勤练不如巧练
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篇首语:不经过琢磨,宝石也不会发光。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了勤练不如巧练相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
近年来,人们认识了“生命在于运动”的重要意义,群众性的体育运动方兴未艾。很多中老年人为了延年益寿,自觉地勤学苦练。其实,要想取得好的锻炼效果,并不是简单地“动起来就好”,还必须遵循以下一些基本原则。
一、选择晨练因人而异
近年来,晨练者中陆续有心血管意外事件(心绞痛、心肌梗死)发生,有学者提出“早晨不适宜中老年人锻炼”的见解,这对于心血管病患者有很重要的指导意义。我们知道,凌晨清醒前,血压升高,脉搏、呼吸加快,神经开始兴奋,内分泌活动加强,生理上处于高潮状态,为觉醒和一天的活动作准备;经过一天的活动,到了晚上,一切生理活动减弱而逐渐处于低潮,于是人会感到疲劳困倦,需要休息。可见,在早晨生物钟启动时期进行锻炼,对于大多数基本健康的中老年人来说,是顺应生物钟规律的最佳锻炼时间。这一点已为大批长期运动的受益者所验证。但对于心脏病患者而言,晨间的生物钟启动已增加了有病心脏的负担,如果再加上中等以上强度的运动锻炼,心肌需氧量成倍增加,势必加重心脏的负担,从而可能成为心脏病意外事件的诱发因素。因此,有人提出改晨练为暮练(晚餐后到就寝前练),此时生物钟功能下降,适合心血管患者。不过,此时由于生理功能普遍下降,不宜进行慢跑、骑自行车等运动,而宜作步行、柔软体操等轻柔的锻炼。
二、强调时间和强度
每次运动持续时间和运动量则是相辅相成的两个方面,若掌握不当,就会影响运动效果。随便散步、做做操、观花赏景式的运动,虽轻松舒适,但呼吸、心率与平时无异,人体代谢没有什么改变。即便有一定的运动强度,如果前后不到15分钟,也不会有显著的效果。上述两种现象,是运动中常见的。运动量达到一定的标准,可表现为心跳、呼吸加快,血液循环加速,新陈代谢率上升。中老年人数自己的脉搏数,以110~120次/分钟(较运动前增加60~65%)为宜。此时,全身有发热、欲汗、微汗(冬季)或出汗(夏季)现象。可酌情继续锻炼或调整?a href='http://www.baiven.com/baike/224/298180.html' target='_blank' style='color:#136ec2'>土断钅浚⒊中土?0~60分钟。
三、以足为锻炼中心
“人老足先老”,下肢肌肉、关节、骨骼随年龄增长逐渐衰退,不能承载全身重量,加上骨质疏松等退行性疾病的侵袭,老年人会逐渐变得步履艰难,所以,老年人应加强以足为中心的下肢锻炼,包括散步、中速步行、慢跑、骑自行车、游泳等,带动心、肺器官,形成全身性有氧运动。只要持之以恒,不但会使步履轻健,而且能改善全身体质,延缓衰老。
四、加强腹、腰、颈局部锻炼
腹、腰、颈三处是中老年人的“多事之地”。腹部:肥胖者大腹便便 ,所谓向心性肥胖,与很多“富贵病”有关;消瘦者内脏下垂,表明腹肌衰退已影响到人体的生理功能。腰部:腰肌劳损、腰椎间盘脱出、腰椎骨质增生,常使老年人弯腰曲背,苦不堪言。颈部:颈椎病导致肢体麻木、头眩目晕,常缠绵难愈,影响生活。老年人只要长期坚持局部锻炼,如用双手按摩腹部和脐周(50~100次)、仰卧举腿、仰卧起坐、徒手操、太极拳、太极剑等,就可起到防病治病的双重效果。利用起床前、入睡前的时间,在床上锻炼一刻钟,并养成习惯,常可免除这些部位疾病的痛苦。
五、锻炼大脑,防止衰老
目前,老年性痴呆已占发达国家居民死因的第四位。脑衰老首先表现为记忆力下降,丢三落四。人体大脑遵循“用进废退”的规律,多用脑,训练记忆力,可以抵抗脑衰老。老年人在锻炼身体的同时,必须加强健脑锻炼,可随兴趣选学琴、棋、书、画,也可学外语和电脑,以开阔眼界。切忌饱食终日,无所用心,那样大脑将快速衰退。
六、多项锻炼,交替进行
中老年人耐力较差,容易疲劳,且全身多个部位需要锻炼,因而采用多项目交替锻炼效果很好。例如早晨起床前做腰、腹等部位的按摩(10~15分钟);晨练时,先步行10~15分钟,再慢跑10~15分钟(1000~1500米),再做徒手操10分钟,最后用10分钟散步回家;白天酌情交替从事家务、脑力劳动或其他体力劳动数小时;晚饭后,外出散步20分钟,或练太极拳15~30分钟。可以根据年龄、体质、健康状况,安排一天的运动项目。
七、坚持就是胜利
人体的衰老以及老年慢性病的形成,都是体内有关器官逐步衰退的结果。所以,欲通过锻炼延年益寿,也决非一日之功。那些百岁老人,其实都是把一定的体力活动或锻炼项目纳入日常生活中,并坚持了一辈子的。运动锻炼不能三天打鱼,两天晒网,只有长期坚持,才会逐渐体现出效果。
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