太极拳“倒卷肱”强腰脊治腰痛

Posted 2022-10-12 身体

篇首语：多诈的人藐视学问，愚鲁的人羨慕学问，聪明的人运用学问。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了太极拳“倒卷肱”强腰脊治腰痛相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

太极拳是我国宝贵的文化遗产，是一门既有健身性，又有技击性的拳术，也是一种心身修养之术，深受广大群众的喜爱。它特有的旋腰转脊、螺旋缠绕的运动方式，不仅有助于行瘀理气、舒活经络、调摄气血等，还能够强筋壮骨、益寿延年、陶冶性情。“倒卷肱”是传统太极拳里反复练习较多的一式，其动作简单，容易掌握，尤其适合中老年人练习。经常练习该式可以缓解腰背腿部位的疼痛和不适，治疗腰背腿的病变部位，使紧张痉挛的肌肉、神经有节律地放松，使血液循环得以较好改善，有行瘀理气的功效。对于增加肌群力量、增强腰椎的稳定性和灵活性、改善运动功能有很大的裨益。而且可以通过调节气血、经络、脏腑以达到整体治疗的目的，促进患者早日康复、恢复机体功能。在这里我把我的师傅、当代太极拳技击名家陈振肖（陈氏太极拳第二十世）总结的一套利用太极拳“倒卷肱”防治腰痛疾病的方法介绍给大家。

一、预备动作

1. 搓腰摩肾

身体呈预备姿势站好,双臂向前抬起,两手手心相对快速摩擦至发热、发烫后，按在后腰部；然后用掌心和四指顺着腰椎两旁用力向下推摩、按抚至骶部，复而再上推按抚至背部（图1、2、3、4）。如此反复进行36次。

2. 风摆扬柳

身体呈预备姿势站好，双手屈臂叉腰，四指在前，拇指紧按两腰眼处（第三腰椎棘突左右各三寸至四寸的凹陷处），以垂直重心线为轴，从腰胯部位自中心向右、向后、向左、向前划弧摆动做顺时针的平圆回旋动作18次（图5、6、7、8、9）；完成上述动作后，然后再使腰胯部位自右向前、向左、向后做逆时针的平圆回旋动作18次（图略）。

3. 双手攀足

身体呈预备姿势站好，腰部向前弯屈，两手垂臂向下伸展用拳面、指尖或掌根触碰脚尖一下；身体微起、往左转动，再向下用右手触碰左脚脚尖、左手触碰脚跟一下。接着，身体微起，往右拧转，用左手触碰右脚脚尖、右手触碰脚跟一下；最后，身体直起还原（图10、11、12、13）。如此反复18次。

4. 扶物下蹲

面对一棵大树站好，双手前伸扶在树干上，接着身体收胯屈膝下蹲，脚跟踮起（尽量使臀部触碰脚跟），脚掌着地；然后两脚掌用力蹬地使身体站起，脚跟落地踏实（图14）。如此反复18次。

二、倒卷肱

倒卷肱，因步向后退，两手旋转，故而得名。由于口音方言和理解等原因，又有“倒卷红”、“倒撵猴”、“倒碾肱”等称谓。倒卷肱是太极拳中唯一的一式倒退练习的拳式，但其退中有守，守中寓攻。在后退回撤中，主要以腰脊为轴带动两臂在身体两侧形成圆弧轮番转动。其目的有二：一是防护身体两侧要害，二是两手交替前行运用劈、按、穿等手法随时击打来范的敌人。在本文中将介绍简易型、中和型、复杂型三种难易程度不同的倒卷肱练习方法，其对腰部的运动强度也是随难度增大而不断地提高。

1. 简易型

A. 身体站成两脚距离与肩同宽的预备姿势站好（图15）。

B. 右脚向后退一大步，重心略移至右腿，两腿膝部微弯。同时，身体往右拧腰转胯，两手伸展外旋向两侧托起，掌心朝上。目视右手（图16）。

C. 重心完全移至右腿。紧接着，左脚提起经右脚内侧向左后方退步踏稳落实，体重落于左腿，右腿略弯，右脚以脚跟为轴碾地使脚尖内扣，成右虚步。同时，身体往左拧转，左手略穿出向前，随即向左、向下后捋至左胯旁，左肘微屈成弧，掌心朝上，指尖朝前；右手托掌上翻屈肘收至右耳侧合于右胸前，随即向前挺伸推出，掌心朝前，指尖朝上，松肩坠肘。目视右掌（图17）。

