陈氏太极拳的柔韧性训练与放松

Posted 2022-10-12 关节

篇首语：如果终止了学习，人就结束了成长的进步。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了陈氏太极拳的柔韧性训练与放松相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

我虽少年时期就拜师学练陈氏太极拳，也有外出访友、交流和试技经历，但终属业余爱好。近几年，有机会接触全国各地太极拳爱好者，颇感荣幸。为使广大初学者少走弯路，愿将已经印证的体会向初学者作一简单介绍。

一、柔韧性训练

柔韧性训练是指人体各关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力训练。它是每个初学者入门的根本和起点，同时又是保证习拳者体能和技艺不断提高的有效措施和手段。在陈氏太极拳中，每招每式都有一定的运动幅度、速度和力量，特别是与人交手搏击时，是否能击中对方和躲闪对方的攻击，都涉及到肢体关节的灵敏程度与幅度大小、肌肉韧带的屈伸能力。柔韧性素质是衡量习拳者技能的主要因素之一。

陈氏太极拳的柔韧性训练有静力练习法和动力练习法两种。

1、静力练习法。静力练习法是通过自身内力缓慢动作将肌肉、韧带等软组织拉伸到一定程度，保持静止不动状态的练习方法。这种方法主要是肌肉、韧带通过拉长伸展得到长时间的刺激。

常用的方法有踝关节、腿部、腰部和肩部的练习。踝关节练习有跪压、侧压、靠压和仆压四种；腿部练习可分为正压、侧压、斜压、反压、竖压、横叉等数种；腰部练习则根据运动方式而分前俯腰、侧俯腰、吊腰和下腰四种；肩部练习经常采用的有正、反、侧压肩和搬肩、踩肩多种方法。静力练习法对发展局部肌肉、韧带的伸展性有较好的作用，是陈氏太极拳练习柔韧性的主要方法。静力练习法强度小，动作幅度大，节约体能，简单易行。

2、动力练习法。动力练习法是指有节奏的速度较快的多次重复同一动作的练习方法。其特点：主动拉伸时肌肉强力变化峰值强于静力练习法。动力练习法的肩部练习中有左右悬肩、左右拉伸肩、展胸捆打肩；腰部练习中有左右转腰、涮旋腰、翻体腰；腿部练习中有正踢腿、侧踢脚、里合腿、外摆腿和摆莲腿等多种。动力练习法能引起肌肉的牵张反射，对练习部位的肌肉群既可以提高其伸展性又能提高其收缩性，动力练习时能加速血液循环，使肌肉、韧带等局部组织营养得以改善，肌肉的弹性和动作效果得到提高。

柔韧性训练应按照循序渐进、逐步提高的原则进行，不要因急于求成而造成损伤。动力练习法活动强度大，练习前一定要充分做好热身活动，提高肌肉的温度，降低肌肉内部的粘滞性，从而收到良好的效果。

二、身体各关节的放松

学习陈氏太极拳，首先要学会放松，否则即使每天苦练也无意义，更无法达到应有的锻炼效果。要想使全身放松，必须先放松全身各个关节。

1、松腕。腕关节是上肢三个重要关节之一，腕关节是否能放松，直接影响着手臂的“、捋、挤、按”。顺逆缠丝时能划出一定的弧度，勾手时运用自如到位。在推手中如果腕部放松好，灵活性强，忍受程度高，就很容易出奇制胜地解脱、反攻。否则，手臂就没有劲，导致半边身子僵硬，影响全身。

经常练习悬腕、单手、双手缠丝劲，可促进腕部关节的放松。

2、松肘。肘的放松是手臂获得劲的关键。手臂变化源于肩，其劲力的顺利下达在于肘。肘部关节的灵活，才会使整个手臂保持弧形。肘不贴胁，肘不离胁，保证两臂运动时不容易受到限制，有更多的回旋余地。翘肘会失去劲，导致手臂运动困难。

松肘的练习方法有双肘开合缠丝、左右肘顺逆缠丝。

3、松肩。肩部关节的放松与所有上肢动作有关，它不仅关系到上肢动作的幅度，同时也影响着动作速度和力度。肩僵则拳慢，肩紧则力滞。松肩是指肩骨关节环环松开，不能人为地用劲控制。肩关节放松了，能使肩部活动范围增大，既灵活又劲力充沛。如果肩部关节紧张，就会失去应有的活力。

经常练习左右悬肩、展胸捆打肩能加大肩部的运动量，有利于肩部关节的放松。

4、松腰。腰是联系着上肢体与下肢体的中间环节，具有带动和调节上下肢体协调运动的功能。运动时多以腰为轴，以四肢为轮进行运转。在推手的攻防中，拧腰转肩能延长进攻距离，坐胯传腰又能加大退防和引进落空的幅度，左右转腰可以化掉进攻者力量，使对方失去重心而跌倒。

从劲力上分析，腰是上肢重量和发劲的支柱，上肢体的重量经过腰下沉到脚，而地面给人体的反作用力，也是经过腰往上传递。腰动引起躯动，催动上肢发劲，能使躯体大肌群的力量经过上肢发出，增强了发劲的速度。如“掩手锤肘”中的右冲拳，运手中的转腰、前招、后招的劲。

练习涮腰、翻体腰能增加腰部关节的灵活性与速度和力量。

5、松胯。胯是腰与腿的转关处，松胯是指胯要松正下沉，缩收不能左右突出或僵挺。在拳架演练时应该做到每招每式的变化中开胯，并达到肩与胯和的要求。如果胯没有松沉，身体就不能立身中立，导致弯腰突臀，失去重心，站立不稳，如“金刚捣碓”中的第一动的螺旋下沉和“初收”第五动的独立步定式。

每天的热身活动时多练习侧摆腿和活仆步桩，能使髋关节囊及周围的韧带弹性增强，股骨颈在髋臼内的活动度扩大。

6、松膝。膝关节是大腿与小腿承上启下的运动枢纽，它具有旋弹力，上下调节，左右盘旋，膝微微内扣，可使膝关节承受能力得以加强，整个身体不至于出现松散现象。陈氏太极拳的步法中要求膝不能超过脚尖或前跪，跪膝会失去重心，受制于人。现在有很多中老年太极拳爱好者，因缺乏应有的基本功和每天热身效果不好，动作姿势难以规范，膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，如果长期过量单一的练习，很容易形成慢性损伤病变，导致膑骨软骨病的发生，由于膝关节软骨自身的再生能力差，一旦损伤形成缺损，难以修复。

每天练习揉膝可增加关节的灵活性和胫侧副韧带、腓侧副韧带、膑韧带的柔韧性及膝关节的稳固性。

7、松踝。踝关节与脚相接，踝关节放松了，能加强下肢灵活性，使下盘稳固。踝关节若用力紧张，就会出现脚根离地和脚内侧翘起现象，即犯了“拔根，喝风”的禁忌。陈氏太极拳演练过程中，下盘是否稳定，步型是否符合要求，步法是否灵活及各种脚法施行的技法是否正确，都与踝关节的放松有关。

转踝是放松踝关节的主要方法之一。

柔韧性训练是陈氏太极拳的基础，各部位关节放松是关键，要做到“无过不及”，各关节的柔韧性与放松都要恰到好处，两者相互配合，才能练好太极拳。