把握运动的好时机

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篇首语:学问勤中得,富裕俭中来。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了把握运动的好时机相关的知识,希望对你有一定的参考价值。

女人要保持魅力风采,运动是最好的方法,根据不同年龄的需要,我们为你设计了最适合的运动,让你活力无限。

20岁:趁早运动,享受青春

年轻女性一般来说,体能状况良好,正该好好伸展肢体,享受运动乐趣,并为日后可能走入家庭、怀孕生子等更多的生活挑战培养好体力。

一些研究也显示,和不运动的女人相比,运动的女性较不会发生经前症候群(PMS)的症状。特别是有氧运动助益更大,不仅可预防如浮肿、头痛等身体症状,也可预防包括情绪郁闷、紧张等心理症状。

除了像健走、有氧舞蹈等适度的有氧运动外,每周也应做些加强肌力、负重等运动训练。

另外,多方面尝试不同的运动,如游泳、骑脚踏车、爬山、打球或跑步等。充满朝气活力的你,将绽放青春的耀眼光芒。

当然,趁早运动,绝对比年到三四十岁,身体这里痛、那里痛,才想活动筋骨要好得多。建议如下:

1.把运动融入日常生活。走楼梯、少坐电梯;把车停离公司远一点;或是提早两站下车,走一段路回家……日常生活中,很多事都可以变成运动的来源。

2.找个伴,一起运动。如果你已经有个运动伙伴,却仍缺乏兴趣,建议你不妨礼貌地换个伙伴,或是加入某个不一样的运动团体。当然,如果你喜欢独自运动,也不必勉强。

3.适当的运动地点。例如不要离家太远,以免有太多借口不去运动。或改变运动时的环境,例如换个音乐,取代平常做运动时常听的乐曲。

4.做感兴趣的运动。如果对某个运动没兴趣,实在很难持之以恒。所以,应从自己觉得有趣、想尝试的运动着手。

5.运动要适度。刚开始运动,别把难度订得太高。

6.适当休息。允许自己休息3~5天,应该有助于重新启动对运动的热情,只是不要把几天拖成几个月。

7.鼓励自己,重新找到快乐。能有个健康的身躯是多么幸运的事啊!能走、能跳、能跑,多么让人快乐!更别忘了,运动除了促进身体健康,也有助于提升心灵的喜悦,更能让你拥有好身材。

所以,好好享受每个伸展、每个步伐吧!

30岁:强化骨骼,走得更稳

女性在更年期后的5~7年,最多可流失20%的骨质,而容易发生骨质疏松症。虽然在三十几岁阶段,较不会有骨质疏松的问题,但却应采取行动,把握保护骨骼的好时机。

医学界发现,经常运动的女性比不运动的女性,骨质密度更好。

应重视重力训练。当骨骼承受压力时,造骨细胞的活动将加快,以加强骨架。科学家发现,在零重力之下,骨骼健康很快恶化。这也是为什么医生告诉那些担心日后会有骨质疏松症的妇女,除了适量摄取钙质与维他命D,要多走路、慢跑、或做其他负重运动。

健走通常被医生视为重力运动的精华。不过,你可以稍微做点变化,增加强度,例如爬山、弹跳运动、爬楼梯、球类运动等。

另外,跳跃动作,已被发现可增强髋骨的骨质。而髋骨的骨质密度降低,跌倒、骨折的机率将增高,是骨质疏松症的重要危机。

下面的这套动作,可以帮助女性增强髋骨的骨质。开始做这套动作时,每周至少3次,每次每个动作重复6~8次,称为一套。一个月后,做两套。做每个动作之前与做完后,要记得做点暖身运动,伸展小腿、大腿等。

侧弓与前弓步(两者替换,不必同一次做。)

1.侧弓步:双脚站开与肩同宽。左脚跨出,与身体呈45度角,右脚弯曲。身体重心慢慢从右移到左,背弹回挺直。这算一次。接着右脚重复做同样动作。

2.前弓步:双脚打开与肩同宽,一脚向前直直跨出,后脚膝盖弯曲。再重复做另一脚。

蹲与坐起

1.双脚站开,膝盖、臀部稳稳地弯曲,呈坐姿。两手臂往前伸直,帮助平衡。试着让大腿与地板平行,同时背部打直,微微向前倾。慢慢向下蹲,直到不能再往下蹲,起身,为一次。

2.下一回合改做坐起的动作。坐在椅子边缘,双脚打开。不用双手,慢慢从椅子上坐起来,然后再慢慢坐下,为一次。

3.这两个动作交替做。

加强踝关节

1.踮起脚尖立定两秒,再慢慢让脚跟着地。

2.站定后,抬起脚趾,以脚跟着地重心滚向后,停留,然后再慢慢回正,为一次。

跳跃

屈膝,两手臂向后摆。接着尽可能跳高,手臂往前、往上摆。着地时屈膝、脚板踩地,以分散力量。

40岁:锻练肌力,保持健美

生病时,身体可分解肌肉当做能量来源,肌肉愈多,战胜病魔的机会愈大;肌肉可保护骨骼,骨架上披挂的肌肉愈多,骨骼愈能受到保护。

但女人天生比男人拥有较少的肌肉,因为女性体内的睾固酮激素分泌较低,而睾固酮产生肌肉,分泌浓度愈高,肌肉组织愈多。

另一方面,大约从40岁开始,女性一年将流失1/3磅的肌肉,但得到相同重量甚至更多的脂肪。结果导致中年发福,再也穿不下年轻时的窄裙。

一项三个月的实验发现,女性一周做3次举重运动,新陈代谢率可提高15%,就一般身材的女性而言,那意味着每天可燃烧300卡路里的热量。

所以,除了简单的肌力训练外,加一些举重运动,例如举哑铃,增加肌力的效果更好。

强化小腿肌肉

两脚张开与肩同宽,手叉腰,慢慢往上踮起脚尖,将身体往上拉到不能拉,再慢慢放下脚尖,重复做10~20次,可强化小腿肌肉,帮助稳定下半身。

强化腹肌与背肌

1.屈膝而坐,双脚平踩,双臂向前伸直,缩小腹。

背挺直,慢慢向后倾倒约45度角,并保持胸部向上、手臂向下。停留3~5秒后,再慢慢回正。重复做8~12次。如果觉得动作很容易,可试着不用手臂或把手臂高举过头。

2.脸朝下躺着,双手向前伸直,靠紧头部,双脚向后伸直。收紧背肌,同时抬高右臂与左脚,离开地面一段距离,并尽量保持静止不动。放下右臂与左脚,然后抬高左臂与右脚。每边交替做8~12次。

强化上臂肌肉

1.俯卧,双腿与膝盖并拢,膝盖弯曲抬起离地。双手平放在肩旁,手指向前,手肘稍微外弯。以双手支撑,慢慢抬高身体,直到手臂伸直。

2.再慢慢放低身体,直到胸部接触地面。重复做2~15次。

(提醒:如有健康问题,尝试任何新运动前,先征询医生的意见。另外,运动后肌肉发生疼痛是好现象,代表你压迫了肌肉,而肌肉会自我修复,变得更强壮。但如果你觉得很痛或持续疼痛一星期,建议你求医确认是否受伤。如果你无法在运动时说话,意味运动得太用力,你的心跳速度可能超过安全上限。)

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