你应该知道的大脑营养的10个问题

Posted 2022-10-11 大脑

篇首语：家资是何物，积帙列梁梠。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了你应该知道的大脑营养的10个问题相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

专家简介

简·卡珀，美国保健和营养学领域知名权威，《纽约时报》撰稿人，曾荣获美国有线新闻电视网（CNN）颁发的医学报道奖，著有多种保健与营养学专著及畅销书，包括《食物药理学》、《延缓衰老——延缓和逆转衰老进程的基本策略》等。

当今最新的研究成果表明，大脑的力量和命运掌握在每个人自己的手中——

大脑具有奇妙的可塑性，它是一枚需要终生培育和雕凿的珍宝，从出生到变老都离不开悉心的呵护。本文将告诉您在一生当中该采取什么措施才能提高智力，使自己更聪明、更富有创造力，同时更有效地防止年龄增长带来的脑力衰退。

自20世纪60年代以来，研究者们向我们灌输了大量的知识，教我们怎样吃才能降低胆固醇、防止动脉血栓形成、维持正常心律，从而使心脏强健，血管通畅。那么大脑的情形又如何呢？目前科学家们已查明，大脑同样受到饮食的极大影响。事实上，脑细胞比其他体细胞更敏感，其功能状态无时无刻不受到营养及饮食中化学物质的影响。

1、合理膳食能保持大脑的本领

遗憾的是，当代人的日常饮食并不利于创造和维护优秀的大脑。我们吃进有害的脂肪，从而使脑细胞功能失常，甚至最终导致神经元死亡；我们食入过量的糖，让过多的葡萄糖涌向大脑，其数量远远超过脑细胞营养和活动的需求。作为反应，大脑产生大量的自由基，驱使大脑走向死亡；我们饱食终日，懒于运动，以至相当数量的人都患有肥胖症。这种热能超载使大脑中的自由基活动增强，促使脑细胞功能紊乱和死亡；我们将大脑变成自由基自由出没的废墟；我们疏远水果和蔬菜，而这些富含抗氧化剂的食品可能正是挽救大脑免遭破坏、保证大脑功能正常的救命绳索；我们把食物中脑活动必需的宝贵养分维生素B和维生素E除去，错将缺乏营养的饮食当作美味来享用；我们不去积极地防治血管栓塞、高血压、胰岛素抵抗等疾病，使它们对大脑造成微妙而严重的损害；我们和自己的孩子们疏于动脑，使脑细胞失去了接受刺激、加快生长、建立联系的机会。

由于人类对大脑健康的长期忽视，已经将自己和社会推向了一种极其危险的境地，正视这一问题已经刻不容缓。人们应去关注自己的饮食，因为饮食对大脑这一人类最为宝贵的财富而言是至关重要的，只有合理的膳食才能保持大脑原有的神奇本领。科学为人们指出了有效的途径，大脑的力量和命运掌握在每个人自己的手中。

2、大脑渴望的古老食品

几十万年前大自然就已经为你设计好了大脑所需要的营养物质，今天它们仍然是健脑益脑的最佳选择。

古老的益脑食品指水果、蔬菜、丰富的海产品、瘦肉、坚果、豆类、谷物、乳制品、糖、提炼油、钾、钠等。

有一点可以证明：对脑细胞健康生长最有益的脂类，正是当时存在的最丰富的脂类。脑细胞从水果、坚果、蔬菜以及其他野生植物中获取养料，产生一些酶，并以这些酶类为基础形成了自己的通讯系统。事实上，石器时代人类的特点是摄入更多的维生素及矿物质，相当于今日人们的1.5~5倍，远远超过了我们所认为的最低标准。

时至今日，我们的饮食结构与大脑的需求却是背道而驰了，几十万年来我们的基因并没发生明显的变化，而饮食结构在过去短短的50年中却彻底地改变了。无怪乎现在我们的大脑会常常出现功能失常，使我们陷入抑郁、精神变态、记忆减退、智力低落及精神错乱的病态。用进化论的眼光看，似乎很明显我们的大脑有时在空转，因为现代的饮食与我们的基因构成是如此不相容。因此，人的饮食与人脑起源时期的食物越接近，食谱就越符合造物者为发达大脑而设计的食谱。

3、关于大脑的科学研究

◆压力损害大脑

慢性长期的应激激素增多对大脑是有害的，压力使大脑受损。

——乔治·华盛顿大学神经学家理查德·雷斯特克

◆雌激素：记忆保护分子

雌激素是保护妇女神经系统的“第一守护神”。

——哈佛大学大脑研究专家玛琳·艾伯特

◆老年大脑不会加速萎缩

大脑在60岁后萎缩的速度并不会加快，甚至老年大脑在某些部位的皮质容积还增大了，即使老年大脑也能增生出新的神经元。这项研究提示我们可以永葆青春。

——老化与阿尔茨海默氏病研究中心主席杰夫里·凯

◆男性大脑萎缩较女性更快

在老化过程中，男性大脑比女性大脑萎缩程度更快，原因可能是，雌激素大概对女性大脑有保护作用，但这并不意味着老年男性认知功能将下降得更快，因为大脑萎缩与脑功能明显减退之间没有必然联系。

