健康吃主食

Posted 2022-10-12 碳水化合物

篇首语：形成天才的决定因素应该是勤奋-郭沫若本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了健康吃主食相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

哈佛大学“公共健康学院”的沃尔特·威莱特博士提出的“健康饮食金字塔”，是近年来公认的健康饮食指南，从其结构可以看到，位于最底层的五谷类主食是要求“吃最多”的一类。那么，主食又该如何健康地吃呢?

一、日进主食六七两

所谓主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等。由于主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖，很多人、尤其是减肥者和糖尿病人，被告诫应减少摄入此类食物而少吃甚至不吃；另有一些人在吃正餐的时候只顾喝酒、吃菜，副食特别是荤菜吃得特别多，忘记或故意不吃主食；也有一些人习惯用蔬菜或水果代替主食，认为它们更有营养，这都是不正确的。

各种食物均有着不同的营养价值及功能，而粮食类则是我们热量的主要来源。粮食中含丰富的碳水化合物，大约占70%以上，而脂肪含量很少。作为三大产能营养素之一，碳水化合物能够直接而迅速地补充消耗，维持体温和参与体内多种代谢，并能防止人体摄入过量的其它食物。营养学家告诉我们，膳食中碳水化合物所产生的能量应占总能量的60%～65%，这对于任何人，即使是糖尿病病人都不例外。碳水化合物若是缺乏，就会出现能源短缺，所以，适量的主食是必不可少的。如果一味减少主食的量，其能量需要就要通过蛋白质类和脂肪类食物来满足，其它食物必然增多，造成膳食中某种营养素过少而其它营养素过多，这样的饮食是一种失衡的饮食。比如肉类，虽然也能提供给人体热量，但其中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增多，会引起高血脂及肥胖；又比如水果和蔬菜，为我们提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差别而不可代替主食，过多进食水果和蔬菜，可能会能量不足，同时也影响到微量元素和维生素的吸收和利用。

主食的另外一个重要作用在于，它们中的谷类是人类获取维生素B的重要来源。维生素B是维持人体健康的重要一族营养素，其中最重要的是维生素B1。维生素B1作为辅酶参加碳水化合物代谢，使这个过程能够顺利进行；维生素B1还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。维生素B1缺乏时，热能代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官，并由此出现的一系列症状，即所谓“脚气病”。“脚气病”表现为：①消化道症状：呕吐、厌食、便秘或腹泻；②循环系统症状：心律失常、心肌炎、全身浮肿，直至发生心力衰竭；③神经系统症状：足部出现针刺感或蚂蚁爬行感，呈袜套型分布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感觉迟钝，筋脉弛张，挛缩，足部浮肿。甚至烦躁、嗜睡、呆视、眼睑下垂、惊厥。这种病严重时很像冠心病等心脏病，发生在婴幼儿和儿童身上，病情更为复杂，能够导致生长迟缓，甚至死亡。

重视主食是中国传统饮食的最大优点，与西方发达国家的较多动物性食物的饮食结构相比，以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构不但有利于营养和健康，而且有利于节省能源、保护环境。西方的饮食结构具有“高热能”、“高蛋白”、“高脂肪”的特点，如此“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“富贵病”、“文明病”的罪魁祸首。中国近年经济发展，生活水平改善，饮食结构也逐渐“西化”，同时上述疾病的增加速度也不亚于洪水猛兽，已经成为威胁国人生命和生活质量的主要因素。为此，1997年公布的中国居民膳食指南明确指出要遵从“食物多样，谷类为主”的原则。

那么主食摄入多少为适宜呢?一般来说，假如一个中等体型和中等活动量的人每天需要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量就是1600×65%=1040千卡，而每1克碳水化合物产生的能量为4千卡，那么1040/÷4=260克，这就是每天所需要的碳水化合物的量。如果按主食中大约含有75%的碳水化合物来计算，一个人每天所需要的主食量就是260÷75%=346.67克，合六七两主食。所以健康成年人每日粮食的摄入量以350克左右为宜，至少也不能低于300克，即使在减肥期间也不例外。

二、原味五谷溢清香

现在人们的心目中主食的范围扩大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食物，都被当成主食对待。事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高，不能等同于原味五谷的作用，多吃还会导致体重增加，对健康无益。而且食品加工企业为了食品的外观美、口感细腻，将营养丰富的食物进行化学处理，破坏了原有成分，甚至生成了有害物质。

进餐时，科学的营养标准是：热量60%来自碳水化合物，30%来自脂肪，10%来自蛋白质，但是一份肯德基套餐脂肪提供的能量则占总能量的50%以上，而其中维生素的含量却大为不足。可见其荤素搭配不但完全不合理，而且，具有“三高”（高热量、高脂肪、高蛋白）、“三低”（低矿物质、低维生素、低纤维）的弊端。这样的饮食不但会导致肥胖、高血压、高血脂，对于儿童而言，还会导致身体发育不良。

以前在美国，每4个人中就有1个人吃快餐，所以，至少37%的美国人超重。现在，欧美、日本等一些发达国家已经把肯德基等快餐食品视为垃圾食品，就是因为它们营养配比很差，更何况这些快餐有些还含有致癌物质呢!

