光靠补觉是不够的 经常上夜班的人如何把元气补回来
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篇首语:人有恒心万事成,人无恒心万事崩。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了光靠补觉是不够的 经常上夜班的人如何把元气补回来相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
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光靠补觉是不够的 经常上夜班的人如何把元气补回来
我们经常把医生、护士等医护人员比作“白衣天使”,和他们相比,似乎我们这些凡人生病都是正常的,而他们懂得那么多医疗健康知识,整体救死扶伤,一定更懂得如何保养好自己的身体,更不容易生病。然而事实上,在生病这件事上,医生与我们凡人无异,更何况,医生也会抽烟喝酒,也会吃烧烤和其它垃圾食品,最关键的是,医生要值夜班,有着比其他人更高的卒中风险。下面跟随小常识网一起来看看吧。
为什么值夜班会增加卒中风险?
卒中,即中风,是脑血管方面的意外,主要包括脑出血和脑梗塞两大类,与不良生活习惯息息相关。研究表明,长期熬夜者的血压、心率调节均会呈现出一个较高负荷的态势,血管收缩和免疫功能的调节也会出现异常。美国心脏学会曾经发表过一项研究,在随访的21823位内科医生中,有533人发生了卒中,其中437例是缺血性卒中。
医生,是不折不扣的卒中高危人群。据统计,每周至少值一次夜班的医生,超过了全部医生的70%。2012年发表的一篇知名论文,汇总了34项大型研究中200万人数据,结果表明,工作中涉及轮夜班的人群中,中风的风险增加5%,心肌梗死的风险增加23%。在加拿大,有7%的心肌梗死可以归为轮夜班者的贡献。
值夜班还会增加患癌风险
目前,丹麦已经将实行轮班制的患癌者列入了工伤补偿的范畴。加拿大的一项研究表明,夜班工作达30年以上的女性,患乳腺癌的几率增加两倍,而经常倒时差者风险增加达70%,根据目前的讨论结果,这可能与睡眠周期紊乱带来的免疫功能的低下有关,例如熬夜者常出现口腔溃疡,而口腔溃疡则好发于免疫低下者。
熬夜在睡眠医学中被归为睡眠时相推迟综合征,是睡眠周期紊乱的一种,其他还包括倒时差、不规律睡眠、非24小时周期睡眠等。要知道,免疫系统的重要功能就是对癌细胞的免疫监视作用,正常的免疫系统能将绝大部分异常分化的细胞及时清除,而当免疫监视作用削弱后,就可能出现漏洞,从而增加患肿瘤的风险。
补觉不能消除危害
人体的生物钟,是一个从白天到晚上的24小时循环节律,它与光照和习惯有密切的关系不是想调就能调的。熬夜后补觉,其实还是打乱了人体正常的昼夜节律,正常情况下,昼夜光照通过视知觉传给人体的生物钟,生物钟据此调整各种神经、内分泌,包括调节松果体分泌的褪黑素,从而来维持整个身体的昼夜节律。
除非你能完全模拟昼夜的光照变化,否则,无论是熬夜还是值夜班、倒时差,都一定会扰乱生物钟。因此,我们建议长期倒班工作的人,在非工作期睡觉时,睡眠环境的光线一定要暗,也要足够安静,同时避免睡前食用影响睡眠的物质,比如酒精饮料、咖啡等。与此同时,在值夜班时,可利用充足的光线照明促使自己尽快适应新的轮换,这也有助于进入接下来的睡眠周期。
另外,对于需要倒班工作、经常上夜班的人,往往难以保证高质量的睡眠,所以一定要保证间歇期时有足够的睡眠时间,如果条件允许,可以在上班休息时间打个盹。对于大多数的倒班工作者来说,工作之余的大部分时间主要用来恢复睡眠,与亲人或朋友的生活规律差异较大,因此,合理安排好值班时间和社会活动日程也尤为重要,这样才能确保有足够的社会活动时间,更有利于维护良好的社会关系。
工作时间延长,生活规律扰乱到底会带来什么?
