伸展四肢有效缓解白领浑身疲惫

Posted 2023-03-06

篇首语：香花不一定好看，会说不一定能干。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了伸展四肢有效缓解白领浑身疲惫相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、伸展四肢有效缓解白领浑身疲惫

2、有效缓解白领腰疼方法

伸展四肢有效缓解白领浑身疲惫

公司白领是多少人羡慕的职位，可是白领的背后又隐藏多少艰辛别人却不知道。办公一族常常一坐就是几个甚至十几个小时，经常是腰酸背痛，肌肉酸痛，为此，小编推荐，蝴蝶伸展可缓解白领肌肉酸痛。

“办公一族”常常一坐就是几个甚至十几个小时，这使他们经常处于疲劳的状态。临床研究发现，一个人若长期处于疲劳的状态，其循环系统、消化系统和运动系统等都会受到影响。长此以往，疾病就会不招自来。

那么，“办公一族”怎样才能摆脱疲劳的困扰呢？为此，专家教我们一套秘诀，常坐办公室的人，只要经常按照下面的方法进行锻炼与生活，就能及时从疲劳的状态中恢复过来。

螺旋扭转：双腿伸直，右腿跨过左腿，同时保持右腿伸直；上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉正在进行扭转式抻拉。

这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。建议每侧坚持10秒钟，每组动作重复3次。

蝴蝶伸展：坐下，两脚并在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。

这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。建议坚持8秒钟，重复两次。

横躺拉腿：平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面；手臂发力，感觉全身向上提，直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。

这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带。建议坚持10秒钟，重复4次。

肩部抻拉：身体呈立正姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧。

这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态。建议坚持10秒钟，重复3次。

胸部拉伸：用手及上臂与固定点比如门框等充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

这个动作可以让胸部肌肉抻开，迅速消除胸部肌肉乳酸。建议坚持12秒钟，重复3次。

有效缓解白领腰疼方法

第一章：白领坐姿不正伤腰椎三招教你防腰疼

第二章：缓解白领腰疼的7大方法

第三章：舒缓体操解决白领腰疼

有的人们很是羡慕能够每天坐着上班的白领们，他们认为坐着是意见多么轻松的事，其实不然，久坐伤腰椎，腰疼就不可避免。那么，白领如何缓解腰疼呢？下面就来和小编一起盘带你白领养生保健秘笈，揭秘缓解腰疼秘笈。

白领坐姿不正伤腰椎三招教你防腰疼

1、摒弃不良习惯

这些不良习惯要及时纠正；长时间同一个姿势使用电脑、打麻将或开车；长时间斜靠或蜷曲在沙发上或躺在床上；

爬山、爬楼梯过多，站立、行走时间过长；突然弯腰用力搬重物，长时间蹲着洗衣服、擦地板等。这些习惯会导致椎间盘增生，引发腰腿痛。

2、掌握正确姿势

坐姿：

腰挺直，双腿平放在地面，同一姿势不宜过长。同时使用软靠垫维持腰背的生理弧度。如长时间坐着，应40分钟左右起立活动5-10分钟。

立姿：

抬头、挺胸、收腹，保持轻度腰椎前凸，使背部肌肉放松，肩膀平直松弛或双手叉腰上身后伸。

如长时间站立，可取“稍息”姿势，即一侧脚向前跨半步，让体重压在一侧下肢上，使另一侧下肢稍加休息，半分钟后两侧交替。站立不应太久。

卧姿：

最好睡在木板床上，加5-10厘米厚床垫。侧卧时腰要直，膝关节微屈；仰卧时腰间可垫放毛巾卷来保持腰部弧度。

3、腰部伸张锻炼

站立时双手叉腰上身后伸；或俯卧时采取“飞燕式姿势”，即俯卧在床，腹部、骨盆紧贴床面，上身和四肢尽量抬离床面；或游泳时采取蛙泳姿势等。

缓解白领腰疼的7大方法

1.坐姿

上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

2. 使用专用的电脑椅

必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。

3. 放风筝

放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，实在是老祖宗留给我们防治颈椎病的一个好方法。

4. 游泳

因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。

5. 使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟

做柔软操或局部按摩，同时养成规律运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力

6. 电脑的摆放高度要合适

将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

7. 眼睛与显示器保持恰当的距离

眼睛（眼睛食品）与电脑显示器形成轻度向下注视荧光屏的角度，这样可使颈部肌肉得到放松。

舒缓体操解决白领腰疼

A：基本姿势：

每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

B：前俯后仰：

双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

C：左右旋转：

双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

D：提肩缩颈：

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

E：左右摆动：

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次。在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

总结：腰对于人们来讲可是至关重要的，不要因为自己的行业或其他任何原因伤害腰部健康，因此白领坐姿就很关键，正确坐姿才能保证腰部健康，才能远离腰疼。以上小编为您盘点的缓解腰疼秘笈也可以尝试，很管用哦。