知识大全哑铃有几种练习方式

Posted 2022-05-06 肌肉

篇首语：学乃身之宝，儒为席上珍。君看为宰相，必用读书人。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了知识大全哑铃有几种练习方式相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

哑铃有几种练习方式？最好把练习方式和锻炼到的肌肉都告诉我。最快者采用！

《肌肉健美训练图解》图文并茂，生动易懂，内含各大肌群锻炼方法，动作要领，注意事项，是健身入门的最好书籍，也是健身爱好者必看的一本书，采用不采用没关系，希望对你有用，锻炼要适度，望你练出满意的身材。

锻炼者发展肌肉力量,应采用的练习方式

一、增肌祕笈
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练之后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续进行的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起5次，那么这个重量就是5RM。研究证
实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，提高力量速度，不过耐力增长不显著;10-15RM
的负荷训练肌纤维增粗不显著，不过力量、速度、耐力都有长进;30RM的负荷训练肌肉里面毛细血管增多，提高耐久力，不过力量、速度提高不显著。由此可
见，5-10RM的负荷重量对于增大肌肉体积的健美训练很适合。
2. 多组数
哪天你想锻炼了，就做上2到3组，其实这是浪费时间，完全不可以长肌肉。务必要专门抽出60到90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作
都进行8到10组，才可以让肌肉受到充分的刺激，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"你要自己去感觉，其适度的标准是：酸、
胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移
无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉得到充分拉伸，再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有时会矛盾，解决方法就是快速地通过"锁定"状态。但是，我并不否认大重量的半程运动的效果。
4. 慢速度
缓缓地举起，再缓缓放下，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，速度要控制好，进行退让性练习，可以让肌肉得到充分的刺激。不少人忽视了退让性练习，将哑铃举起来就算完成了任务，非常快就放下，这样增大肌肉的大好时机就浪费了。
5. 高密度
"密度"是说两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。如果想肌肉块快速增大，那么就得少休息，让肌肉频繁地受到刺激。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼的时候，就好像在打仗那般，集中精神地投入训练，别想其他事。
6. 念动一致
肌肉的工作是受神经支配的，密度集中注意力就可以动员更多肌纤维参加工作。练某一动作的时候，就要有意识地让意念与动作一致起来，也就是练什么就想什么肌肉工作。如：练立式弯举，就要低头用双眼注视双臂，看肱二头肌在缓缓地收缩。
7. 顶峰收缩
这是让肌肉线条练得十分显著的一项关键法则。它要求当某个动作进行到肌肉收缩最紧张的地方时，这种收缩最紧张的状态保持一下，进行静力性练习，接着缓缓恢复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张的时候，数1到6，再放下来。
8. 持续紧张
要在整个一组中肌肉保持持续紧张，无论在动作的开头亦或是结尾，都别让其松弛(不处在"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松
每做完一组动作都得伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加，对于排除沉积在肌肉中的废物，肌肉加快恢复，营养迅速补充很有帮助。
10. 多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅可以让身体变得强壮，还可以让其他部位肌肉促进生长。有的人为了将胳膊练粗，只练胳膊其他部位不练，反而
会让二头肌的生长很缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，比如大重量的深蹲练习，它们可以促进所有其他部位肌肉的生长。这一点非常关键，可
悲的是至少有90%的人都没足够重视，以致不可以起到期望的效果。所以，在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质
在训练后的30到90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，这个时候补充蛋白质效果是最好的。不过别训练完就立刻进食，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时
区域性肌肉训练一次后需要休息48到72小时才可以做第二次训练。假如进行高强度力量训练，那么区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，特别是大
肌肉块。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不同，务必要经常对其刺激，每周至少要练4次，每次大概15分钟;选3个对你最有效的练习，只进行3组，每组20到
25次，都要做到力竭;每组间隔时间要短，不可以超过1分钟。
13. 宁轻勿假
这是不是祕笈的一个祕笈。不少初学健美的人都特别重视练习重量还有动作次数，动作是不是变形都不怎么关心。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量
还有动作次数，而且还得看所练肌肉是不是直接受力还有受刺激的程度。假如动作变形或者是不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，那么训练效果就不大，甚至
会出偏差。实际上，在全部法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作将比较轻的重量举起，也别用不标准的动作将更重的重量举起。别和人攀
比，也别将健身房的嘲笑挂在心上。
进行俯卧撑或用哑铃(务必要重量大的，要不就用杠铃)来做卧推，是胸大肌练习很不错的方法。
进行仰卧起坐可以简单有效练腹肌，你还能在床上平躺，用双手来摸自己的双脚尖(身体)，做时务必要慢，快了就会有惯性，效果就会受到影响，务必要做到底、做到位。
反做仰卧起坐可以有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，保持下半身不动，以腰为轴，上半身反复抬起。
用哑铃(务必要重的)做卧推或在单杠上做引体向上都是练背阔肌很不错的方法。
手臂关键是小臂与肱二头肌、肱三头肌、三角肌4部分。
肱二头肌主拉：
1、你用大臂做哑铃曲伸即可，伸时别放到底，让二头肌始终受力，还有，你不妨能采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，这指的是在
你做哑铃大臂曲伸时，由于从伸直到弯曲一共是180度，你不妨能分三步做，第一步下方90度进行7下，第二步上方90度进行7下，第三步，180度进行7
下，不妨按照你哑铃的重量决定数量;
2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的：
1、俯卧撑;
2、卧推;
3、在双杠上进行臂屈伸;
4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
在进行以上运动时都能练到小臂，手握哑铃的时候加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束进行俯卧撑还有卧推就能练到;中束，双手将哑铃抓住，垂在双腿两侧，接着进行90度平抬，反复;后束，单手将哑铃抓住，身体往前弯90度，手臂往后上方抬起，反复。
深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉很不错的方法。
提踵，用脚尖来站立，后脚跟抬起，使劲往上提身体。不妨能在台阶上做。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为好。切记别每天都做，每次你进行无氧运动是要尽量破坏肌肉组织，接着用充足的时间还有养份去将破损的肌肉组织修复，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息时长的。

