银发族十大健康饮食原则

Posted 2022-10-10 老年人

篇首语：天下之事常成于困约，而败于奢靡。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了银发族十大健康饮食原则相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

老年人的饮食和营养捧取需要特别照顾，根据者年人的生理特性及各项营养需求，营养专归纳出以下10项适于老年人的饮食原则，可做为安排年老父母饮内容的参考

1、少量多餐，以点心补充营养

老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，所以营养师建议，不妨让老年人一天分成5—6餐进食，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像低脂牛奶泡饼干(或营养麦片)，低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋等。

2、以豆制品取代部分动物蛋白质

老年人每天需要4类蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以一部分蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。营养专家们认为，老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含一份品质好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。

有些老年人听说吃传统豆腐容易造成肾结石而害怕吃豆腐，对此专家们指出，结石并不一定是豆制品中的钙造成的，如果出现结石症状，应该先经由初步的尿液或腹部X光检查找出结石原因，而不须完全不吃豆腐、豆干类食品。

3、主食加入蔬菜一起烹调

为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像是大番茄、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常吃稀饭或汤面做为主食，那每次可以加进1—2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到3种(共半斤)蔬菜。

4、每天吃两种水果

水果是老年人常会忽略摄取的食物。从今年公布的营养调查中也看出，我国老年人不论男性或女性，每天都吃不足两种水果。

5．补充维生素B群

无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B群大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B群。近年来的研究逐渐显示，维生素B群和老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。谷类及坚果中都含有丰富的维生素B群，所以在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽或小麦胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进果汁机里打碎成粉，加到燕麦里—一起煮成燕麦粥。

6．限制油脂摄取量

老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少让老人家吃这一类的高脂肪零食。

营养师进一步表示，将多元不饱和脂肪(如玉米油、葵花油)和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮流换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。

7、少加盐。味精、酱油，善用其他调味方法

味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐巴、频蘸酱油，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的风险。其实味道并不只有“咸”味一种，善用酸味或某些食材特有的香气，就可以让料理少盐也美味。

一些具有强烈风味的蔬菜可以多利用，例如香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋或是煮汤、煮粥。而利用白醋、柠檬汁或凤梨等各种果酸味，也可以变化料理的味道。

再者，中药材也是可随手运用的调味晶，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等，加少许来取代盐或酱油，丰富的味道电有助勾起老年人的食欲。

如果老人家就是改不了蘸酱油的习惯，营养师则提供一个妙方，将酱油加一半的水稀释后再蘸，如此就能减少咸度和钠含量。

8．少吃辛辣食物

虽然辛辣香料能挑起食欲，但是医师们却指出，老年人如果吃多了这类食物，容易“耗阴”，造成体内水分、电解质不平衡，会出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃点为宜

9．白天多补充水分

因为担心尿失禁或是夜间频跑厕所，不少老年人几乎整天不大喝水，如此一来会让原本就有便秘症状的人更是雪上加霜。

其实应该鼓励家里的老人在白天多喝白开水，有时候也泡一些花草茶(尽量不放糖)变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，就减少摄取水分，这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠的困扰。

10．每天服用一颗综合维生素

老年人的个体差异很大，加上可能罹患各类疾病又长期服药，所以每个人额外需要的营养素也大不相同。综合营养专家的建议，让老年人每天服用一颗综合维生素是最基本且安全的强化营养方法。尤其可以补充老年人特别需要的维生素B群、抗氧化维生素C、维生素E及维持骨骼的矿物质钙、增强免疫力的锌等。

不要擅自服用高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。

另外，市面上有均衡配方营养补充饮晶(流质)，适合咀嚼、吞咽能力十分不好的老人食用，另外像食欲不佳及体重过轻的情况，家人也可以用这一类补充晶做为点心，为他们补充热量(每瓶可提供240～250卡)及均衡的各种维生素、矿物质。