D. 同B，唯左右相反，下身不变（图18）。

E. 同C，唯左右相反（图19）。

如此一左一右重复进行。可根据自身体能，自行决定练习次数的多少。

要领：上身要正直，以腰为轴，以身带手，呼吸自然，全身放松，同一手脚要配合协调，两脚移动落点各站一条直线。

2. 中和型

A. 同前预备姿式站好（图20）。

B. 重心先移至右腿。接着，提左脚回收点地收至右脚内侧，两腿屈膝微蹲；同时，身体向右转动，两手向外伸展上托。目视右手（图21）。

C. 重心完全移至右腿。紧接着，左脚向左后方退步踏稳落实，右腿略弯，右脚以脚跟为轴碾地使脚尖内扣，成右弓步。同时，身体往左拧转，左手略穿出向前，随即向左、向下后捋按至左胯旁，左肘微屈成弧，掌心朝下，指尖朝前；右手托掌上翻屈肘收至右耳侧合于右胸前，随即向前挺伸推出，掌心朝前，指尖朝上。目视右掌（图22）。

D. 左腿屈膝半蹲，重心移至两腿中间，成马步。同时，右手略松肩坠肘，左手保持姿势不变，调整身体转正。目视右手（图23）。

E. 下身的腰胯向左拧转，重心先移至左腿，右脚略回收半步，两腿屈膝微蹲；同时，身体向右转动，两手向外伸展上托。目视右手（图24）。

F. 同C，唯左右相反（图25）。

J. 同D，唯左右相反（图26）。

H. 同E，唯左右相反（图27）。

如此一左一右重复练习数遍。

要领：中和型与简易型不同之处在于，简易型动作比较自然，易学易练，与国家体委推广的二十四势太极拳中的倒卷肱相同。中和型在于增加了松腰坐胯的动作，难度加大，对下身的力量要求有所提高，可以增强血液循环，促进腰部运动能力的进一步发展，改善腰部的运动能力，起到增强刺激腰肾的作用；每一次推掌结束欲转换左右时，要求在保持上身姿势不变的情况下先拧腰胯，变换重心，然后再收脚退步变换上身姿势。

3. 复杂型

复杂型是在中和型的基础上增加在同一肢体上的二次推按动作，胯部是交替向前滚动的立圆，腰椎部位的运动轨迹呈“8”字型，肘部只有开合之分而不是屈伸的形态，其对腰胯前腿的运动能力要求更高，其余转换与中和型相同。

三、结束动作

1. 拍打腰腿

选择一约与胯高的平台，把一条腿抬起将脚搁置其上；接着，双手举臂由右腰部向下经臀部、大小腿向脚部轮番依次拍打，如此反复七八次，左右交替（图28）。手法轻松有弹性、节奏明快，力度适可而行。拍打部位要由上向下、由前向后有序地进行，尤其是一些重要的部位，如腰、膝部位和肾俞、腰眼、环跳、委中、阳陵泉、足三里、悬钟、承山等穴位，可以多拍打几下，甚至对这些部位施以揉捏点按等有针对性刺激的手法。

2. 循环按抚

基本方法同“拍打腰腿”，唯以手掌心一侧紧贴肢体，并略用一点力，由上向下、由前到后，尽量把腰、腹、腿部位全面抚按3~5分钟时间，力度均匀，以腰、腹、腿有温热感为宜（图29）。

3. 揉摩腹部

两手交叉按至腹部，围绕肚脐顺、逆时针旋转揉摩数圈（图30）。

以上是倒卷肱防治腰痛疾病的练习方法，只要学习者依此法坚持习练，就能够促进腰部的血液循环、舒活腰部的经络、改善腰部的运动机能，达到“强腰固肾”的效果，就会有所收获。当练习者出现某些疾病时，暂时也不宜进行这种康复疗法，诸如：发热、化脓性疾病、各种内脏器官疾患急性期、有出血倾向的疾病、局部骨折或损伤未愈、恶性肿瘤晚期等。