徒手深蹲每天做多少个？权威专家是怎么说的

Posted 2022-07-23

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徒手深蹲每天做多少个？权威专家是怎么说的

相比于负重深蹲的话，徒手深蹲要容易得多，所以需要做更多的量，但也不是做的越多越好，大家不要一次性做很多个深蹲，而是要做七八个以后停下来休息，休息两三分钟后再做一组。

一、徒手深蹲做几个合适？

如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛（正常的），等到不痛时才做。一定要坚持，另外不要蹲太低。

最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。

要想提高深蹲水平，在练习深蹲之前就应该练习各种蹲，各种跑、跳动作，和其他涉及到重心转移的动作。

二、说到深蹲，在很多人眼里都是一个不太起色的健身动作，可能大多数人都觉得这个动作太简单了，可能效果也比较“简单”。其实仔细研究的话，深蹲对身体的锻炼程度也是大有益处的，不光对于下肢有健身作用，对于腰腹、臀部以及人体的心肺功能都有很好的效果，是一项非常经典的动作。

三、深蹲的变式也有很多，不过一般徒手深蹲和负重深蹲比较常见，如果只是保持健康，不需要强健的肌肉的话，徒手深蹲就足够了，它的动作要领是：身体站立，双手水平向前伸直，或交叉于胸前等，双脚打开与肩同宽，双膝弯曲让身体下沉，让重量集中在后脚跟上，直到大腿与地面平行，然后缓慢上升恢复站立姿势。做的过程中要注意重心压在脚的后部，否则可能会伤到膝盖，这也是很多人做深蹲伤到膝盖的原因。

四、负重深蹲的动作和徒手深蹲相似，只是手中要负重哑铃或者杠铃等重物，它能更加深入地刺激到肌肉，对于增肌的人效果会更好，就是每次训练完后要及时补充蛋白质等营养补剂，腿部肌肉的训练是增肌比较核心的部位，千万不能忽视。