所以，经过加工的、甚至是做工精美、价格昂贵的食物不一定是好的食物，好的食物是能给予人体充分而恰当的营养的食物。原味的五谷有着天然的清香，没有油腻的味道，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合人体需要的营养成分，当然是食物中的上上之选。日常中看似平淡的白饭、汤面、蒸饼，比制作精细、“营养丰富”的点心更适合我们身体的需求。因此，让我们多吃“原始食品”，品尝这沁人心脾的天然香味；让我们远离那些浸了油、添了糖的食物，也远离它们带来的危害吧!

三、全谷米面更营养

精细加工的米在碾白加工过程中，米糠被丢弃，反复碾轧后，只剩下淀粉和少量蛋白质。米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，包含了稻米64%的营养素，是稻谷精华之所在!但当我们购买精米精面时，这些宝贵的营养精华，已经损失在了精加工的流水线上!

全谷物食品是指用完整的谷物种子(包括胚芽、全胚乳和麸皮)加工而成的食品，例如糙米、大麦、燕麦等。糙米、全麦面包这些全谷麦类食品因为保留了麸皮等成分，比经过精细打磨的白饭白面包含更多纤维素和营养。也正是因为如此，沃尔特·威莱特博士的“健康饮食金字塔”就特意将碳水化合物分成“全谷物食品”和“精制米面”，前者位于金字塔底层，是要求“吃得最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“节制摄入食品”。精制碳水化合物(主要是精制谷物)不仅纤维素和营养含量少、热量高，它们在人体内的消化方式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。因为精制谷物稍加分解即变成葡萄糖，迅速进入血液。如果它们没有及时被机体活动所消耗，人体就会产生大量胰岛素来把它们“搬出”血液，变成脂肪或者储存在肌肉细胞中。如果这一过程经常发生，细胞就会对胰岛素越来越有抵抗力，即所谓“胰岛素抵抗”，迫使人体产生更多的胰岛素，最终系统崩溃，引发糖尿病和心脏病。科学研究证明，全谷物食品富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是天然的保健食品。全谷物食品对心脏病、消化系统的癌症以及糖尿病等都有一定的预防作用。试验发现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人，患Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30%。另外,全麦食物中所含的丰富纤维素，有助于大便畅通，预防或缓解便秘。

四、搭配粗粮和细粮

强调吃粗粮并不是强调要只吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目前人们越吃越精细、吃得过精过细而言的。大家知道，最好的饮食是平衡膳食，平衡膳食原则要求食物多样化，吃粮食也如此。现在人们更多的是吃大米、白面、精加工食品，吃粗杂粮太少了。食物的种类偏于某一类，单一且缺少多样化，不符合平衡膳食的营养原则，不利于营养的全面摄入和健康，也带来以上提到的那些“富贵病”。因为缺乏粗粮中富含的植物纤维，正是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的重要原因之一。所以，强调多吃粗杂粮，首先是因为要保证主食的多样化，营养的全面化，饮食的健康化。

粗粮也并非全是优点、没有缺点，更不是餐餐应吃、人人适宜。首先就是粗粮不容易消化，人体对粗粮内营养的吸收率偏低。以豆制品为例，吃煮、炒黄豆，人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%；但把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至90%~95%。老人消化功能减退，孩子消化功能也比较弱，另有一些人久病脾胃受损，这些人粗粮摄入过多就会引起消化不良。

第二是粗粮影响人体对钙、铁等其它营养的吸收。纤维素会阻碍有害物质的吸收，也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质被受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血管等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。尤其是对儿童、孕妇而言，过多摄入粗粮会导致营养缺乏。

第三是粗粮的口感粗糙，碳水化合物、蛋白质含量较低，同样质量的细粮与粗粮，肯定是细粮的口感好、能量高。患有胃、肠溃疡与急性胃肠炎的病人，食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；运动员、体力劳动者，由于要求尽快提供能量，也要少吃粗粮。另外，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，有可能诱发肝癌等恶性肿瘤。

粗粮不宜作为孩子的主食，可做副食搭配。让孩子经常吃些玉米面粥、小米面粥、小米粥、混合面馒头等，这样既能改变食物花样，增进孩子食欲，又能增加营养。老年人选食粗粮一要适量；二要避免吃高粱米等不易消化的粗粮，以免引起大便干燥；三要讲究粗粮细做，增加花样，比如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆浆等相互更换，既有利于健康，也不会因长期吃一种食品而伤了胃口。中年人，尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室者，接触计算机较多者、应酬饭局较多的人则要多吃粗粮。

食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以2天一次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，也可安排一天两次。至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说，成人日吸收热量为1800卡需要纤维素25克，2400卡热量则为30克纤维素，2800卡热量为35克纤维素。1~18岁之间的少年儿童需要的纤维素以年龄数加5~10克为宜。要注意的是一定要粗细搭配，“粗细互补”；另外注意粗粮与副食巧搭配，比如粗粮内的赖氨酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配，补其不足；三是可以粗粮细吃，可以把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，更可以发挥您的才能与想象，精心烹制粗杂粮。