七星养生拳

Posted 2022-10-12 要领

篇首语：会挽雕弓如满月，西北望，射天狼。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了七星养生拳相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

我国的养生文化历史悠久、源远流长，富有浓郁的民族特色，是勤劳的中华民族智慧结晶。这些养生健身的形式多种多样，风格别具，数不胜数，不仅能够祛疾患、强体魄、健身心，而且还能够陶冶人的性情、磨炼人的意志，在这些养生方法中较为流行的有五禽戏、七星功、八段锦、易筋经、太极拳、练功十八法等。

本文所介绍的七星养生拳是我在青年时期由普超寺的释成超法师处收集而来。该健身方法运动幅度较大，健身效果也较好，并且依据春夏秋冬四季时令的不同气候特点而采取有所侧重的练习，适合于有一定运动健身基础的爱好者练习。经常进行七星养生拳的运动能伸筋拔骨、滑利关节、舒活经脉，有助于行瘀理气，促进血液循环、增强脏腑的功能活动和人体的新陈代谢功能，提高身体防病、抗病的能力，使人常常感到精力充沛。今不揣文笔疏浅，把这种健身方法整理成文，图解动作，总结要领，奉献给广大养生爱好者。

一、力托千钧

本式主要是以调节呼吸、增强肺部功能为主。经常练习“力托千钧”一式，有加强呼吸系统的作用，可以促进血液中的含氧量，以及减轻心脏的负担。使人的呼吸方式逐步由胸式呼吸渐变成腹式呼吸。呼吸系统功能的增强，又能促进肠胃蠕动，使脏腑器官相互间形成一种积极、有效地挤压按摩作用，进而提高消化系统功能，改善人体对食物的消化、吸收的作用，增强食欲；同时还能改善排泄器官的功能活动。

1、预备势：身体自然正直，两肩放松，双手垂置于两腿外侧，手心朝里，指尖朝下；两脚左右分开与肩同宽，直膝站立，脚尖朝前。唇齿轻闭、舌抵上腭，下颏微收，目光平视，心静体松（图1）。

要领：无思无虑，没有杂念，使精神和肢体这内外两者合而为一。

2、鼻腔轻缓吸气送入胸中，双手五指屈卷握紧成拳外旋、屈肘上提收抱于两肋侧，拳心朝上，肘尖朝后；下肢姿势保持直立状态不变。目光平视（图2）。

要领：胸、背、肩、臂、拳皆要收紧，双拳在保持肘尖朝后的基础上极力上提收抱。两腿膝部直而不挺。

3、胸、背、肩、臂、拳快速放松向身体两外侧自然斜伸下放，双拳松握成掌，略高于膝，指尖斜朝下，掌心斜朝内侧下方。同时，左脚快速向左横开一步，脚尖朝前，两腿屈膝半蹲成马步。气息由鼻腔中快速呼出，身体正直，无处不松沉。目光平视（图3）。

要领：上半身的放松要与呼气、分脚同时完成。马步不可过低，最低程度不能使大腿蹲至水平，放松意念到脚底地下。

4、下肢马步姿势保持不变；上身低头弯腰前俯，两手由外向里经小腿前侧略屈臂捧起，指尖相对，掌心朝上；目视双手（图4）。动作不停，双?a href='http://www.baiven.com/baike/224/289090.html' target='_blank' style='color:#136ec2'>诺诺兀酵然夯和οブ绷ⅲ智馍吓跬杏谛厍埃饧夥殖笥遥荒抗馄绞樱ㄍ?）。两手由体侧经膝捧至胸前时，作一轻缓吸气。

要领：双手捧至膝前时，要注重两腿马步不要变形走样。双手捧至胸前时，手不可以紧贴胸部，要保持约5厘米距离。整个动作缓缓而行。

5、两腿挺膝站直，双脚脚跟离地翘起，仅以脚掌支撑。同时，双手内旋向上伸肘展臂托举，掌心朝上，指尖相对，臂肘似直非直。头部上仰，目视天空（图6）。随双手上托，由鼻腔轻缓呼气。