锻炼胸肌,采取什么练习方式好?

想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。想快而有效，那必须去健身房练了。 1、杠铃仰卧推举重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.努力吧,朋友.
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下肢力量怎么锻炼几种经典的练习方式

1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\\组，2组\\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。
2.抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\\组，2组\\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。
3.抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力（膕绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。

POPIN的练习方式

街舞是嘻哈（HIP HOP）文化的重要组成部分，它是一种追求与众不同的舞蹈自由、宣泄，是一种动作的自由，是一种酷酷的个性自由，每个人都可以以自己喜欢的风格来舞蹈，每个人都可以按照自己喜欢的方式去舞动身体，所以街舞是一种个性化、多元化、风格化、不落套的舞蹈，充满迷人魅力舞蹈！只要你喜欢，你就可以跳，无关乎年龄，无关乎动作标准，现在开始用街舞酷我吧！认识资深街舞教练孙小龙孙小龙教学经历：奥林匹克花园HIP HOP街舞教练一兆韦德健身俱乐部HIP HOP街舞、形体舞蹈教练麦西女子健身俱乐部形体教练金桥美格菲健身俱乐部HIP HOP街舞教练 MOB健身俱乐部HIP HOP街舞教练星之健身俱乐部HIP HOP街舞、ABS核心训练个人简介：1995年开始街舞练习，2001年开始在健身俱乐部教学，擅长HIP HOP街舞和ABS核心训练教学。教学内容新颖活泼，具有良好的亲和力，善于与会员沟通，课堂充满动感活力气氛。 2003年开始在星之工作，曾在星之静安店、达安店、博山店、长寿店、东昌店教学。现在在星之陆家嘴店、大宁店、古北店上课。街舞教授心得：健身街舞是由指教练员和学员共同参与完成的、由教练员现场示范和指导的一项团体健身课程。需要教练员具备理论与实践多种素质和能力。因为这将关系到很多人的健身训练、安全保健及生活方式的选择，而不只是带着大家随着音乐蹦蹦跳跳那么简单。优秀的健身街舞教练员不仅要有很好的体能、专业所需的舞蹈技能和充满激情的带动力，而且还应该具有专业的健身理论知识与丰富的经验，是一个专业的健身顾问，成为你的学员和雇主的朋友。同时还应具有个人特点与魅力，以及善于和学员沟通的能力等。当你带领着深受激励的人们享受着健与美的训练时你能感受到一种振奋人心的活力与激情。街舞的起源与分类街舞起源于20世纪70年代末的美国，它是作为一种反对街头暴力的文化运动而出现的，许多当时的黑人们非常热爱音乐和舞蹈，他们想在空闲时间做一些有意义的事情，而不仅仅是吸毒、打架和偷东西。这种新的娱乐方式刚刚开始时是唱RAP（饶舌歌曲），涂鸦（在街头按他们喜欢的方式画画），之后他们开始按照这种自由的节奏来跳舞，地点又多在街头，这样街舞就产生了。街舞是嘻哈（HIP HOP）文化的重要组成（不可或缺的一）部分，它是一种追求于众不同的舞蹈自由（的宣泄），是一种动作的自由，是一种酷酷的个性自由，每个人都可以以自己喜欢的风格来（跳）舞蹈，每个人都可以按照自己喜欢的方式去舞动身体，所以（这使）街舞（变的）是一种个性化、多元化、风格化、不落套的舞蹈，充满迷人魅力舞蹈！嘻哈，翻译自Hip Hop，其实英文单词本身就是来自一句无意义的贫嘴。