把握运动的好时机

Posted 2022-10-10 肌肉

篇首语：学问勤中得，富裕俭中来。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了把握运动的好时机相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

女人要保持魅力风采，运动是最好的方法，根据不同年龄的需要，我们为你设计了最适合的运动，让你活力无限。

20岁：趁早运动，享受青春

年轻女性一般来说，体能状况良好，正该好好伸展肢体，享受运动乐趣，并为日后可能走入家庭、怀孕生子等更多的生活挑战培养好体力。

一些研究也显示，和不运动的女人相比，运动的女性较不会发生经前症候群（ＰＭＳ）的症状。特别是有氧运动助益更大，不仅可预防如浮肿、头痛等身体症状，也可预防包括情绪郁闷、紧张等心理症状。

除了像健走、有氧舞蹈等适度的有氧运动外，每周也应做些加强肌力、负重等运动训练。

另外，多方面尝试不同的运动，如游泳、骑脚踏车、爬山、打球或跑步等。充满朝气活力的你，将绽放青春的耀眼光芒。

当然，趁早运动，绝对比年到三四十岁，身体这里痛、那里痛，才想活动筋骨要好得多。建议如下：

1．把运动融入日常生活。走楼梯、少坐电梯；把车停离公司远一点；或是提早两站下车，走一段路回家……日常生活中，很多事都可以变成运动的来源。

2．找个伴，一起运动。如果你已经有个运动伙伴，却仍缺乏兴趣，建议你不妨礼貌地换个伙伴，或是加入某个不一样的运动团体。当然，如果你喜欢独自运动，也不必勉强。

3．适当的运动地点。例如不要离家太远，以免有太多借口不去运动。或改变运动时的环境，例如换个音乐，取代平常做运动时常听的乐曲。

4．做感兴趣的运动。如果对某个运动没兴趣，实在很难持之以恒。所以，应从自己觉得有趣、想尝试的运动着手。

5．运动要适度。刚开始运动，别把难度订得太高。

6．适当休息。允许自己休息3～5天，应该有助于重新启动对运动的热情，只是不要把几天拖成几个月。

7．鼓励自己，重新找到快乐。能有个健康的身躯是多么幸运的事啊！能走、能跳、能跑，多么让人快乐！更别忘了，运动除了促进身体健康，也有助于提升心灵的喜悦，更能让你拥有好身材。

所以，好好享受每个伸展、每个步伐吧！

30岁：强化骨骼，走得更稳

女性在更年期后的5～7年，最多可流失20％的骨质，而容易发生骨质疏松症。虽然在三十几岁阶段，较不会有骨质疏松的问题，但却应采取行动，把握保护骨骼的好时机。

医学界发现，经常运动的女性比不运动的女性，骨质密度更好。

应重视重力训练。当骨骼承受压力时，造骨细胞的活动将加快，以加强骨架。科学家发现，在零重力之下，骨骼健康很快恶化。这也是为什么医生告诉那些担心日后会有骨质疏松症的妇女，除了适量摄取钙质与维他命Ｄ，要多走路、慢跑、或做其他负重运动。

健走通常被医生视为重力运动的精华。不过，你可以稍微做点变化，增加强度，例如爬山、弹跳运动、爬楼梯、球类运动等。

另外，跳跃动作，已被发现可增强髋骨的骨质。而髋骨的骨质密度降低，跌倒、骨折的机率将增高，是骨质疏松症的重要危机。

下面的这套动作，可以帮助女性增强髋骨的骨质。开始做这套动作时，每周至少3次，每次每个动作重复6～8次，称为一套。一个月后，做两套。做每个动作之前与做完后，要记得做点暖身运动，伸展小腿、大腿等。

侧弓与前弓步（两者替换，不必同一次做。）

1．侧弓步：双脚站开与肩同宽。左脚跨出，与身体呈45度角，右脚弯曲。身体重心慢慢从右移到左，背弹回挺直。这算一次。接着右脚重复做同样动作。

2．前弓步：双脚打开与肩同宽，一脚向前直直跨出，后脚膝盖弯曲。再重复做另一脚。

蹲与坐起

1．双脚站开，膝盖、臀部稳稳地弯曲，呈坐姿。两手臂往前伸直，帮助平衡。试着让大腿与地板平行，同时背部打直，微微向前倾。慢慢向下蹲，直到不能再往下蹲，起身，为一次。

2．下一回合改做坐起的动作。坐在椅子边缘，双脚打开。不用双手，慢慢从椅子上坐起来，然后再慢慢坐下，为一次。

3．这两个动作交替做。

加强踝关节

1．踮起脚尖立定两秒，再慢慢让脚跟着地。

2．站定后，抬起脚趾，以脚跟着地重心滚向后，停留，然后再慢慢回正，为一次。

跳跃

屈膝，两手臂向后摆。接着尽可能跳高，手臂往前、往上摆。着地时屈膝、脚板踩地，以分散力量。

40岁：锻练肌力，保持健美

生病时，身体可分解肌肉当做能量来源，肌肉愈多，战胜病魔的机会愈大；肌肉可保护骨骼，骨架上披挂的肌肉愈多，骨骼愈能受到保护。

但女人天生比男人拥有较少的肌肉，因为女性体内的睾固酮激素分泌较低，而睾固酮产生肌肉，分泌浓度愈高，肌肉组织愈多。

另一方面，大约从40岁开始，女性一年将流失1／3磅的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪。结果导致中年发福，再也穿不下年轻时的窄裙。

一项三个月的实验发现，女性一周做3次举重运动，新陈代谢率可提高15％，就一般身材的女性而言，那意味着每天可燃烧300卡路里的热量。

所以，除了简单的肌力训练外，加一些举重运动，例如举哑铃，增加肌力的效果更好。

强化小腿肌肉

两脚张开与肩同宽，手叉腰，慢慢往上踮起脚尖，将身体往上拉到不能拉，再慢慢放下脚尖，重复做10～20次，可强化小腿肌肉，帮助稳定下半身。

强化腹肌与背肌

1．屈膝而坐，双脚平踩，双臂向前伸直，缩小腹。

背挺直，慢慢向后倾倒约45度角，并保持胸部向上、手臂向下。停留3～5秒后，再慢慢回正。重复做8～12次。如果觉得动作很容易，可试着不用手臂或把手臂高举过头。

2．脸朝下躺着，双手向前伸直，靠紧头部，双脚向后伸直。收紧背肌，同时抬高右臂与左脚，离开地面一段距离，并尽量保持静止不动。放下右臂与左脚，然后抬高左臂与右脚。每边交替做8～12次。

强化上臂肌肉

1．俯卧，双腿与膝盖并拢，膝盖弯曲抬起离地。双手平放在肩旁，手指向前，手肘稍微外弯。以双手支撑，慢慢抬高身体，直到手臂伸直。

2．再慢慢放低身体，直到胸部接触地面。重复做2～15次。

（提醒：如有健康问题，尝试任何新运动前，先征询医生的意见。另外，运动后肌肉发生疼痛是好现象，代表你压迫了肌肉，而肌肉会自我修复，变得更强壮。但如果你觉得很痛或持续疼痛一星期，建议你求医确认是否受伤。如果你无法在运动时说话，意味运动得太用力，你的心跳速度可能超过安全上限。）