室内三项健身运动

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篇首语:天行健,君子以自强不息。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了室内三项健身运动相关的知识,希望对你有一定的参考价值。

大家都知道,要想有健康的体魄,除饮食均衡外,还要经常运动。健身专家们认为,运动必须包括三大项,即心脏运动、肌肉运动和伸展运动,才能拥有真,正健康的体格。很多人都很忙,没有专门的时间运动,这里我们就向大家介绍几套可以在家里做的运动。这套运动没有时间和场地限制,只要是在饭前一小时或饭后两小时做就行了,你甚至可以分段做,任何你觉得舒服的角落、客厅、睡房都行。

心脏锻炼运动步行

随时随地可进行,持续时间从10分钟到一小时不等,每天进行。速度可慢可快,但不是散步;不要穿高跟鞋,运动鞋最理想,或其他宜步行的鞋子。

慢走五分钟,然后加快速度。

爬楼梯:

比较激烈,运动前要注意自己的健康状况。

以慢速度开始。

伸展运动

可伸展的部位很多,包括颈项、肩膀、胸部、背部、腰部、大腿和小腿。每天做,每个动作持续10秒。可作为肌肉运动前的热身运动。

颈项

双手垂直站立地上,头左侧、右侧、前倾,各持续10秒,还原。

肩膀

双手垂直站立地上,左手贴胸伸直,右手作90度弯曲,托住左手,换一侧做,各10秒,还原。

胸部

双手垂直站立地上,挺胸,双手垂直向后,手掌交叉向上,尽量向下拉,还原。

背部

双手垂直站立地上,挺胸,双手向前伸直齐肩高,手掌交叉向外,尽量向前拉,还原。

或两人面对面双手垂直站立地上,拉住对方双手,曲膝,往外拉,还原。

腰部

仰躺地上,双腿弯曲胸前,双手环抱双腿,还原。

大腿

双手垂直站立地上,向后弯曲左脚,以左手捉住脚背,换边做,还原。

大腿后部

双手垂直站立地上,左脚向前伸,直,脚跟触地,右脚稍微向前下弯,双掌重叠,压在左脚膝盖上,换一侧做,还原。

小腿

双手垂直站立地上,左脚向后伸直,脚板贴地,右脚向前下弯,双,掌重叠,压在右脚膝盖上,换一侧做,还原。

肌肉锻炼运动

包括的部位很多。重要部位包括胸部、手臂、背部、大腿和小腿。每星期做二至三次,,隔天做,以使肌肉充分休息。每个动作做10至20下,每下持续时间一至两秒。

热身运动:步行五分钟,并做些伸展运动。

大腿

双脚张开与肩膀齐宽,站立地上,双手插腰,膝部前弯至半蹲姿势,还原。

胸部

男:双臂伸直支在地上,双脚往后伸直,脚趾触地,弯曲双臂,使身体接近地面,还原。

女:双臂伸直支在地上,双膝触地,小腿离地,弯曲双臂,使身体接近地面,还原。做动作时可在膝盖处加一薄软垫。

上臂后部

男:坐在凳子边缘,双手向后,掌心向下按在凳子上,双脚向前伸直搁在凳子上,手臂作90度弯曲支撑着身体,臀部离凳悬空,还原。

女:坐在凳子边缘,双手向后,掌心向下按在凳子上,双膝弯曲,脚板贴地,手臂作90度弯曲支撑着身体,臀部离凳悬空,还原。

上臂前部

站:立地面,身体前俯,左手伸直,掌心向下按在凳子上,右手提起5公斤物品(女2公斤),至手臂呈90度弯曲为止,还原,换边做,各10至20下。

手臂

双脚张开与肩齐宽站立地面,两手各提起5公斤物品(女2公斤),在胸前弯曲,至手臂呈90度弯曲为止,还原。

肩,膀

双脚张开与肩齐宽站立地面,两手各提起5公斤物品(女2公斤),向左右张开与肩高,还原。

腹部

仰躺地上,双腿作“V”字形弯曲,脚板贴地,双手放脑后,以腹部的力量使上半身离地,还原。可在腰部加一薄软垫。

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