早期的黑人MC们特别爱说的一句话就是“To the hip, the hop, the hibby-hibby, dibby-dibby, hip-hip-hop, and you don’t s”，这里的Hip Hop可以指髋部和跳跃，当很多MC都把这作为活动舌头的一种方式，活跃气氛的一种煽动时，这个片语就被赋予了新的含义，嘻哈一点点演变成为一场全球的青年人的文化运动。街舞的分类以动作为标准，街舞分两大类：Hip-Hop和Breaking。 Breaking：技巧型街舞，要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性，属于技巧性很强的舞蹈，主要以倒立、翻腾、旋转造型为主，积具观赏性和挑战性。所以最为青少年所喜爱。跳这种型别舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。 20世纪80年代，被称为"Hip-Hop之父"的DJ Kool Herc创造了B-Boy的概念，也就是Breaking Boy。每年，全世界的许多国家都有一些为B-Boy们举办的比赛，较有名的是每年一度的BOTY（B-Boy of The Year）和在英国举办的B-BoyChampion，超过10个国家的百名参赛选手会参加这样的盛事。比赛的优胜者很快就会声名远播，成为青少年的明星。 Hip-Hop：舞蹈型街舞，有Poping、Locking、House等多种风格。有非常高的观赏性和参与性，虽然它们都不如Breaking那样需要较高的技巧，但更要求舞者的动作协调性和舞感，以及肢体灵活性和控制力。由于Hip-Hop Dance不如Breaking那样技巧性强，所以他的入门更简单参与性更强，以前没有受到街舞爱好者足够的重视，现在随着New School Hip-Hop的发展，这种情况得到了很大改变，甚至B-Boy也开始练习并出现了许多全能型的街舞好手。街舞在中国中国青少年最早接触街舞，始自20世纪80年代的美国电影《霹雳舞》，当时的霹雳舞（Break Dance）就是现在Breaking的前身。随着中国青年人对街舞理解的深入，他们逐步回归街舞的本源，以中国青年人自己的眼光和特点来实践街舞。除了早期的霹雳舞，自上世纪90年代中开始，全国各地青少年就已经开始习练街舞。北京、上海、广州因为资讯发达，街舞开展比较早； Breaking舞蹈也起步较早。现在，全国各地都有练习街舞的青少年，在各个城市的街头广场都可以他们扎堆训练的身影。他们还经常组织小型的比赛（Battle），技术最好的舞者能够赢得众多青少年的推崇。青少年对街舞的热情引发了从文化艺术到商业广告对街舞的大量应用。我们看到，在许多知名艺人，如周杰伦、陈小春、萧亚轩、温岚的音乐录影带中，街舞少年的英姿频频出现。Nike、李宁、第五季、汇源、金蒂、Nokia等品牌的商业广告业使用了街舞造型，频频轰炸年轻消费者的视觉。2003年初北京人民大会堂上演的舞剧《巴黎圣母院》中，应用了大量街舞动作，形成独特的文化风景。随着全民健身活动的兴起，街舞作为健身运动的一种也进入了各大城市的健身中心。许多舞蹈、戏曲、杂技的专业从业者也开始练习街舞，街舞在各个艺术院校中广为传播。在大学校园中，许多舞蹈社团也组织起来练习街舞；中学生利用课余时间从事街舞活动则更为普遍，他们在各大城市的居民社群中形成了青少年所特有的社群文化。中央电视台5套体育频道在几年前就开设了街舞教学节目（虽然教授的并不是纯正的街舞），3套舞蹈世界在2003年春节前也播出了特邀北舞堂拍摄的街舞专题节目。作为一种为青少年所喜爱的文化体育活动，街舞在全国各地已经广泛传播开来。现在马上点选下面按钮申请“一天免费健身体验”或“七天免费健身体验”！亲自到星之健身俱乐部来免费体验教练孙小龙带给你的动感街舞吧。
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Rap的练习方式

