，常能达到预期的目的。问题在于许多胖子却偏偏讨厌运动疗法，但单靠简单的饮食控制很难奏效，还必须参加运动。为此，首先就要树立恒心，进行减肥的运动疗法。

　　众所周知，肥胖者参加一定量的运动，能良好作用于神经内分泌系统，恢复它对新陈代谢的调节，刺激机体消耗脂肪，进而促进脂肪代谢。肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦，另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能；运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧多余的脂肪；运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少；运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。

　　然而，一个从不喜爱运动的胖子，要从事某种运动的确有些困难。选择运动疗法要先易后难，先小运动量后大运动量，先耐力性后力量性，系统的锻炼要掌握三条原则，即运动的强度、持续的时间及每周的强度。

　　先易后难，是说对肥胖者的运动要求能够采取最简单的方法，如散步、上下楼梯、从事家务劳动，腹部按摩等，逐渐进行慢跑、骑车、游泳、划船，继而举哑铃、仰卧起坐、登山郊游等。

　　先小运动量后大运动量，开始进行运动疗法的量要小，每天早、中、晚各进行15分钟，继而延长至半小时，乃至一小时，工作繁忙，又爱于面子，不愿外出的人，要利用家庭或工作环境加以活动，如扫地、捡豆、搬椅子，坚持每日沐浴等。

　　先耐力性后力量性，怕累是肥胖者进行运动的最大障碍，培养耐力很重要。能够提高耐力的运动有步行、爬坡、慢跑、骑自行车、划船、做广播操、练大极拳、八段锦等。轻中度肥胖每天坚持散步、慢跑是最佳的选择，每小时5公里延长到7公里左右；重度肥胖，体力差或合并冠心病、高血压者采用步行,距离要逐渐延长，上下楼梯每小时可消耗4518.72千焦耳的热量，散步每小时消耗4184千焦耳热量。耐力性运动能提高体内有氧代谢，故又把它称作有氧训练，它可促进多余脂肪的代谢，但最重要的是持之以恒。经过半年左右的耐力性运动后，可改为力量性运动，它主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的运动。体质较好的人，可做仰卧抬腿、仰卧起坐、腹部机械按摩，这类运动可减少腹部脂肪。弯腰及上身和腿同时向后抬起的船形运动等，能减少腰背及臀部的脂肪。不同重量地哑铃操可减少胸部及肩带的脂肪。体质弱者的全身广播操、太极拳、快速的步行，能使全身肌肉都参加运动，以及人为地呼气吸气运动等等，都有利于脂肪的代谢。可供选择的运动项目有很多很多。

　　测量运动的强度，多以最大氧摄取量的百分比、每分钟心率能量代谢率等表示。最大强度的运动耗氧量为100%，中等强度运动的耗氧量为50%～60%，低强度运动的耗氧量为40%。耗氧量与心率成正比，大强度运动的心率为每分钟150次以上，较大强度为每分钟130～150次，中等强度为每分钟110～130次，低强度为每分钟80～100次。

　　运动持续时间，如计算一下40岁男性快走30分钟消耗的热量，则运动消耗的热量（焦耳）＝（RMR+安静代谢量）×

　　持续时间（min）的公式，可计算出大概的消耗热量。如快走RMR为5，按照日人加上山冈的安静状态下代谢量系数（成年男性1.25、女性1.15），则30分钟快走消耗的热量为774.32千焦耳。

　　每周运动次数，小量运动天天进行，一般训练每周进行3～4天。以减轻体重为目的，尽量每天均进行，至少每周也要锻炼3天。