1.增加心脏病和脑卒中风险
发表于BMJ一项对200万人进行的研究表明,轮班工作会增加24%的冠脉事件发生风险,23%的心脏病发作风险,和5%的脑卒中发生风险。尤其是值夜班者,冠脉事件风险高达41%。
2.可能致癌
早在2007年,国际癌症研究机构(IARC)就将值夜班列为“一种可能的致癌因素”。究其原因,主要是打乱人体“生物钟”。
耶鲁大学和丹麦癌症协会的学者已发现,“生物钟”被打乱会影响DNA表达。他们甚至在丹麦长期值夜班且患乳腺癌的女性中发现同样的DNA异常表达。
此外,还有多项研究表明,值夜班年头长还会增加卵巢癌、前列腺癌、肺癌风险。
3.增加死亡风险
美国护士健康研究中几项分析均显示,轮班会增加心血管病风险。其中一项纳入7万余人的分析显示,轮转夜班≥5年,会增加11%全因死亡风险;值夜班6~14年会增加19%的心血管死亡风险,≥15年会增加23%的风险。
4.损伤生育能力
2013年欧洲人类生殖及胚胎学会年会(ESHRE 2013)上报道的一项纳入12万人的Meta分析显示,轮班工作与80%的生育问题及33%的月经不调相关,值夜班还会增加29%的流产率。
5.加速衰老
一项在3千余人中进行的研究发现,轮班工作≥10年,其认知和记忆能力均会下降,严重时等同于衰老6.5年。
6. 增加肥胖
这是个讲究颜值的年代,而值夜班会让你的体型臃肿。
轮班让你肥胖的原因很多,这里提两个:一是夜间的灯光会影响激素水平的变化,有研究显示,把小鼠暴露在昏黄的灯光仅数周就可吹胖;二是夜间工作的饥饿,也会让食物进肚不是时候,不胖也难。
7.增加糖尿病风险
生活节律紊乱,就会导致代谢紊乱。华中科技大学同济医学院Zuxun Lu等对28项研究23万余受试者进行的Meta分析就显示,轮班工作可增加9%的糖尿病发生风险。其中,男性风险尤其高,达37%。
8.睡眠紊乱
如果一个人睡眠不好,难免免疫力降低、精神萎靡、情绪烦乱、工作效率低下。但值夜班,岂能让人安然入眠?
而研究也确实显示,比起朝九晚五者,轮班工作者有更高的失眠、睡眠不足、以及醒时嗜睡比率。
9. 增加车祸风险
2012年欧洲麻醉学会年会上报道了一项的来自法国的研究表明,医务人员下夜班回家途中车祸风险高。
这项研究中,研究者别出心裁地比较了30位麻醉师睡眠不足和整夜美觉两种状况下的驾车技能。结果发现,睡眠不足情况下,尤其在高速公路等较为单调的行车路线上,多不能保持直线行驶,而且控制行车速度能力也很差。
10. 升高血压和血脂
有研究表明,值夜班不仅会使血压升高,胆固醇水平上升,还会增加各种炎性因子释放。长此以往,可想而知。
总上夜班的人怎么养生
上夜班的危害
长期睡眠不足的人,身体消耗得不到补充,激素合成不足还会造成体内环境失调。美国睡眠专家进行一系列的研究指出,睡眠不但可以消除疲劳,还与提高身体免疫力、抵抗疾病的能力有着密切的关系。
长期上夜班的人,由于晚上得不到充足的睡眠时间,容易出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等症状。长期过分劳累还会造成身体神经系统功能紊乱,引发体内主要器官和系统的失衡,例如出现心律不齐、内分泌失调等情况。
研究指出,一个晚上不睡,人体精力的损失大概相同与连续登山一个上午,具体产生的症状会有头晕眼花、耳鸣、四肢乏力、思考能力下降。
长期熬夜的人更容易患上癌症,医学研究指出癌变细胞是在细胞分裂中产生的,而细胞分裂大多是在睡眠中进行的。上夜班熬夜使睡眠规律发生紊乱,影响细胞的正常分裂,从而导致了细胞的突变,产生癌细胞。
经常上夜班,生物钟被破坏,休息时间紊乱,很容易产生焦虑、脾气变坏、心脏器官不能正常的休息,加大了心脏病发生的几率。引发肾并糖尿病的比例高达30%,神经衰弱比例高达90%。
上夜班除了对身体健康产生不良影响,对于女性来说,更是肌肤保养的大敌。长时间熬夜让脸色变得暗淡无光,更容易长痘痘,眼角鼻梁处也因为睡眠不足长出细纹。眼袋、黑眼圈等问题也会陆续出现,部分肌肤较为敏感的人还会感觉脸部肌肤紧绷瘙痒,甚至脱皮。
