营养帮你控压稳压（一）

Posted 2022-10-10 高血压

篇首语：位卑未敢忘忧国，事定犹须待盖棺。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了营养帮你控压稳压（一）相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

◎我们已进入一个久坐不动的危险时期，比起20年前，人们每日能量消耗的减少量相当于四两主食！

◎不要总说减肥无望，可以先接受“合理体重”。

◎体重正常的人也要看体脂是否达标，不少体重“正常”的高血压者细查体脂超标，建议半年进行一次体脂测定。

◎算算自己的腰臀比，有“苹果型”身材的人，比“鸭梨型”的人得慢性病的风险更大。少吃多动加平衡，让过剩的能量“入不敷出”。

如同水管里流动的水可对水管壁产生压力一样，人们常常提及的“血压”，就是循环血液对动脉壁产生的侧压力。营养是人体吸收和利用食物中养分的全过程，注意营养就能控制血压。有人怀疑，这是不是远水解不了近渴？当然不是！营养和血压有直接关系吗？有！因为合理的膳食营养可以控制热量、脂肪和钠盐的摄入，有利于改善心肌功能和血液循环，促使胆固醇的排泄，增加了血管弹性，从而让高血压“低头”。日常生活中，我们应该如何做才能让营养帮助控压稳压？

营养控压提示一

六大角色不能扮因为演出高血压

不良生活方式在高血压的发病过程中扮演极为重要的角色，包括：膳食失衡，特别是高(钠)盐、低钾、低钙、高饱和脂肪酸、高胆固醇、低优质蛋白、低抗氧化维生素、低单不饱和脂肪酸等；吸烟；长期大量饮酒，特别是烈性酒；体重异常，包括超重和肥胖；长期缺乏有氧运动；长期精神紧张焦虑等。

营养控压提示二

接纳体重差异看好合理体重

实际体重和理想体重的“差异”是判定是否超重或肥胖的重要指标，目前主张采用“体质指数”(BMI)进行实际体重评价。BMI的高低与高血压的发病有一定关系。1991年中国流行病学研究显示，在体质指数超标BMI≥24的人群中，高血压发病率是BMI＜24人群的2～3倍。

体质指数BMI计算公式

BMI=体重（公斤）÷身高（米）2

适合中国成人特点的BMI判定标准为：

18、5≤BMI≤23.9为正常

24、0≤BMI≤27.9为超重

BMI≥28.0为肥胖

对很多中老年超重和肥胖的高血压患者而言，达到并维持理想体重往往是件很困难的事，但这并不意味着治疗无望。美国于1999年提出“合理体重”的概念，即病人及其主管医师或营养医师认为，可在短期内实现并长期维持的体重水平，该体重水平可能并非患者的理想体重水平，但对有效控制血压、血糖和血脂有确定性意义。可以将合理体重理解为实际体重向理想体重靠拢的“合理化”过程。很多研究表明，体重越接近正常范围，发生高血压的相对风险就越小。超重和肥胖的高血压患者合理降低体重，哪怕是一个相对小的幅度(如5kg)，对控制高血压就有益处。

营养控压提示三

体重正常看体脂体脂超标也要减

体重大致由脂肪组织和非脂肪组织构成，脂肪含量占体重的百分比是评价体脂是否超标的重要依据。体脂超标将导致肥胖，并显著增加高血压等慢性疾病发生风险。目前，主张成年男性体脂不超过体重的25％，最高不宜超过30％；成年女性体脂不超过体重的30％，最高不宜超过35％。凡体脂超标者，即便体重总量正常，也应减肥，即减少身体内的脂肪含量。应注意的是，部分体重“正常”的高血压患者，可能也存在体脂超标。建议半年进行一次体脂测定，家用型人体脂肪测定仪可很方便地测定身体脂肪含量。

营养控压提示四

苹果型还是鸭梨型腰臀比对号入座

体型反映人体的脂肪分布。有些超重和肥胖患者脂肪更多集中于腹部，形成肚子大、四肢相对瘦小的“苹果型”肥胖，其发生慢性疾病的风险相对于脂肪堆积在下肢和臀部的“鸭梨型”肥胖风险更大。可简单测定自己的腰围和臀围，用腰围除以臀围计算出的“腰臀围比值”，来判定自己的体型状况。如果腰臀围比值超过标准，则表明脂肪在腹部堆积，需要减少腹部脂肪，以降低发生慢性疾病的风险。

营养控压提示五

低能高耗少风险寻求能量“负平衡”

减肥的根本原则是寻求体内能量的“负平衡”，即：一方面，通过低能量平衡膳食减少摄入高糖、高脂肪食物；另一方面，通过适当的有氧锻炼增加能量的消耗。两方面措施使能量“入不敷出”，从而达到减肥的目的。

适当的体力活动可有效消耗体内多余能量，增强机体内脏功能，对高血压的控制产生确定性的益处。但是，随着生活节奏的加快和工作压力的增大，很多人在增加膳食能量摄入的同时减少了体力活动。一些学者疾呼“我们已经进入一个久坐不动的危险时期”。比起20年前，人们每日能量消耗已减少800千卡，相当于四两主食的能量！很多学者和学术机构呼吁人们，采用适合自己身体情况的适当的有氧锻炼，包括快走、慢跑、游泳、打球、登山等。美国农业部最新公布的“我的金字塔”首次在营养宣教的图谱中引入运动符号，以强调人们在进行饮食控制的同时，不要忽视配合有效的体育锻炼。

营养控压提示六

清淡饮食安心护肾超量食盐吸水升压

长期大量进食食盐被认为是导致高血压等疾病的确定性危险因子。有学者甚至认为，在发达国家里，被盐送进坟墓的生命比被有害化学物质送进去的还要多。

食盐的主要成分是氯化钠，摄入钠盐过量，肾脏难以排除干净，日积月累在体内的超量钠离子，会直接影响副肾皮质激素等内分泌激素的调节作用，致使血管对各种升压物质敏感性增加，引起细小动脉痉挛，导致血压升高。钠盐还有吸收水分的作用，每吃1g食盐，可吸收200ml～1300ml水分。吃盐越多，体内潴留的水分就越多，血容量就越多，血管的阻力就越大，血压就越高，心、肾等内脏的负荷就越重，机体正常代谢功能就被打乱，产生脑血管意外或心力衰竭的危险性就大幅度增加。群体调查结果表明，高盐饮食人群其高血压发病率远远高于低盐饮食人群。我国高血压患病呈北高南低的明显差异，这和膳食盐分摄入量的高低分布有明显相关。