知识大全 有哑铃,但是还没开始练习。
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篇首语:知识是万物中的指路明灯。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了知识大全 有哑铃,但是还没开始练习。相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
求一份新手在家锻炼的健身计划!有哑铃,但是还没开始练习。
新手在家很难坚持吧,我上的健身房,每周4次,每次2小时,就好了,在家练有的动作不标准,以后有肌肉会走形的
求一份哑铃健身计划
那哑铃重量要合适,6-12RM或12-20RM,一口气只能6-12或12-20的重量。再有未成年不要进行大强度的运动,强度就是下面说的有一点酸痛就行。附件是哑铃和徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
要注意的:锻炼天数和效果:
隔天练还是每天练要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
器械重量:
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
加次数问题:
不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。
饮食方面:
除了饭多吃,可以加餐,其他营养也要全面,肉蛋奶制品水果蔬菜,每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质,如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。
思想方面:
这个是很重要的,就是要念动一致-出自韦德健美32法则,即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上,这和动作做标准一样重要。
锻炼速度方面:
这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法,不用经常用。
休息方面:这个也是锻炼计划的一方面,锻炼和休息要结合好,睡眠充足。
肌肉锻炼仍然缺少不了适当的有氧运动
建议每次训练时 时间不少于一个半小时,先进行40分钟慢跑,然后是力量练习,器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
周1,背部
引体向上 5--6-8个
坐姿颈前下拉 4--12
坐姿反手下拉 4--12
杠铃划船 6--8-10
T杠划船 4--8-12
哑铃划船 4--8--12
2,胸部
杠铃卧推 10--8-12
哑铃卧推 4--8-12
杠铃上斜卧推 5--8-10
哑铃上斜飞鸟 5--12
双杠臂屈伸或者器械夹胸 4--8-12
3,腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30
慢跑40分
4,肩部
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 (超级组)
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5,腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3(每组30个)
后踢腿 3(每组30个)
侧踢腿 3(每组30个)
6,二头肌+三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10(超级组)
杠铃弯举+集中弯举 4--8-10(组合组)
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10(超级组)
滑轮下压 4--8-12
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12
7,腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30
求一份增肌哑铃健身计划
哑铃是特别实用和灵活的锻炼工具,现在跟你介绍一下哑铃的几个主要增肌方案
1:手臂
(1)肱二头肌:建议一星期3次左右,站姿弯举,重量:60%
5组,次数10-15次
坐姿弯举:重量70%,5组,次数8-12次
(2)肱三头肌:建议一星期3次左右,5组,次数10-15次
窄臂俯卧撑,5组,次数10次
(3)前臂:前臂的话就用双手握拳和哑铃交替,这样既可以锻炼肌肉又可以修复线条
2:腹部:哑铃报头,做仰卧起坐,这样可以加大力度,有利于肌肉生长
3:三角肌(肩部):站姿哑铃挺举:一周3次到4次,重量50%,组数5组,次数10次
坐姿哑铃挺举:重量80-90%,组数3-4组,次数6-8次
以上的训练结合,一个月后就会有明显改变的,随着训练的进度,希望你也要适当加大重量和力度,营养也要结合,蛋白质啊,碳水化合物,都要适当补充,这样效果很快就出来了,希望你能成功!
求一周的健身计划表!(在家练)没有哑铃。
说实话不是不可能 但很难..还是做做俯卧撑、双杠臂屈伸等动作吧 等你以后就会觉得什么格斗型的 什么的都很假 只是一时喜好罢了..任何一种需求知能供应你现在的欲望
求一份家用哑铃循环健身计划
哑铃,每天这样做:
手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。
下面详细解答具体部位:
1、哑铃弯举,训练二头肌
2、哑铃屈伸,训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚!每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
诚求一份长期哑铃健身计划
哑铃太轻了 长不了肌肉 新手对于饮食的要求不用太高
在健身房里锻炼当然效果最好,但是很多人因为工作学习等原因没时间去,其实这也不要紧,在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练(有哑铃更好,没有也一样练)。效果虽然不能和健身房相比,但对于普通爱好者来说还是完全可以的。
一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时,可以对练习方法做一些改变,以达到不同的效果。
击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑:如果想练习最大力量,做俯卧撑又比较轻松了,可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的,可以把一只手扶在凳子上,把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑,以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处(相当于上斜卧推),这样可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部,仰卧举腿主要练下腹部,这个怎么做肯定不用我说了。
俗称两头起的练习就是平躺着,上身和腿部同时上抬,手和腿相触后再放下。
还有一个方法:屈膝坐在地上,双手扶住膝盖外侧,上体逐渐向后仰,直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直,这样是不是感觉上体快要倒了,坚持10秒左右,放松一下,然后接着再做几次。
三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。
换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下,腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练,比如哑铃划船就可以练背部肌肉。
社区里如果有单杠,可以练习引体向上,这是练背的好方法,注意采用不同握距来练习,可以刺激背部不同部位的肌肉。
练习腰部肌肉,可以在家找一个重物,俯身下去双手抓住重物,再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起,俯卧姿势,上体和腿部同时上抬。
五、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举,练习肱二头肌;腕弯举,练习小臂肌肉。如果没有哑铃,也可以用其它东西代替,比如我上中学时,就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习,这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿,拳眼向上,小臂发力使手腕上抬,再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度,效果非常好!
六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔,上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”,练好了体型会很好。
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟,分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替(在这个训练方法中,椅子是重要的工具)。
比如双手握住椅腿,向前平举,练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举,练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟,练习三角肌后束。
最后再介绍一个很好的锻炼方法:立卧撑
从直立开始,下蹲,双腿向后蹬出成俯卧撑姿势,在收腿成下蹲,然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
这个动作看似简单,但非常累人,以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。
求一份专业的哑铃健身计划
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM "RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
如何用哑铃练肌肉,新手锻炼身体的健身计划
懒得打字,自己下个手机软件《健身宝典》研究,任何用哑铃的动作都有
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