为什么说食物的品种吃得越多越好？

Posted 2022-10-13 食物

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人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，且各种食物都有自己的营养特点。

　　目前所知，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。母乳可提供4个月以内婴幼儿的全部营养需要，但4个月以后，母乳会随着时间的推移其营养素含量逐渐减少，即母乳的质量在4个月以后发生变化，满足不了儿童营养素的全部需要。

　　膳食讲营养，营养讲平衡，平衡的营养必须由多种食物组成。食物吃得越杂，营养会越平衡。

　　应该吃足够数量的不同食物，一个星期至少吃20种以上，在20种食物的基础上，提倡再能增加一些食物品种。

　　食物品种吃得越多越好，这样才能满足人体各种营养需要，达到合理营养，促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

　　食品科学知识告诉我们，不同的食物之间其营养价值会有互补作用。吃单一的食物，其营养价值较低；若吃多种食物，它们的营养价值远高于分别吃单一食物时营养价值之和。

　　这种增强和协同作用可以大大节约食物资源，用较少量的食物起到应有的效果。

　　·谷类及薯类谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

　　谷类及薯类是中国传统膳食的主体。我们提倡食物多样，谷类为主。谷类为主是东方膳食的优点。

　　调查表明，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高。

　　而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家由于动物食物摄入量过高而产生的弊端。

　　对谷类和薯类的摄入要做到多选择一些品种，注意粗细搭配，并经常吃一些粗粮、杂粮等。稻谷小麦不要碾磨太精。

　　否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养和膳食纤维大部分流失到糠麸之中，造成极大的浪费。

　　此外，在烹调时，如洗米做饭，淘洗大米时不要用手搓米，给少量的水，用饭勺搅动几次，然后换水一次即可，不要丢掉米汤，焖饭或碗蒸饭最好。

　　·蔬菜和水果蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。

　　红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

　　我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。

　　有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。

　　红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。我们提倡多吃深绿色蔬菜和水果，并不是说明浅色蔬菜和水果可以不吃。有报道，某些浅色蔬菜和水果中一些食物因子具有较好的保健作用。

　　在烹调时应注意：

　　第一，的蔬菜、水果；第二，先洗后切，切勿先切后洗；第三，火快炒，尽量缩短烹调时间；第四，的采购或收割到吃进胃中，这一时间越短越好，即缩短蔬菜在自然环境下的放置时间。不提倡一次购买大量的新鲜蔬菜，提倡随吃随购或随收割。

　　要提醒的是：水果在生长期内可能喷洒了大量的农药，大部分农药都集中在水果皮中。此外，为了便于保存以及为了好看，往往在水果皮上喷洒了一些物质，所以，吃水果应去皮。

　　·奶类、豆类及其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

　　我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。

　　大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。

　　因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B、维生素B、烟酸等。为提高居民人口的蛋白质摄入量及12防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

　　奶类及豆类营养价值极高，一生应坚持喝奶类和吃豆类及其制品。最好是每天都坚持食用，没有条件的可一周食用2～3次为好。只要条件允许，应尽量坚持食用。必能收到较好的保健效果。

　　·动物肉类鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。

　　肉类中铁的利用较好，鱼类特别是，海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。

　　动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。

　　我国相当一部分城市和绝大多数农村居民食用动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和薯类较少，应纠正这种习惯。

　　肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

　　目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

　　总的来说，这类食物应经常适量地吃，其中以鱼类更好，鱼类是长寿食品，不论老年人、孕妇、乳母、儿童等各类人群都能食用鱼类。应提倡经常食用。

　　总之，要坚持广食粮食，不挑食，不偏食。尽量吃天然食物，尽量吃粗粮、杂粮。食物没有好坏之分，各种食物应都吃一些。这样才能达到平衡。我国居民有广食五谷杂粮的良好饮食习惯，应大力提倡。

　　如果将食物分为9类，以油脂类的摄入量为0．5份，那么，奶类及其制品为2份；豆类及其制品、畜禽肉类、鱼虾类、蛋类各为1份；蔬莱类为8～10份；水果类为2～4份；谷类为6—10份。荤素大致比例为1：7。