要领：双手上托与挺膝踮脚站立要协调合一。站立要平稳，不要摇摆不定。

6、双脚脚跟快速向下振落站实，两腿屈膝微蹲。同时，双手由上向下经肩前坠落按至两膝上方，指尖朝前，掌心朝下；全身松沉。气息由鼻腔中快速吸进。目视正前方（图7）。

要领：全身放松，要一松俱松，即由上向下随着手的快速下落逐次、及时放松肢体、躯干，耳向内听，眼往外视。

7、两腿站直，左脚内收至与肩同宽处；双手松腕、松臂下落收至两腿外侧，掌心朝里；目视正前方，自然呼气（图8）。然后开始做第二遍，动作同上，唯横开右脚。

如此左右换脚进行各8次。

二、白鹤回首

本式主要是通过旋腰扭胯来锻炼腰部。腰是人体躯干部位的重要枢纽，腰又是肾的所在地，肾气充足则腰强有力。带脉的循行部位又是腰围一周，而且带脉在经络学说中有“束诸经脉”之能，故而经常性进行旋腰活动，能刺激带脉、强精壮肾，对调节全身气血的循环有重要的作用，有助于预防和康复腰部疾病。同时，还能增强胃、肠等器官的蠕动功能，提高消化、排泄的能力，并且对减少腰腹脂肪的堆积也有极大裨益。另外，上下肢一内一外的旋拧使肢节肌肉、韧带等不断地进行着收放的运动，起到抻拉拔长的效果，能刺激分布于肢节的经脉，促进气血运行、减缓肌肉萎缩退化的现象，使肌肉变得富有弹性，使关节、韧带更加柔软、灵活。

1、预备势：请参前（图9）。

2、右腿外旋，右脚以脚跟为轴碾地使脚尖向外摆落，身体朝右拧腰转胯；左腿内裹，左脚以脚掌为轴碾地使脚跟外翘起；身体重心落于右腿。同时，右手直臂向外、向上、向后划弧摆动下落至相应的左脚上方，掌心朝上，右臂外旋；左手随右手一起向右、向上划弧摆动屈肘环举于头部左侧上方，左臂内旋，掌心斜朝上，指尖朝右。头往右拧，目光随视右手（图10）。

要领：肢体的右拧转要先右后左依次起动，两脚的摆动要注意轴点。整体的转动要舒缓、轻柔、自然，使身体肢节仿佛拧麻花或绞毛巾一般。

3.左腿外旋，左脚脚跟内收落实，身体往左拧转，右腿内裹，右脚以脚跟为轴碾地使脚尖内扣；两腿膝部略弯屈。同时，左手随身体拧转直臂向外、向下、向左划弧摆动，右手内旋向上、向右划弧摆落至右胯侧；两手手心朝下。目光随视左手（图11）。

要领：转动自然，起始分明，脚的落扣有序。

4.姿势同2，唯左右相反，请参前（图12）。

5.姿势同3，唯左右相反，请参前（图13）。

如此一左一右反复拧转各8次。

三、鸳鸯戏水（春）

春天，南方来的暖风频吹，大地复苏回暖，万物滋生，一派欣欣向荣的景象。人体也开始阴降阳升，经常练习“鸳鸯戏水”一式，可以升发阳气，驱逐蕴藏于体内的风寒，调和气血，增强身体抵御风邪侵害的能力，能够调整肝胆阴阳升降和疏解肝胆的郁滞之气，并有助长腰部肾气活力，而达到壮肾强腰的效果。马步与弓步之间的相互转换，可以改善下肢供血，滑利腰胯关节，强化腿力和腰力，提高耐性和平衡能力，延缓腿部肌肉老化萎缩、早衰现象。

1.预备势：请参前（图14）。

2.右脚向外横开一大步，两腿屈膝半蹲，圆裆开胯，成马步。同时，两手由外向里屈臂抬起合掌至胸前，指尖朝上。神光内敛，目视双手指尖（图15）。

要领：两小臂肌肉微收紧，双掌略用力相抵。马步要松胯、塌腰、圆裆，双脚站稳踏实，脚趾抓地。

3.左脚以脚掌碾地使脚跟外展用力蹬踏，左腿挺膝内裹蹬直，右脚以脚跟为轴碾地使脚尖外摆踏实，重心前移，右腿向右屈膝前弓半蹲，身体往右拧腰转胯，两腿成右弓步。同时，双掌随转体调正向前挺臂伸肘推出，掌指朝上，掌心朝前，高与肩齐。目视前方（图16）。

要领：双掌前推要快速、迅捷有力，宽与双胸相对应。弓步的前膝与脚跟垂直相对。

4.左脚后蹬，身体重心继续前进，右腿屈膝前移，左腿直膝外翻，仍成右弓步。同时，身体往左拧腰转胯顺出，右掌继续向前推进，掌指朝上，力贯小指一侧，掌缘朝前；左掌保持不变，唯掌心朝里。两眼圆睁，目视右掌（图17）。

要领：弓步右推掌要注意顺右肩、顺右胯，左手、左胯和左腿保持外形姿势不变。右掌前推要短促，刚劲寸发；左掌撑劲不丢。弓步的前膝因重心的前移而与脚尖垂直相对。

5.左脚再一次后蹬，左腿直膝内裹，右腿保持前弓姿势不变，两腿仍成右弓步。同时，身体往右拧腰转胯，双掌转掌心朝前，向前挺臂推出，高与肩齐。两目极力圆睁，目视正前方（图18）。

