老年人合理膳食应有哪些要求，应该注意什么问题？

Posted 2022-10-13 老年人

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或许有人觉得，老年人已经过了大半辈子，如今同他们谈谈怎么吃饭，似乎有些多余。其实不然，许多老年人的膳食结构和饮食习惯并不合理。不少老年人进入老龄后，还没有意识到自己的饮食起居等各方面应与中年时代有所不同。而老年人合理膳食，对防止早衰，延年益寿，提高机体抗病能力，却具有很大的重要性。

　　老年人的合理膳食包括以下几个方面。首先，应该重视平衡膳食。机体所需要的糖类、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、纤维素和水，广泛存在于粮食、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类之中，缺一不可。老年人由于一系列的生理变化，对蛋白质、多种维生素和钙等无机盐的需要更高一些。为保持机体的这种动态平衡，最好根据性别、年龄、体重、劳动强度、季节等多种因素，来计算每人每天所需要的能量和各种营养物质。但是，这一点在实际生活中往往难以做到。因此，笼统地说，老年人应该保证每天食用粮食4两、瘦肉1两、蔬菜水果1斤、豆腐干1两（豆腐2两、豆腐脑4两）、鸡蛋1个、牛奶1杯、食用油半两，外加适量的水。只要按以上要求（可以简单地记为：每日4两粮，五个“1”不忘，外加半两油，经常变花样），多吃些绿色蔬菜，适当添加海味品，不要挑食和偏食，大体上是可以满足机体需要的。

　　其次，要养成良好的饮食习惯。老年人吃饭要定时定量，每日以4至5餐为宜。每餐吃七分饱，特别是晚餐不要吃得太多。餐前不要进行剧烈活动，不要喝太多的茶水及其它饮料，以免冲淡胃液，影响消化吸收。就餐时要细嚼慢咽，不要吃得过急，一顿便餐大约20分钟。不要吃过分辛辣和过甜过咸的食物，对油饼、炸糕、粽子、重油点心、炸鸡蛋等不易消化的食物，也要尽量少吃为宜。

　　另外，还要注意合理烹调，讲究营养。老年人饭菜要求细软，易于消化，但火候不能太过，以免破坏营养成分。熬粘米粥时不要放碱，一般用小火熬20分钟即可，以熬出精糊（米粥上面一层发亮的粘汤）为佳。小米粥需要的时间更短些。发面食品的传统做法不利于保护维生素，应提倡改用酵母发面。老年人的饮食要做到粗细粮搭配，荤素搭配，干稀搭配。以清淡为主，不宜吃熏烤和老油炸的食物，少吃咸鱼和咸肉。近几年，南北兴起“火锅热”，老年人可选用精羊肉、猪肉、鸡肉、海鲜等，每次2至4两。

　　老年人的饮食，还要特别注意营养不足和营养过度这两个问题。“营养不足”，最常见的是蛋白质不足和钙质缺乏。蛋白质不足的老年人表现为抵抗力差，精力不济，早衰，有的还患有贫血。有不少外表健康的老年人，体内常表现为负氮平衡。这主要是因为人在衰老过程中，体内蛋白质的合成速度减慢，分解速度加快。他们虽然总的能量减少了，但是对蛋白质的需求却没有减少。因此，不仅要增加老年人饮食中蛋白质的含量，还必须保证一定比例的优质蛋白质。纠正老年人蛋白质不足的办法：一是逐步改变我国人民以谷类为主的饮食结构，适当增加豆类和动物性蛋白；二是解除人们对含有优质蛋白食物（如瘦肉类、蛋类、奶类）的偏见和顾虑，以保证必要的营养。患有心脑血管疾患和经济条件有限的老年人，可以多补充些豆制品。通常，l斤大豆蛋白质的含量相当于2.5斤牛肉，并且包括人体必需的多种氨基酸，大体上可以满足需要。钙质缺乏，在老年人中间是普遍存在的，常常表现为骨质疏松，出现脊柱弯曲，而且容易发生骨折。钙还与心脏、神经、肌肉的活动密切相关，是不容忽视的无机物。所以，老年人的膳食要特别注意加入含钙量较高的食品，如牛奶、鱼虾、蛋类、花生米、芝麻酱和加钙的强化食品等，以保证每日钙的摄入量达到1000至1500毫克。

　　“营养过度”，主要是指不注意饮食的选择和限制，摄入的热量超过消耗，使体内脂肪贮存过多，体重明显增加。早在30年代，美国营养学家克莱德·麦卡做过这样一个试验：限制一组小白鼠热能的摄入量，但保证其它的必需营养，结果1000天后，小白鼠的骨骼还在缓慢生长，并且活了3至4年；另一组小白鼠自由取食，结果175天后骨胳停止生长，存活不到2.5年。这就是老年学研究中最惊人的“麦卡效应”。许多长寿老人的生活实践也验证了这一点。所以，老年人在保证足够营养的前提下，限制米饭、馒头、糖果、糕点、啤酒、肥肉、过油食品等高热量食物，对延年益寿，防治高血压病、冠心病、糖尿病等都是有益无害的。但是，不能一概要求限食。例如，对广大农村的老年人，就可能有相当一部分不是限食，而是全面加强营养的问题。

　　总之，我国社会生活水平不断提高，老年人应根据生理需要，科学地安排好自己的饮食。只有合理的平衡膳食，才有益于健康。