上夜班的人吃什么好
长期上夜班,容易伤气血,日常饮食中应该多注意摄取补血的实物,例如猪肝、红枣、牛奶、鸡蛋等。维生素B可以保护肝脏,促进代谢,抵抗不良情绪,帮助消化和抗氧化;维生素A使皮肤健康,还有抗癌的作用。多摄取富含维生素A和B的食物,例如柿子、芒果等。
长期熬夜的人容易上火,因为本应该得到休息的身体却一直处于工作的状态,人体对于水分的需求也会加大。适当的补水不但可以避免水分流失过多,避免肌肤干燥问题以及上火。熬夜的时候要注意适当的喝水,平常还可以喝些凉茶帮助祛除身上的火气。但是切记避免喝浓茶、咖啡或者刺激性的食物,以免影响休息时睡眠质量。
晚上一定要吃些清淡的食物,多注意补充优质的蛋白质、维生素、无机盐等。比如猪肉、鱼类、豆类等等要保证营养的均衡。同时要避免吃过于油腻、刺激性的食物,最好不要喝酒。夜宵可以吃热粥,加入桂圆、莲子、百合等更佳。吃一点热的东西可以及时补充身体所需的热量,注意不要太油腻。
总上夜班的人怎么养生
1、有机会可适当小睡
一整晚不睡,人的精神状态一定会有所影响,建议如果有机会的话可以适当的抽10分钟小睡一下,对于缓解疲劳、恢复精力有很大的帮助。如果夜班期间严格不允许小睡,或者实在不方便睡觉,那么在上夜班前一定要充分的补充睡眠。
2、适当吃夜宵
上夜班的人肚子饿了可以适当的吃点夜宵,补充身体热量,但是夜宵的选择非常重要,建议以流质容易消化的实物为主。例如新鲜的水果、小米粥、面食等,既能饱腹又容易消化。需要注意方便面、烧烤、油炸食品等不建议食用,甜食也不推荐。
3、保持适量运动
经常上夜班的人,身体免疫力下降,更容易生玻建议日常保持适量运动的习惯,运动不但帮助排出身体的毒素,还能促进身体血液循环,增强抵抗力。慢跑、游泳、太极、骑车等都是不错的有氧运动。
4、什么时候补觉好?
上完夜班之后,很多人可能回家倒头就睡,但是其实什么时候补眠也非常关键。如果感觉不是特别累的话,最好避免立马倒头睡,可以先去吃个早点,适当的活动一下身体四肢,稍微休息一下,放松一下紧绷了一晚的身心,洗个澡,有条件的话热水泡脚20分钟,更好。然后再去睡觉,这样既能快速的进入睡眠状态中,又能提高睡眠质量。长时间上夜班,或者经常性三班倒的人,更要注意及时的调整个人生物钟。
上夜班怎么保养皮肤
不规律的睡眠习惯、压力大会影响内分泌代谢不完全,造成皮肤水分的流失,皱纹出现、皮肤变得黯淡无光、痘痘、黑眼圈等一系列的肌肤问题就会相继出现。部分女性在熬夜一段时间后,还会出现脸上肌肤紧绷、发痒,脱屑现象,这种可能是患上脂漏性皮炎。
不规律的睡眠及压力会影响内分泌代谢不完全,造成皮肤水分流失,容易导致皱纹出现、皮肤暗淡、长暗疮、黑眼圈加重等,尤其是上完妆后情况会更糟,妆很难化均匀。在一连串的熬夜之后,如果觉得脸紧紧的、痒痒的,有脱屑现象,还可能会患脂漏性皮炎。
熬夜后,一定要做好肌肤的清洁,进行修复性保养,日常多敷补水的面膜,保证肌肤水分饱满。日常饮食还可以多增加营养丰富食物,多吃富有动物蛋白和植物蛋白的食物,例如瘦肉、鱼虾、蛋类、蔬菜水果等。
相关参考
上夜班的人要如何养生保健 1、下班前忌饮刺激兴奋之物。 茶、咖啡都有兴奋作用,有些人喜欢在临下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲劳,可下班后怎样也睡不着。这样长久下去,必然导致神经衰弱而发生早衰。
上夜班的人要如何养生保健 1、下班前忌饮刺激兴奋之物。 茶、咖啡都有兴奋作用,有些人喜欢在临下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲劳,可下班后怎样也睡不着。这样长久下去,必然导致神经衰弱而发生早衰。
经常熬夜的人就能体会到,熬夜之后会口干舌燥,脾气暴躁,而且白天因为太疲劳还不容易入睡。而对于夜班族来说,上夜班不仅仅是熬夜,而且还有工作好处理。那么夜班族怎样才能在日常生活维护健康呢?下面小编来给出一
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