1。节奏：
节奏是非常重要的，特别是你理解beat、伴奏的节奏、节拍。不管你是否有音乐乐理的基础，去把握beat的节奏还是比较容易，你不一定需要理解
那个4/4拍，多少BPM，你只要能把握住基本的每个鼓点就可以了，尽量让你rap的节奏跟鼓点的节奏合拍。当然如果你能把你rap的一个段落正好是4个小节最好，
那样挺起来更美感一点。
2。歌词：
能够即兴freestyle出来歌词，对于刚刚开始的人来说是挺难的。但是就像打篮球一样，第一次的胯下运球的时候很别扭，但是多练习，习惯后胯下
运球，闭上眼都能过人。所以如果要想能够freestyle出来，还是需要平常多练习，没事的时候都能自己想，或者通过写歌词来练习，或者跟人在网上lyrics
battle，你可以到这个板块来跟人battle
，这个板块里面也有一些别人battle的例子，大家可以借鉴一下。等你这样写多了，联络多了，就比较容易freestyle了
还有，就是要想rap出来，或者写出来的歌词有意义(make a
sense)，还需要多看书，知识面广，反映快，逻辑思维能力强，这样才能rap的精彩!不是乱来
3。押韵：
如果你想让你的rap好听，琅琅上口，那就要使用诗歌里面的押韵。比较简单易用的是句尾单字韵脚，当然，押韵还有很多种形式，你可以到网上搜
索一下，
有一点要说的是，没有必要去刻意的押韵，内容始终是首位的!
4。Flow：
通俗的解释就是你rap出来的强调，
刚刚开始，你可以去模仿一些别人rap的flow，然后在慢慢找到适合自己的。
5。Battle：
通常1对1的battle，主要看谁先开始，很多人都认为先开始的比较占优势，
但是还是因人而异，因为后者可以根据对方的主题做出合理的反击[刚开始的时候我会比较喜欢选择这个方式]当经吸取了经验后，可以尝试着先者
，先者说的内容最好可以让人印象深刻，之前一定要注意对方的一举一动有很多常用的手法：如对方穿着，长相，口音，以及动作，或者眼神，这些是先者通常
惯用的一些开场形势，也有很多其他的方式，这些就要看自己的感觉了，多加练习就好了。建议平时没事做的时候可以随身携带一个小本子，就8英里上面的阿姆
一样，随时随地的纪录一些有趣的事情或者脑子里面突然想的东西，这样会对脑子反应和即兴起词的时候有很大的帮助,但是注意battle并不是FUCK来FUCK去的，
想要赢对方，同时也要让观众或者评为认同你所说的，主要还要。多了解知识，更多实战的经验，实战进步会更快一点!
英文的battle要注意的是换气时的停顿，在英文里面气息比押韵更重要，这也是一个黑人朋友告诉我的
中文的battle就刚好相反，主要强调的是韵脚

