知识大全本人男，想利用游泳+Hit减肥，3个月想减重30斤。请健身达人帮出减肥计划（包括饮食及运动频率），谢谢。

Posted 2022-07-31 碳水化合物

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本人男，想利用游泳+Hit减肥，3个月想减重30斤。请健身达人帮出减肥计划（包括饮食及运动频率），谢谢。

鉴于你的情况，我倒是有个更好的办法，比这个会方便的多，由于你的膝盖有伤，所以这个方法更适合你，资料怎么发你？

本人男 25岁体重190斤想去健身房减肥求减肥计划

我一年间从190减到150，我告诉你方法。
第一晚上吃饭要早，控制在6点前吃完。
第二，吃饭不可吃饱，要5分饱才行，不可吃零食！少吃肉。标准就是有时蹲下起来会眼冒金星。
第三，下午和晚上找一种运动，一定要大量出汗。
减肥就这么简单，主要看坚持。上面是我的真实经历，有不科学之处也就这样了，因为是实践过有效的。那年我19岁
对了，忘了说，我是半年减了40斤。

制定减肥计划包括健身和饮食

108-100，其实很容易减下去的，你现在的饮食标准很科学，剩下的就是在运动量上边下手了，游泳是最好的一项运动，不仅可以充分活动身体各个关节的韧带起到修身的目的，而且还可以大量的消耗卡路里，燃烧体内多余的脂肪。
一下是各种泳姿所消耗的卡路里
(蝶式)938千卡/h
(自由式)623千卡/h
(蛙泳)402千卡/h
(仰泳)590千卡/h
不知道你这几种泳姿都会不会，如果都会，那就很简单，每周三次，隔天游，
每次不少于两小时，最好是组合游，这样效果会明显。如果只会其中一种，那就分组游，比如说分三组或是五组来游，每一组是多少米依自身情况而定，间歇时间大概在1.5-2分钟之间，然后马上进下一组
光游泳的话量还是很小，按照你说的一个月解决问题还得配合些其他的运动，篮球是首选，其次羽毛球或乒乓球，应该和游泳的时间错开，比如说周一、三、五游泳，那么二、四、六就安排户外运动，有条件去爬山，时间上都不少于2小时
平时饮食最好能不吃高蛋白食物，多喝水，呵呵，就这些了，我说的可都是自己经验之谈哦，很专业的
本人专业就是这个，赫赫。

健身房两月减肥计划包括饮食食谱

哈哈，好办。因为，你现在17岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

本人想减肥给个减肥计划谢谢

只要你坚持没有什么事情是做不到的，你说是不是？
当骨骼还在发育这时应该多补充维生素和碳水化合物还有就是鱼类，还要有良好的生活习惯
多做有氧运动比如仰卧起坐练你的腹部，腰和胯，一天四组一组10个俯卧撑练你的臀部肌肉和大腿，也是一天四组一组10个你可以现慢慢的做有规例了再加，睡前做很有效果。
如果有毅力可以早上起床长跑但要慢跑练你的手臂和大腿的腿型很有效的一个小时左右就可以了。
还有就是夜宵不可以吃8点以后就不要在进食了，喝点水就可以了睡觉前的一个半小时停止喝水，不然容易浮肿。
这样你的身材一定很好。
你这样坚持一个月一定有用，以后的生活你会很习惯的形成这样的生活规律。

求健身房减肥3个月瘦30+减肥计划。

前10斤容易，坚持每天有氧慢跑45分钟一个月就差不多，后期到150左右会是瓶颈期，可以无氧配合有氧，每天先1小时左右的无氧，然后45分钟的有氧运动。
周一：胸肌，哑铃6rm，上中下飞鸟各2rm。卧推3rm。肱三头肌3rm，具体重量视身体而定，（具体动作可以百度。）
周二：肱二头肌3rm，背部9rm，因为有好几个肌群，可以不同分工。
周三：三角，前侧上举各3rm。
周四休息，周五循环周一周二周三。同时每天都要做8分钟卷腹，以及45分钟的有氧（慢跑或跳绳或者动感单车，方法可百度）
另外，减肥不必减食，有时甚至要多吃来供应肌肉的生长。必减的是各种饮料和啤酒，只喝水，食物多以燕麦面包为主，少吃米饭和面食，多吃菜和水果。鸡胸肉，牛肉、鸡蛋（去黄）。
相信坚持下去就会有所收获。也许3个月无法达到真正的减30斤，但是你的体形一定会像少了30斤一样，毕竟肌肉的体积只有脂肪的三分之一。