要领：该弓步的右腿要保持膝部与脚尖垂直，利用转胯和身体微前倾的运动向双掌加力，右掌撑劲不失。

6.身体往左拧腰转胯，两腿成马步；双掌放松向下，由体侧向上、向前合掌至胸前；神光内敛（图19）。余与前同，唯左右相反，请参前（图20、21、22）。

如此一左一右变换弓步反复推掌各8次（注：每季时节，按所对应动作各8次1组，连续进行3组操练）。

四、脚踢日月（夏）

夏季气候炎热，昼长夜短，是阳盛之时，人体毛孔开张、筋骨舒展。经常练习“脚踢日月”一式，不仅有利于消暑热、祛湿气，能够增强心脏功能，促进心与肾的“水火既济”，有效地调节血液循环，加强血液向四肢的流动，使四肢筋骨、肌肉得到温煦濡润，提高身体各关节部位的韧带、肌肉的弹性，防止心阳偏亢和心血瘀阻等；还能够锻炼脾、胃、小肠，增强消化食物、吸收营养和运化精微的功能。

1.预备势：请参前（图23）。

2.左脚向外横开一大步，两腿直膝站立，脚尖朝前。同时，双掌直臂由两侧举起平抬，指尖分朝左右，掌心朝下。目视正前方（图24）。

要领：两脚站稳扎实，手臂平抬自然、舒展，呼吸平缓。

3.身体往右拧转，左手握拳向下、向右划弧摆动挑起，拳眼朝上；右手握拳自然向右胯侧后方摆动。左脚后蹬，脚跟离地掀起，重心略往右移动。目随左拳（图25）。

要领：两臂摆动时，肘部要自然弯屈，肩要松，腰要活，右腿外摆，左腿内拧。

4.身体往左拧腰转胯，左脚脚掌碾地使脚跟内收踏实，重心移至右腿，两腿略屈膝坐胯。左拳继续向前、向上随转身之势向左划弧摆动，右拳摆至右胯外侧。目随左拳（图26）。

要领：重心要稳固，拧腰转身要及时。

5、身体继续往左拧转，左脚脚跟为轴碾地使脚尖外摆落实，右脚后蹬使重心向左腿移动、脚跟离地掀起。同时，左拳向前、向下经左胯侧向后、向上划圆摆动举起，臂肘挺直，拳眼朝右；右拳随转体和摆左臂之势向上、向前直臂划弧摆动劈砸至裆前，拳眼朝右，拳心朝外。目视右前方（图27）。

要领：只有肩部充分放松，摆臂才能灵活，要以腰带肩、以肩带臂。两腿拧转立要扎实。

6、上身姿势保持不变。重心完全移至左腿独立支撑体重，右腿脚尖勾紧直膝向前、向上摆动踢起。目视右脚（图28）。

要领：在保持身体不失重心的基础上，尽量把腿向上踢高、把脚向头部靠拢，并且注意两腿膝部要伸直。

7、右脚由上回落至原地，右拳向前划弧摆动举起，右拳自然向后坠落于左胯侧（图29）。余与前同，唯左右相反，请参照前（图30、31、32）。

如此一左一右反复侧踢腿各8次。

五、青龙探爪（秋）

秋季地气凉爽，秋风渐起，气候干燥，相对应的脏器为肺。肺为五脏之华盖，肺气以清肃下降为顺。经常练习本式动作，有助于增强肺气，利呼吸，生津液，润泽皮毛，提高抵御外邪的作用，防范伤风、感冒、咳嗽、气喘等病症，可以刺激大肠运化糟粕、排泄废物的宣泄功能。

1、预备势：请参照前（图33）。

2、右脚向后退一大步，右腿屈膝全蹲，左腿挺膝斜伸，左脚脚尖内扣，成左仆步。同时，身体往右拧腰转胯，右手握拳屈肘，收抱于右侧肋间，拳心朝上，肘尖朝后；左手变掌向外、向上、向右顺时针划弧摆动，屈肘立掌，收于右肩前，指尖朝上，掌心朝右。目视左侧（图34）。

要领：身体要正直，两脚尽可能全脚着地，右拳收抱要紧凑。

3、上下肢保持姿势不变，身体先向前下压俯伏，然后往左拧转。目视左脚（图35）。

要领：身体尽量向下压低，但不要翘屁股。

4、动作不停，右腿挺膝内裹蹬直，重心左移，左腿屈膝前弓，身体往左拧腰转胯，成左弓步。同时，左掌向前划弧摆动平掳抓握成拳、屈肘收抱至左侧肋间，拳心朝上，肘尖朝后；右拳紧随左手、向前挺臂伸肘平直冲出，拳心朝下，高与肩平；口内吐气，发“咝”声。目视正前方（图36）。

