知识大全我最近买个一对哑铃，要进行有效的锻炼 ,全身锻炼，谁能给我制定一套健身计划最好带图 QQ695528696

Posted 2022-07-31 计划

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坚持天天练。

我想锻炼身体,想请专家给我制定一个健身计划.

试试这个增肌计划，根据自己的具体情况来决定组数与次数。
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

有谁能给我制定个健身计划啊我130斤身高177cm 该怎么锻炼啊

您好，首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食，如下（作息，晚十一点睡，早七点起床，吃饭，十一点半到十二点半午餐，下午六点晚餐）（饮食，早餐来点鸡蛋，少吃蛋黄，搭配一些牛奶面包，午餐鱼搭配蔬菜，晚餐水果为主，所有的饮食都要少油，）
再次，锻炼计划，身高体重合适，可以跑步搭配仰卧起坐，俯卧撑，（跑步，跑步有匀速，变速，冲刺，循环等，给你编几个循环，一，用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环，做六个循环，二.用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环，做四个循环，三.以八为底，每一分钟加一个速度，加到十二开始减速，每一分钟减一个速度，减到六，为一循环，做四循环等等，，，）
（先做俯卧撑，一组三十，做五组，每组休息两分钟，仰卧起坐一组三十每组休息两分钟，做五组，每一星期数量加一个，休息时间减短一秒），加油！希望能帮到您！
还有就是器械了，身体五块大肌肉群，胸，肩，背，腹，腿，
周一，胸，杠铃卧推（一组十个，六组），哑铃卧推（一组十二个，五组），哑铃飞鸟（一组十二个，五组），绳索夹胸（一组十二个四组），带肱三头肌训练，仰卧臂屈伸（一组十个，六组），屈臂下压（一组十二个，五组），等，
周二，背，引体向上（一组十个做六组），高位下拉（一组十二个，做六组）坐姿划船（一组十二个，五组）直臂下拉（一组十二个，四组），等，
周三，肩，颈前推举（一组十个，做六组），前平举（一组十二个，做四组）反向蝴蝶机（一组十个。做六组），俯身侧平举（一组十二个做四组）哑铃推举六组（一组十个，做五组）
周四，腿，杠铃深蹲（一组十个，做十组），负重剪步（一组十五个，做四组）腿屈伸（一组十二个，做六组）腿弯举（一组十二个，做六组），站姿提踵（一组十二个，做六组）
周五，肱二头肌（臂弯举，一组十个六组，哑铃弯举一组十个六组，高位绳索弯举一组十二个，五组）肱三头肌，（仰卧臂屈伸，一组十个六组，颈后臂屈伸，一组十个六组，俯立臂屈伸，一组十二个，四组）
周六，有氧，心肺，
周日，休息，，，，，，，，，

我想锻炼，谁能给我制定一份计划

早上起来，俯卧撑，跑步。刺激肌肉，就可以了。最好的锻炼就是坚持，求采纳哦

想锻炼身体，能不能给制定一个健身计划，本人。男，33

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：仰卧举腿 6组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
一周练3次左右
第一天
胸部、肱三头肌
第二天
腿部、腹部
第三天
背部、肱二头肌
第四天
肩、腹部
然后循环

求高人制定家庭锻炼健身计划

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

设计一个一天锻炼全身的健身计划，能吃苦

每天
1.标准的正手握单杠引体向上必须能到一组10个做4组每组中间停顿不超过40秒训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组每组中间停顿不超过40秒训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组每组中间停顿不超过40秒训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组每组中间停顿不超过40秒训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型
但是必须严格按照我定的质量进行训练大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

谁能帮我制定一套锻炼计划～

早上跑步，跳绳，做仰卧起坐和俯卧撑，下午可以骑单车，晚上睡前做仰卧起坐和俯卧撑，以上体育锻炼可以根据你自己的身体素质来决定每次的运动量，还要注意饮食和睡眠，不要熬夜，早中晚饭要按时吃，晚上不宜吃太多，最好不要吃夜宵这样体育锻炼加上饮食和睡眠，还有恒心，要坚持，你一定能锻炼出一个好的身体，希望对你有帮助

白天上学不要紧，晚上可以练，但最好是在饭后一小时之后才开始练。
饭前不要练，空腹的时候你血糖低，肌肉的力量不够。
练习的时间不要超过1个小时，练太久了消耗大而且毕竟是晚上，太兴奋会影响睡眠。练完以后最好补充一点蛋白质食品，譬如牛奶和鸡蛋。
然后，你要了解清楚你的3种器械是练哪块肌肉的。我讲得简单一点。拉力器是练你背部的肌肉的，练多了你会发现你背部的肌肉会厚实一些。握力棒练胸，手臂也会练到（二头肌），效果一般。哑铃的适用性比前面两种都要广，你去过健身房就知道了，拉力器和握力棒在健身房很少有人用（甚至没有），而哑铃是任何一个健身者都用的。
哑铃可以练胸部（躺在长板凳上做卧推，就是反过来的俯卧撑），肩膀（向上举，或者大棚展翅的张开，背部（俯身向上提）。二头和三头肌也会练到。
至于腿步和腹部腰部的锻炼，你的器械是用不到的。腹部可以用仰卧起坐来练，腿步需要负重做深蹲等等。
另外，哑铃重量要调整好，调整到你用尽力气不能做超过12下，同一个动作至少做3组。如果你轻松能做到20甚至30下，说明重量太轻，是消脂肪减肥的，我估计你不想烧脂肪。每组练习之间休息不要超过2分钟（专业点的是1分钟），因为休息太久了你肌肉的兴奋程度会降低。
希望对你有用。

谁能给我一套锻炼计划(我家有哑铃,拳袋),我13岁167CM

针对你的身体素质,我可以给你简单的出份计划.请问你要练健美,肌力还是肌耐力? 下面是体适能健身方案!
第一天计划
胸部：平板卧推 3组每组8--10次
俯地挺身 4组每组10--20次
双贡臂屈伸 4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次(作为辅助)
背部：引体向上 2组每组6--8次
背阔肌胸前下拉 4组每组10--12次
腹部：仰卧起坐 3组每组25次
仰卧举腿 3组每组20次
第二天计划
肩部：直立上举3~5组每组8--10次
坐式哑铃上举3~5组每组8--10次
哑铃侧平举 3组每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 2~4组每组10-12次
颈后臂屈伸 2~4组每组10--12次
腿部：深蹲 3~5组每组8-12次
提踵 3组每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
一周练习4天~你自己分配.
有氧训练：慢跑步 20-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

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