——福特健康中心精神病分部主席爱德华·科菲

◆环境塑造大脑

脑力活动在刺激智力发展的同时，还能使大脑结构发生明显的变化。脑力活动促使大脑神经元之间建立新的连接，甚至刺激大脑生出新的脑细胞群。

——伊利诺伊大学威廉·T·格里诺

◆受过教育的大脑更为强健

学习过程启动神经细胞中的有关基因，被激活的基因反过来刺激树突及突触的生长。

——伊利诺伊大学威廉·格里诺

◆运动使大脑发达

只需每周坚持几次跑步锻炼，就会增加大脑蛋白质含量，这种物质可以保护与认知功能密切相关的神经细胞，使其免遭损伤。

——加利福尼亚大学卡尔·科特曼

4、脂肪对大脑的功与过

吃入嘴里的东西，没有什么比脂肪更功过难分了。有些脂肪对大脑细胞复杂的构造非常有益，有些却是极其有害的。大脑是脂肪含量最丰富的器官，其中60％的成分由类脂(各种各样脂肪类的物质)构成。如果吃的脂肪不对路，大脑原有的联系通路就会被破坏，所以即使天生有一副绝好的大脑也是枉然——从出生到童年，从青春期到中年、老年，在这种环境下它随时都会叛变。如果饮食中充满有害的脂肪，大脑就无法良好运转。

益脑的脂肪

DHA(二十二碳六烯酸)最好的3系类益脑脂肪酸。可从海鲜食品中获得，或通过营养品补充。

EPA(二十碳五烯酸）另一种高效力的益脑脂肪，在鱼肉和鱼油中含量丰富。

亚麻酸短链的3系脂肪酸，必须在体内转化为长链的3系脂肪酸才能被大脑利用。可从绿叶蔬菜、坚果和亚麻油中获得。

单不饱和脂肪酸如橄榄油等。

对大脑有害的脂肪

饱和动物脂肪肉、全奶、黄油、奶酪。

氢化植物油人造黄油、蛋黄酱、加工食品。

反式脂肪酸人造黄油、加工食品、炸薯条等油炸快餐。

ω-6系脂肪酸含量过多的植物油加工食品、玉米油类的植物油、红花油、葵花籽油。

相关链接把有害脂肪挡在大脑之外的七条途径

1、不吃玉米油、普通红花油、普通葵花籽油。

2、不吃由离心油制成的人造黄油。

3、不使用沙拉调味汁或由离心油制成的蛋黄酱。

4、不吃加工食品，如炸薯条和爆米花等用油煎炸、烘烤或爆出来的食品。

5、吃canola油和橄榄油。

6、吃亚麻油。

7、吃脂肪含量丰富的鱼肉：鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼。

5、鱼油拯救大脑

大脑最需要的脂肪酸是鱼油中的3系脂肪酸，它是进化所选择的大脑结构物质，没有它，脑细胞就不可能在最佳水平运转。大脑发育早期如果得不到足够的3系脂肪酸，成年后就不可能发挥出认知功能的最大潜力。鱼油中有一种成分叫做DHA，已知它能提高脑细胞的功能，促进记忆和学习，甚至可以预防并可能治疗阿尔茨海默氏病。3系脂肪酸作用于大脑，让人感觉心情舒畅；它提高情绪，预防甚至缓解重度抑郁；它还有助于阻止酗酒对大脑的损害，对某些精神分裂症也可能有一定的预防和治疗作用。儿童和成人的注意力缺陷疾病和多动症，可能由3系脂肪酸缺乏所致，补充3系脂肪酸后能得到矫正，脑功能出现改善。

下面列出健脑脂肪DHA含量最多的海鲜食品，从多到少依次为：青鱼、鲱鱼、鲭鱼、豹鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼。

每周吃两次鱼肉或隔一天吃一盎司，就足以维持快乐的情绪。

替代方法：补充鱼油营养品，尤其是DHA制剂。

6、几种食物对大脑的不同作用

糖

任何年龄的人吃糖过多，或摄入其他碳水化合物过多，对大脑都是不利的。糖负荷过重引发“胰岛素抵抗”，使血糖水平失控，导致脑细胞的永久性损害，使之功能失常、死亡。然而，由于大脑活动所需的能量大多来自碳水化合物，所以保证大脑血糖水平稳定，对维持记忆、学习及其他认知活动的正常进行，是非常必要的。