求Cwalk的练习方式

三大基础(V,shuffle,heel toe)天天练，加上基础之间的衔接。
然后基础的变种及其衔接。
CR的风格其实就是跟着音乐跳，跟着旋律跳跳舞就是跟着音乐，诠释音乐就好。
动作飘逸点但一定要标准有弹性要不然不好看的

求受音的练习方式

受音上调法：该方法是在原声下慢慢过渡到女声的，需要一定的练习假声的基础。
练习阶段如下：男音(即正常说话时的男音)→一般的受音(胸腔共鸣比例较大，已去掉气泡音)→纯化后的受音(口腔共鸣比例较大)→偏女的受音(该步骤需要提高软颚)→娘受音(加入女性语气，女性气息)→女音(发声靠后靠上)。
该方法因为是原声下的练习方法，所以比一般的方法花费的时间更长。
假音降阶法：该方法适用于大多数人，但不保证每个人都适合。
练习方法如下：先练习男声假声(嗯，不会的可以参照《霍元甲》的假声部分进行练习)直至可以熟练地运用为止。再渐渐地把男声假声过渡到女假。
步骤是提软颚，增大口腔共鸣，发声点靠后，共鸣点从下齿贝移动至软颚处。其间可能会出现太监音，原因可能是缺少气息的支援或用气过多，应调音至气息适中为止。出现娘受音则可能是声音未靠后的缘故。
练习女假至稳定下来后，就可进行降音阶处理了，即声乐中的。在降音时会出现一种非男非女的很诡促的声音，这个音点即是临界点，再在这个临界点升高两～三个音阶(可以视情况而定，可能有些人提一两个音阶就可以)，会产生一个十分像的真声女声(当然，不可能完全像)，抓住这个音点，努力练习至稳定为止。
当然，该找声过程最好只用单音，这更有利于练习。等真声女声稳定下来后就可以用各种词语进行练习，接着便可以进行句子的练习了，往后可以用该声线朗诵或唱歌。