想要一份详细的减肥计划，运动加饮食，两个月减16斤，谢谢！

可以参考keep运动软件，有定制运动计划，饮食可以参考薄荷，主要还是靠自己的坚持，运动帮不了你，饮食方面还能给你点帮助，这是我总结的资料
早餐：碳水化合物【粗粮】+维生素+蛋白质+膳食纤维
加餐：水果+面包+奶制品
午餐：碳水化合物+蔬菜【维生素，膳食纤维】+蛋白质
午加：水果+面包+奶制品
晚餐：碳水化合物+蔬菜+【一份蛋白质】
碳水化合物可以有：淀粉类主食【米饭，粥，粗粮粥，面类等】，粗粮粥【红薯/紫薯粥，玉米粥，燕麦粥，南瓜粥，薏米粥，红豆/绿豆粥等。】，面粉类【全麦面包，蛋糕，面包，馒头，包子等】
维生素可以有：水果【苹果，香蕉，梨子，西柚等各类水果。】蔬菜【青菜，白菜，芹菜，萝卜，菇类，菠菜，南瓜等各类蔬菜。】
蛋白质可以有：牛奶，酸奶，豆浆，蛋类【鸡蛋，鸭蛋，鹅蛋等】肉类【鱼肉，鸡肉，鸭肉，牛羊肉，猪肉等】，豆制品【豆腐，豆腐干，腐竹，水面筋等】。
膳食纤维可以有：蔬菜类【青菜，白菜，芹菜，萝卜，菇类，菠菜，南瓜等各类蔬菜。】。粗粮类【玉米，南瓜，红薯，紫薯，燕麦，薏米，红豆，绿豆等。】
每餐营养均衡，三餐协调【4:4:3或4:3:3】，保证每餐都要有菜有肉有主食，菜肉主食比例为2:1:1
每餐都要吃米饭。那些不吃米饭的，说吃米饭会胖的纯属胡扯。瘦的人的胖的人一样都吃米饭，可是为什么瘦的人不会胖呢？因为你量吃的比瘦的人多啊！你量不控制来，反倒说米饭会胖，这不就是借口？
正餐一定吃七分饱。不吃七分饱你丫搞节食？
加餐填饱肚子就好了，不在意吃什么，能饱才是硬道理。
正餐和加餐一定要区分，有算热量的妹子加餐占100左右就好了。
什么都要吃，什么都可以吃。控制量，还是控制量。

求一份健身房减肥计划及食谱，本人男，30岁，176CM，210斤.

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

本人女生30岁，身高168，体重120斤，我想强身，主要减肥，求健身房减肥计划，谢谢

给个减肥计划,瘦20斤.【饮食运动】

周一健康减肥食谱：早：咖啡、苹果午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽周二健康减肥食谱：早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根周三健康减肥食谱：早：乌龙茶、弥猴桃午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个晚：牛肉、凉拌海带丝。周四健康减肥食谱：早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根周五健康减肥食谱：早：咖啡、苹果午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜周六健康减肥食谱：早：麦片粥(一小碗)橙子午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两) 周日健康减肥食谱：早：绿茶、苹果午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根减肥原理：这份食谱可不得了，当然是——依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康、年轻的核酸饮食法而设计的。使用药物作为辅助，“经典百合塑身jiao囊”，这个产品是很不错的。我正在使用，方便简单，效果好。到网上搜一下看看吧。

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