合理运动 减肥不难

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如何防止似病非病的肥胖,已经成为当今人们生活中最受关注的话题。一般人到25岁之后,体重平均每年会增加0.5公斤,因为从这个年龄段开始,大多数人的活动逐渐减少,摄取的食物热量相对增加。20岁的女子,体内脂肪平均约占体重的26.5%,等她到了50岁,就占到了42%。因此,世界卫生组织建议,采用运动锻炼来控制体重的增长,达到健康的标准。

中老年人各器官的机能相对衰退,特别是部分中老年肥胖者,往往伴有各种慢性疾病合并症,在制定减肥处方时既要追求减肥效果,又要注意安全性。

一、选择运动项目

根据中老年肥胖者不同的肥胖程度、不同的身体耐受力以及身体健康的状况,可选择节奏较为自由,能够间断休息,又利于把脂肪转化成热量再转化成能量的运动,比如远足、慢跑、骑车、游泳、爬山等,并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、中老年迪斯科等。

二、掌握运动强度

运动导致心跳加快,对于患有心脑血管系统疾病的中老年肥胖者来说有一定危险,因此,掌握好运动强度就成为中老年肥胖者运动减肥的安全屏障。一般情况下,中老年肥胖者运动时心率为本人最高心率的60%~70%,约相当于50%~60%的最大摄氧量,可将每分钟心率划作三个年龄段:40岁以上的每分钟140次以内;50岁以上的每分钟130次以内;60岁以上的每分钟120次以内为宜。

三、设计运动频率

中老年肥胖者,尤其是其中的老年人,由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此,其运动频率可视身体情况增减,一般以每周3~4次为宜。

四、设定运动时间

对于中老年肥胖者来说,采用运动减肥,每次运动时间控制在30~40分钟为宜,能在下午运动效果更好。为了增强体质,提高健康水平,中老年肥胖者最好养成长年健身锻炼的良好习惯。

总之,肥胖者采用运动减肥方法时,千万不可急于求成,一定要循序渐进,特别是过食性肥胖者中的一些人,单纯追求减肥效果而不吃饭或少吃饭,结果没胖出病来反倒饿出病来,所以,健身运动是减肥良方。因为人在进行有氧运动时的主要能源物质是糖和脂肪,运动中肌肉活动初期所需的能源物质是糖,当持续运动到120分钟以上时,游离脂肪酸供能达50%~70%之多。也就是说,适当加大运动量,脂肪细胞就更多地释放游离脂肪酸,既使脂肪细胞变得瘦小,又使血糖被消耗而不致转化为脂肪,这就达到了减肥目的。健身运动还能够改善脂质代谢,降低血脂,提高胰岛素受体的敏感性,增强脂肪分解能力,增强心脏、心肌功能,增大能量的消耗,使肥胖者食欲下降,从而进一步增强了减肥效果。

(王骅 图)

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