要领：左手掳抓要快速灵活；右拳前冲要刚猛有力，富有弹性。弓步要稳，前腿膝部不要超出脚尖。

5、身体往右拧腰转胯，左腿屈膝内裹全蹲，右腿挺膝斜伸，成右仆步。同时，右拳变掌向右、向上、向左逆时针划弧摆动屈肘立掌收置于左肩前，指尖朝上，掌心朝左。目视右侧（图37）。余与前同，唯左右相反，请参照前（图38、39）。

如此一左一右反复弓步冲拳各8次。

六、金鸡抖翎（冬）

冬天气候寒冷、昼短夜长、阴气凝结、草木枯槁，人体也是气血内藏、筋骨收缩。常练“金鸡抖翎”一式，可以生阳抑阴，调和阴阳气血，以免虚损之危，促进肾藏的后天之精输布全身、温养脏腑筋骨，防范寒邪侵袭，并能增强膀胱气化功能，以排泄寒水；还可以起到缓解肌肉紧张、伸筋健骨、舒经活络和提高新陈代谢的作用，有助于防治遗尿、遗精、精神疲惫、形寒肢冷、动作迟缓，以及肢体的发麻发抖、关节炎和腱鞘炎等病症。

1、预备势：请参照前（图40）。

2、左脚先后退一大步，左腿屈膝半蹲；右脚随即提膝回收、脚尖点地落于左脚内侧，成右丁字步。同时，两手握拳屈肘由下向上、向里交叉抱于胸前，拳心相对，右臂在外，左臂在里。目视双拳（图41）。

要领：外阴微微松开。丁字步站立要稳重踏实。两臂交叉要极力外旋。

3、左腿挺膝独立支撑体重，膝部微弯；右腿屈膝提脚，脚尖自然下垂。同时，左右两臂抬肘横掌，两拳拳心内旋朝下分开至双胸前，肘尖分朝左右。目视右侧（图42）。

要领：抬肘横撑有助于调节平衡；单腿独立要站稳，控制好平衡，脚趾扣地，不要让身体左右或前后摇晃，外阴内敛上提、收肛。

4.身体略往左侧斜，右膝略内转使右脚向右斜抬；两臂向后横肘平摆，肘尖朝后，双拳开至肩外侧(图43)。随即，右脚向右挺膝平直踹出，脚尖朝体前；同时，双拳分朝左右平直内旋冲出，手心朝后，高与肩平。目视右侧(图44)。

要领：两拳向左右平冲击出要快速有力，力贯拳面，具有协调身体稳定的效果，双肩要松活，双拳要尽量内旋。右脚侧踹，脚底领劲，动作必须迅猛，劲落脚底，高度可在膝至胯区域选择，与双拳分击要同时合一，腿部尽量内旋；左腿要站稳、扎实。外阴也要用力内收上提，收肛。

5.右脚略回收向右落地踏实，右腿屈膝半蹲，左脚随即点地收置于右脚内侧，成左丁步；两拳屈肘由外向里、由下向上交叉抱至胸前(图45)。余与前同，唯左右相反，请参前。

如此一左一右反复冲拳侧踹各8次。

七、掸尘除垢

“掸尘除垢”一式没有具体、固定的动作姿势，它是一个全身拍打的过程，有助于行瘀理气、祛风散寒和促进血液循环。其拍打顺序既可以按由头(图46)至上肢(图47)、至躯干(图48)、至下肢(图49)进行，又可以遵循十二经络或奇经八脉的运行次第进行，也可以根据自身的运动习惯进行；拍打的手法可采取揉捏、擦点、手拍、拳打或借助辅助器具拍打(图50、51、52)。如果两人在一起练习，可以采取相互拍打的方法(图53、54、55)。

八、注意事项

1.身着舒适、宽松的衣裤，在环境安静的地方练习；

2.饭前、饭后半小时以内最好不要练习；

3.戒烟、酒，少房事；

4.按时练习，养成习惯，切勿三天打鱼、两天晒网，要坚持不懈；

5.每一式做的动作多少，可根据自身体质强弱量力而行，不要过贪、过量，适可而止；

6.练习过程中，要始终保持一种心态平和、身体放松的状态，该用力的地方要用力，不该用力的地方不要乱用力；

7.唯一年中的大寒时节不要练习，而应以站桩独立守神或静坐养真以培元固本。