慢跑健身全攻略

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篇首语:提兵百万西湖上,立马吴山第一峰!本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了慢跑健身全攻略相关的知识,希望对你有一定的参考价值。

慢跑的十大功效

1、对心血管大有好处,可以调动全身60%一70%的肌肉运动,加强心脏功能。

2、改善静脉血液流通。

3、锻炼呼吸功能,是做其他运动的坚实基础。

4、燃脂、控制体重。大约跑40分钟后,体内储存的脂肪开始消耗,其后每小时消耗400-800卡。

5、塑体,改善腿部、臀部肌肉。

6、放松身心,均匀的呼吸,对抗紧张的情绪。

7、改善睡眠,慢跑过后,睡得更香。

8、身体健康,尤其在冬季,不易得病。

9、愉悦精神,如果你长时间慢跑,就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质,使你精神兴奋愉快。

10、净心,使心思清净无所虑。

慢跑时吃什么

跑之前:1、谷物。2、面、米、粗粮跑前两小时吃以补充糖分(不要从可乐或果汁中摄取单纯的糖分)。3、瘦火腿,补充蛋白质。4、纯净水,防止脱水。

跑之中:1、干果(一把)或不太熟的香蕉。2、矿泉水(每10—15分钟喝两三口)。3、带糖分的饮料(饮料中的糖分比较容易吸收)。

跑之后:1、富含水分和纤维质的汤:增加水合作用。2、酸奶或其他含糖奶制品(鲜奶),恢复体力。3、含碳酸氢盐的汽水,用于中和乳酸找回平衡。

慢跑的十大要诀

1、精神愉悦 最初的10分钟可能是最辛苦的,一定要调整好身体清爽松弛。根据自身的情况确定速度,以能边跑边轻松说话为标准。

2、呼吸 呼吸要顺其自然,不要停止用鼻子呼吸,尤其要把空气大口地吸人胸腔。

3、头部 保持正直,可以在水平线上选取一点作为视线的焦点,以防止身体前倾。

4、臀部 微屈,但不要使肌肉紧张,让它随身体自然摆动。

5、背部 呼吸时伸展背部,挺胸沉胯。

6、肩部 保持灵活放松,按身体的轴心自然摆动。

7、足部脚掌充分着地,从脚跟到脚尖的运动,不要只用脚尖跑,这样对小腿不好,还会使身体大幅摆动。

8、步伐 开始的时候,可以跑一会儿,走一会儿,慢慢增加跑的时间,减少走的时间。另外,可以选择地形富于变化的地点进行锻炼,丘陵地区比较好。

9、胸痛(岔气)可能是呼吸了过多冷空气或膈肌痉挛造成的,用手压住胸口10分钟左右,深呼吸,放松身体。

10、手表 随时看时间,这能给你鼓励,让你想法多跑一会儿。

慢跑注意事项

准备练习:

在跑之前,必须做拉伸练习,以防运动中肌肉的拉伤。

1、腿肚:弓步向前,重心放在前面那条腿上下压,停止15秒,两侧各3次。

2、股四头肌:坐在地上,挺直背,一腿屈于胸前,另一条腿伸直,双手扶住脚掌,以拉伸腿内侧肌肉,保持—分钟。

放松练习:

1、放松肩部,做扩胸运动。

2、两手自然下垂,大口呼吸。

体力恢复:

1、跑一段时间后,走上一段,可以平复呼吸,放松肌肉。

2、在做准备阶段的拉伸练习,时间可以长一点儿,同时大口呼吸,可以充分放松肌肉。

3、为了更好地拉伸小腿,放松脊背和腿部,促进血液循环,我们可以做这些练习:

双腿并拢,双手抱肩;腰部下压,拉伸背部,头尽可能往下低;高抬腿;勾脚压小腿同时用力呼吸3分钟左右。注意,以前人们认为应该把双手放在膝盖上压,其实这样做会使膝盖受到损伤。

4、喝水,及时让肌肉发生水合作用,防止肌肉酸痛。

5、运动结束后20分钟再冲澡(运动后,身体还会不停出汗)。

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