漫漫长夜,您是否能够安然入梦
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篇首语:学如逆水行舟,不进则退。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了漫漫长夜,您是否能够安然入梦相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
作者简介:
黄席珍,我国睡眠呼吸障碍诊治医学的开创者和奠基人。现任中国医学科学院、中国协和医科大学、北京协和医院教授、博士生导师、主任医师。曾在美国爱因斯坦医学院和斯坦福大学睡眠疾患中心做访问学者,并创建中国第一个睡眠呼吸实验室。
睡眠,是我们每天的活动之源;睡眠,关系着你我的健康、智慧和容颜。人生三分之一在睡梦中度过,珍重生命,当珍惜这三分之一的时光。然而,世界上有近一半的中老年人受到各种睡眠问题的困扰。精神恍惚、工作效率下降,都是“睡不好”惹的祸。其实,“睡不好”不是因为您不能睡,而是您不会睡。今年的3月21日是第五个“世界睡眠日”,希望能切切实实地帮助中老年朋友睡个好觉。
常言道:“后三十年睡不着。”从睡眠医学的角度来分析,这句话是有几分道理的。睡眠不仅是一种生理需要,也是一种能力。随着年龄的增长,人的睡眠能力会逐渐下降,睡眠时间会逐渐缩短,睡眠质量也越来越差。当中老年朋友出现睡眠问题的时候,不妨试试下面的做法。
要准时赴睡眠之约风光旖旎的田野乡村,人们往往倒床即睡,这与他们有规律地“日出而作,日落而息”有密切的关系。而繁华的城市里,睡眠障碍者的队伍越来越庞大。这其实与睡眠不守时脱不了干系。睡眠是一位忠诚的朋友,每天定时来与您约会,它不喜欢您迟到,更讨厌您失约。因为人体为与自然界日夜变化的节律相适应,就形成了“觉醒——睡眠”的周期性变化。这个节律性的变化一旦形成,就必须遵守。而且,规律的睡眠,会反过来加强“觉醒——睡眠”生物节律的调节,从而能使您长期获得高质量的睡眠。
另外,有些人喜欢“恶补睡眠”。其实,没日没夜地补睡对睡眠是没有益处的。睡眠是一种平衡人们精神和生理状态的自然现象,那些总是觉得自己睡眠不够的朋友,应该坦然地对待睡眠。健康睡眠,最重要的是不要随意打乱生物钟,如果有时真的睡得不够,也不要担心,要按时起床。因为当睡眠再次来赴约的时候,身体就会自动调节以补足前晚睡眠不足的部分,昨晚没睡够,今晚就能睡熟,反而能享受到高质量的睡眠。
先睡心,后睡眠既然知道了睡眠的规律,那么当它来赴约的时候,您是否应该立即上床睡觉呢?别急,若想睡眠好,“睡心”需先行。所谓“先睡心”,即指睡前一定要情绪平稳,不要兴奋激动。睡眠是大脑神经主导下的生理行为,大脑神经活动在抑制的状态下才容易转入睡眠,因此睡前需要一个平和、放松的心境,任何情绪的过激变化,都会引起机体失调,导致睡眠不好,甚至引起失眠。
要睡心,首先不能把工作和烦恼带上床。有人喜欢在上床之后想问题,结果越想越兴奋,大脑很难导入睡眠状态。
其次,睡前的时光要在安静中度过,娱乐活动应有所节制。因为一部感人肺腑的文学作品、电影,可使人情感发生很大的变化,或使人气愤,或使人高兴,或使人悲伤、恐惧……这些情绪波动使大脑皮层处于兴奋状态,此时上床难以进入睡眠状态。
用运动找回健康睡眠假如您有睡眠问题,就开始运动吧!实践证明,经常锻炼身体,可以缓解白天的紧张,使身体放松,加之适度的疲劳感,更容易使人进入梦乡、加深睡眠。运动的最佳时间是下午晚些时候或傍晚时分,不要离睡眠时间太近。一些睡眠专家认为,睡前6小时进行运动最佳;运动的时间应持续30分钟以上,强度以出汗为最佳,并且要持之以恒;不经常运动的人开始不宜进行剧烈的运动,运动量也不宜过大,以免过度疲劳而引起身体不适,反而影响睡眠。
别让睡眠在嘴边溜走睡觉前吃什么,吃多少,都是很有学问的。咖啡和茶都有刺激神经的作用,易使人兴奋,不易安眠,因此不应在下午及晚上饮用;还有些人认为睡前喝点酒有助于睡眠,其实这是一种误解。睡眠实验表明,睡前喝酒虽能缩短入睡时间,但易使睡眠变浅,中途觉醒次数增多,使睡眠变得断断续续。
另外,别在太饱或太饿时上床睡觉。假如您认为吃得越饱越容易入睡,那就错了。晚餐吃得过饱,会增加胃肠道负担,容易导致消化不良,影响睡眠;但是,也不要在饥饿时上床。咕咕叫的胃会整夜妨碍您安静下来。肚子饿睡不着时,吃一点甜点对睡眠有好处。因为甜点吸收快、好消化、易转化成葡萄糖,既不给胃造成负担,又能给大脑满足感,在“吃饱了”的状态下安心入睡。
缔造一个睡眠天堂幽静、清洁、舒适的环境,将使您心情愉快,有助于睡眠。睡眠是离不开卧室的,什么样的卧室才利于健康的睡眠呢?首先,卧室的温度一般应保持在20℃左右为最佳,湿度以60%左右为宜;其次,卧室的光线宜暗,最好熄灯睡觉。即使您习惯开灯睡觉,也应该尽可能将照明安排在床脚或房间角落,并将光线调至微弱,而且不应该让光线直接进入眼帘。
除了卧室外,床和床上用品亦是睡眠不可缺少的工具,它们的选择也很有学问。床的选择首先硬度要适中,褥垫勿太软或太硬;其次,面积要大,睡眠时便于自由翻身,有利于气血通畅,筋骨舒展;再次,高度以略高于就寝者膝盖为宜,一般在0.4~0.5米。此外,枕头的高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜,一般为5~8厘米;被子应尽量地轻些,而且保暖性能要好。
总之,注重睡眠守时、体育锻炼和饮食有节,用心营造良好的睡眠心境和环境,就能使您获得高质量的睡眠。睡眠的质量直接关系到中老年人的身体健康和晚年幸福,衷心地祝中老年朋友睡出质量、睡出健康、睡出科学。
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