速成打架练习方式

首先你的提高自身的身体素质。可以练练大无畏金刚劲。首先保证自己实力够。然后建议你找个散打训练班，进行实际对抗训练。打架不是还得靠实践。光练基本功永远也成不了打架高手。
预备式：两脚开立与肩同宽（或者略比肩宽），两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸！
一金刚怒目：
两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手上提，两肘弯曲约120度！此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下巴微内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时小腹外凸，同时用力握紧拳头，再次吸气时保持保持握紧状态不放松，呼气再用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧！
练习时注意：1头部上顶，使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；2两手腕尽力内扣；3两肘一左一右形成左右对挣；4在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；5逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则易引起头晕！
练习时以12次呼吸为准，12次呼吸结束后，恢复预备式！
这个动作练什么呢？手腕内弯内扣，这是刺激你手上三条经络，便于气血更加顺畅；反复把拳握紧，这是易筋经的一个练力法门，实际上也是强化筋骨的法门，气贯于四梢才能把劲练出来，这个动作就是为了强化气贯四梢；要求你上下左右对挣用力，是伸筋拔骨，也是舒活气血；至于其他百会上顶，臀部下坐都是站桩的基本要求，所以这个动作就是站桩的前奏。
二金刚揽月：
两手体前上抬，与肩同高同宽，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸气时两手尽力前伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，12次呼吸毕，恢复预备式！
注意：1后背向后尽力拱，手尽力前伸，好象一个抓不到的东西一定要抓住一样；
2深细缓匀的呼吸，呼气时放松，吸气时用力；
3臀部及腰胯不要拱凸，脚趾抓地。
这个动作是一个很明显的伸筋拔骨动作，特别使肩关节部位拔伸，站桩一段时间后你便会有肩关节酸痛，骨肉分离的感觉，这里先练了，你站桩就会节省很多时间，这个动作也可以更好的放松肩膀，做到沉肩的要求。
三金刚推山：
两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推．12次呼吸毕，恢复预备式！
训练时注意：1两手左右用力形成左右对挣；2头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；3两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲）
手掌上翘，是练手上另外三条经络，这和第一个动作手腕内扣相呼应，作用也是相同的；其次，这个练习也是拔伸肩关节的动作；这里还有一个很重要的东西，就是丹田内收，作用是什么呢？就是“敛气入骨”的方法之一，敛气入骨是内气转为内劲的核心，所以这里要用心体会。
四金刚无畏：
两手握拳体前交叉，呼气时咬牙怒目紧握拳，脖子向下收，，用力收紧全身肌肉，吸气时身体微放松，呼气时用力，如此12次毕！
注意：1两臂夹紧两肋；2两侧软肋用力绷紧；3收腹提肛；4全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；5丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位）扩散用力，与全身收缩形成内外对挣！
全身收紧放松，反复练习，使全身气血活跃。古人说：一张一弛，文武有道。这句话是什么意思？套到拳里面就是一松一紧，才是正道。大无畏就是这样，先紧后松，一松一紧，紧了马上体会到松，松完了再紧一紧，马上又有更深的感受出来，这就是大无畏独特的魅力所在。
五松通桩
这个是最重要的部分啦，可是前面的四个动作也很重要，特别是对技击，也就是实战有非常重要的作用和帮助，但是这里不讲，以后再说，总之练习时把前面四个动作先练，每个动作做12次呼吸，做完以后稍微活动一下，就可以立即练习松通桩。
松通桩在内家拳中也叫无极桩，但是无极的精义不是初学者三天两头就能体会出来的，反正练的久了，自然就能体会出来，这里我们姑且先称之为松通桩吧！切记，一切内家功夫都须站此桩，所以希望大家十二分的重视并勤加练习！
两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上颚，双目微闭，十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，全身各大关节自上而下放松，不可使一处僵硬，且要注意，各骨节间须是松张状态，不宜软塌，精神集中，全身放松，以鼻呼鼻吸，呼吸自然，排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。
按照以上要领摆好姿势，并不断调整，时时刻刻，皆有此意。
注意几点：
1松而不懈，尽量放松，但不能懈，怎么理解？全身放松，但周身合住劲。也就是全身骨头微微收一下。实在不理解，只要做到脚趾抓地，头顶百会上顶，下巴微微收一点就可以了；
2在站的过程中，思想老是跑毛，注意力不集中，这不行，要时时刻刻反观内视，并不断把以上要领默背检查身体姿势；有些人一放松或者思想一乱，身体姿势就变形，没有老师在旁边怎么办？那就把要领背下来，不断的反复检查，不要使姿势变形；
3前四个动作12次呼吸大约需要15分钟，然后站桩要尽可能站久一点，刚开始，可能只能站10分钟或者15分钟，但是要不断进步，逐渐增加到1个小时方为合适；
4沉肩时要想着肩胛骨那块下沉，像两个铅块一样，站几天，肩膀特别是肩胛骨那里会酸痛，是好现象，应继续坚持；
5根据身体状况，有些人可能5分钟左右脚就开始上下抖动，有些人可能15分钟才开始抖，这是好现象，是体内气机活跃，阴阳平衡的开始；
6站桩日久，全身发热，身上各处皆有气感，是好现象，一定要坚持下去。
问：每天要练多久？
答：大无畏四个动作练完后，松通桩应该站1个小时。刚开始可以由10分钟开始，逐步延长时间，事实上，当你能坚持半个小时以后，身体上会觉得舒服得很，会越站越想站，这个时候可顺其自然。刚开始只能站10分钟时，最好每天练2到3次，能站一个小时，可以只站一次，但越多越好。
问：练到什么程度才能练下一个功法？
答：松通桩要站出功夫了，才能进行下一个。刚开始的时候，结合盘马桩一段和铁板桩一起练，须练出松沉劲后，才能进行浑圆桩的训练。松沉劲就是全身松而不懈，能真正放松，同时能做到“气沉丹田”，这是真正意义上的沉劲，沉到丹田，连根都沉了，别人推你根本推不动，还会有一种反弹，这时候就是沉劲出来了。
问：呼吸怎么办？意念怎么办？
答：自然呼吸，或者根本不去管呼吸，把它忘掉，根本不要去理它；意念上最好是反观内视，把精神意念都往里收，收到身体里面来，不要把神跑了，这样容易耗，什么意思呢？眼睛也往里看，耳朵也往里听，鼻子心意都往身体里放，这样不断调整就行！

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