减肥不能不吃
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篇首语:形成天才的决定因素应该是勤奋-郭沫若本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了减肥不能不吃相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
减肥期间除了运动以外,吃也要吃得正确、吃得健康,否则,你可能连做运动的力量都没有了。
第一个观念就是要告诉大家,三餐一定要吃,别以为少吃一餐就会瘦。因为少吃一餐,下一顿常会让你反而吃下更多的热量。你一定会觉得既然只吃两餐,那就吃好一点,这一下,不但少吃的那一餐补回来了,还会更加肆无忌惮地吃下去,所以就更胖啦!
第二个观念是晚餐要简单就好,所谓早餐要吃得像皇帝,午餐要吃得像平民,晚餐则要吃得像乞丐,这是很有趣的说法,但说得一点都没有错,因为晚上我们身体的活动量降低了,摄取过多热量会无法消耗而变成脂肪,而选用相同热量的食物时,可以选比较有饱食感的来吃。
第三个观念是不能因为减重而赔掉了我们的健康,像蛋白质、纤维素或维持身体基本机能所需要的脂肪量,都别因为少吃一些东西而忘了摄取。
专家推荐以下饮食方略:
一、营养组合:蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类、蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄人,又有利于减肥。
二、巧选脂肪:据营养学家分析,脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,如各种畜肉及其制品,奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等,显然,后两类是你最佳的选择。
三、三餐定量:合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多,也不宜太少,计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。据测算,青年男女一天的进食量大致如下:粮食500克,蛋1个,瘦肉100克,鱼150克,豆类200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。
四、凉吃有益:冷吃耗能,特别是身体较胖者在炎夏季节更应多采取凉食。
五、细嚼慢咽:咀嚼能够消耗一定的热能,细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利保持体重适中。据观察,肥胖男子用8—10分钟吃完的食物,瘦人需13~16分钟,对同一种食物,肥胖者咀嚼7.7~8.1次,瘦人则要咀嚼8.9~9.4次,限制胖人的进食速度19周后,男子减重可达4千克,女子减重达4.5千克。
六、多吃多动:最根本的办法是多运动。研究表明,胖人与瘦人在夜间消耗的热能大致相等,关键是在白天,胖人活动少,身体内部活动趋于缓慢,以致热能积存转化为脂肪。
七、少吃多餐:将同样多的食物分成5次以上吃,比起一日三餐,养分摄取不受损失,但体内产生的热量要少得多。有关调查资料显示,每天进餐少于3次者,57.2%的人肥胖,51.3%胆固醇增高;进餐5次以上者,肥胖的发生率为28.8%,胆固醇偏高者仅为17.9%。原因在于,每餐进食量减少,可降低血中胰岛素水平,从而增加脂肪酸的燃烧。
八、摄足微量营养素:近年来,科学家发现肥胖与某些微量营养素缺乏有关,如维生素B1、维生素B与尼克酸等,它是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养主要分布于粗野菜、绿色蔬菜及干果之中,故三餐宜多样化,坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则,餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果、干果。
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