保持血糖稳定的十大方法

1、所有面粉都是低升糖指数食品。

2、尽情享用豆类。

3、高升糖指数食品和低升糖指数食品混在一起吃。

4、多吃蔬菜和坚果。

5、少吃用精制面粉加工的食品。

6、往食物中加入醋或柠檬汁。

7、少食多餐。

8、坚持吃早餐。

9、补充α－脂酸，正常人每日50mg～100mg，糖尿病人300mg～600mg。

10、补充铬元素，正常人每日200mg，糖尿病人1000mg。

果汁

单从果汁的来源无法判断优劣。实验表明，出售的成品葡萄汁和番茄汁，比新鲜的葡萄汁和番茄汁抗氧化容量高，但成品橘子汁的抗氧化容量却没有新鲜的橘汁高。另外红葡萄酒和红葡萄汁的抗氧化容量相等。塔夫茨实验室检验了五种果汁，其中红葡萄汁的抗氧化容量遥遥领先，它的抗氧化容量比其他果汁高出四倍，遗憾的是其中糖含量也较高。

咖啡

咖啡因有助于振作大脑，解除疲劳。相对而言，它是一种对健康危害较小、较温和的精神活动药物，但对于一些较为敏感的人群，咖啡因则是一种大脑毒性物质，它引发焦虑、抑郁、精神疾病等。

如果你存在以下情况，就应限制咖啡因的摄入：

1、对咖啡因有不良反应，如紧张、颤抖、焦虑、头痛、精神不安、衰弱、情绪低落、精力不足。

2、有焦虑或恐慌病史。

3、存在临界高血压。

4、处于怀孕期和哺乳期的妇女。

茶

普通的饮品对保护机体及大脑细胞、预防细胞损伤具有神奇的威力，它的好处数不胜数。饮茶是向大脑和身体输送抗氧化剂最简单、最快捷的方法。将茶袋投入杯中，倒入开水，泡上五分钟，然后将茶水饮下，顿时就摄入了1200ORAC单位抗氧化剂——大约是每日推荐剂量的1/3～1/4。

冰茶同样有效，可以简单地把冰块倒入茶水中就制成了冰茶，但应记住，根据塔夫茨大学的分析，药茶、成瓶的茶饮料和茶末中抗氧化剂含量极其有限，茶水必须由“真正的茶叶(散装茶或袋装茶)泡成。另外，普通红茶和亚洲的绿茶效果相同，虽然绿茶由于其中的抗癌成分受到更多的青睐，实际上红茶的总抗氧化活性比绿茶强。所以，你不必非改喝绿茶。

几点建议：最好每天以一杯茶水代替咖啡；喝冰茶，别喝汽水；在餐馆中点冰茶之前，先问一下是否是现做的。

7、大脑补品——多种维生素和矿物质

确凿的事实证明，适量的多种维生素和矿物质对大脑有绝好的营养作用，几乎对任何年龄的人来说，服用这些物质都有助于维持和改善大脑功能及健康。怀孕妇女应在医生指导下服用多种维生素以保证孩子的健康，学龄期儿童服用多种维生素可能有一半人智商会提高。许多青春期儿童和成年人的饮食中缺乏基本的维生素和矿物质，这些物质对大脑的正常活动都是必不可少的，如叶酸、硒等，加服多种维生素能弥补这些不足。

老年人衰老的大脑更需要营养的支持，因此多种维生素是老年人必需的营养品。研究表明，服用各种维生素和矿物质的老年人具有更好的认知功能，身体更健壮，尤其是坚持服用多年者。其中B族维生素在维护衰老大脑、预防早老痴呆及老年抑郁症方面，具有特别的功效。另外，营养素微量缺乏甚至导致阿尔茨海默氏病等大脑疾病。

仅仅服用多种维生素或矿物质往往是不够的，这些产品中大多不含足够的维生素E、维生素C等强力益脑维生素，更不要说α-脂酸和辅酶Q10了，因此要服用抗氧化维生素，多吃富含抗氧化剂的食物。伯克利·加利福尼亚大学抗氧化剂权威莱斯特·帕克博士说，同时服用几种抗氧化剂比只使用一种更为明智，因为抗氧化剂不是独立作战，它们联合在一起时对大脑的保护作用更强大。

维生素B₆：阻止记忆丧失的灵丹妙药

没有吸收到充足的维生素B₆会给人带来心理上的消沉，并使大脑不能达到最理想的功能状态，而使人变得更容易发怒、抑郁、生气、疲劳、慌乱、不易集中精力，并且记忆力也会受到损害。

服用方法安全剂量是每日不超过200mg。

维生素B₁₂：延缓衰老

维生素B₁₂缺乏是非常平常的一种现象，它可以导致神经的破坏，包括平衡失调、记忆障碍和老年痴呆。根据美国健康和人类服务部的统计，超过50岁的美国女性在其食物中平均每人仅吸收维生素B12推荐剂量的43%~58%，同样年龄的男性吸收了62%~75%。

服用方法安全剂量是每日不超过300mg。

烟酸:万能记忆丸

烟酸在增强记忆力方面超出安慰剂的10%~40%，它对年轻人、中年人和老年人的大脑均起作用，增强短期记忆力、长期记忆力和感性记忆力。

服用方法每日125mg可足够保护大脑的正常。

维生素E：超级大脑丸

维生素E可中和自由基；有助于调节细胞内及细胞之间的信号传递；能减少细胞破坏性炎症，这种炎症正日益被看作大脑疾病，包括中风和痴呆的元凶；减轻血管的阻塞。

根据政府统计，有30%的美国人已确知存在着维生素E的缺乏。

服用方法每日400个国际单位～500个国际单位为宜，不得超过1000个国际单位。

维生素C：大脑的救星

维生素C不仅仅是一种抗氧化剂，在决定信息传递数量和质量的所有主要的大脑联合部位也发挥着重要作用。

服用方法用量为每日500mg～1000mg之间，一些专家甚至认为200mg足够。

硒：推动大脑的矿物质

微妙而广泛的硒缺乏能抑制大脑的功能，尤其是使情绪低落和焦虑增加。必须拥有足够的硒，才可使大脑功能达到顶峰。

服用方法每日200的补充剂。

辅酶Q10：强大的大脑兴奋剂

辅酶Q10本质上是一种大脑推动剂和返老还童丹，有助于保护大脑，抵抗“正常”老化和伴随而来的严重大脑疾病。

服用方法辅酶Q10用于大脑的剂量并没有确定下来，一般认为每日5mg～10mg为宜，但如果患者吸烟，有心脏病或患变质性脑疾病的危险率高，则可能需要100mg～200mg。

胆碱：大脑记忆的建筑师

胆碱，一种氨基酸，也许能终生保护大脑——从胎儿期到很老时。实际上，如果母亲孕育胎儿时吃了足够的胆碱，胎儿出生后可能会终生拥有超常的智力，甚至变老时也不必为记忆力下降而担心。

当人们转向极底脂肪饮食并谴责胆碱最丰富的来源之一——鸡蛋时，胆碱已成为一种缓慢消失的营养元素。鸡蛋是大脑食品，蛋黄是胆碱最丰富最可靠的来源之一。

服用方法每日用量成年男性500mg；成年女性425mg；妊娠期妇女450mg；哺乳期妇女550mg。

能容忍的用量上限为每日儿童1000mg；成人3500mg。

如想服用胆碱补充剂，最好是服蛇毒溶血卵磷脂，而不是直接服用胆碱，一汤匙蛇毒溶血卵磷脂粒剂可提供大约250mg的胆碱。

最佳食物来源蛋黄、花生、麦芽、肝、肉、鱼、牛奶、乳酪、蔬菜（主要是硬花生、甘蓝、包心菜和菜花）。

银杏：抗大脑老化的推动剂

它是一种经试验最有前途的最好的非处方性抗老化“新奇药物”或“认知力增强剂”，很多研究者都这样说。

服用方法120mg的低剂量也许会对刚刚开始发生记忆困难的大多数人来说是最合适的。

8、养脑方略

1、服用多种维生素和矿物质。

2、服用抗氧化维生素。

3、多吃富含抗氧化剂的食物。

4、补充3系鱼油。

5、服用益脑补品。

6、慎用食糖，注意血压。

7、限制热能——减肥。

8、关爱自己，多运动。

9、健脑常识

食醋有助保护大脑免受高血糖危害；

橄榄油保护记忆力；

菠菜和草莓阻止脑力下降；

多吃乌饭树果让大脑恢复青春；

胡萝卜素阻止大脑老化；

番茄使老年后大脑更敏锐；

巧克力健脑调情绪；

适量红酒有益大脑。

10、健脑饮食指南

1、以水果和蔬菜作为主食。

2、吃去皮的禽肉或者瘦肉及野味。

3、吃晒干的豆类——各种豆类，包括花生，最好不加盐。

4、吃坚果，尤其是核桃及杏仁。

5、吃高脂肪的鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）及虾、贝。

6、限制6系脂肪酸（尤其是玉米油）、氢化植物油及反式脂肪酸的摄入。

7、限制糖及钠盐的摄入量。

8、限制加工食品的食入。

9、喝茶。

10、不吃有害的脂肪。