蹲起的正确做法做蹲起腿疼怎么办

Posted 2023-03-06 腿疼

篇首语：人的知识愈广，人的本身也愈臻完善。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了蹲起的正确做法做蹲起腿疼怎么办相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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蹲起是人们日常生活中常用的一种锻炼方法，蹲起可以有效锻炼我们的大腿肌肉、臀部肌肉等。但是有些朋友在做了一段时间的蹲起后，发现自己的脚疼，这是怎么回事呢？这多半是因为蹲起的姿势不正确所致。那么蹲起的正确姿势是什么呢？

一：蹲起的正确做法

1：站立，抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来，直到站直。

二：蹲起的注意事项

1：做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2：两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3：下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4：起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

5：在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

三：蹲起的正确做法的具体

识我们认识完了以后，下一步的话我们就是要按照这些知识做起来了。还有就是我们要每天坚持做好自己的运动，这样我们就能比较好的得到我们想要的身材了。同时也要注意自己平时生活中的饮食，这样才能有效避免多余的能量摄入。

平时不进行身体锻炼就会到时免疫力低下，容易生病的现象，这样会严重的影响着身体的健康，但是如果平时多做一些简单方便的运动就能让身体得到很好的改善，其中蹲起就是最常见的一种运动方式，能让我们的身体变得更加的健康，但是这样的简单的运动也要掌握好运动的要领，下面一起了解下蹲起怎么做呢。

蹲起怎么做呢

日常蹲

日常蹲分劳作蹲和休息蹲两种。

劳作蹲，顾名思义，就是在平日劳动如摘菜、洗衣服的时候，下肢分开，两脚分开与肩同宽，双膝靠近胸口，双手环抱双膝劳作，时间不限，以自我感觉不累为准。

而休息蹲是指练习者在看电视、看书、听音乐时，下肢并拢或分开，蹲于板凳或沙发上，腰背挺直，双手抱胸或下垂均可。初蹲时可自己掌握时间，每次坚持 10 分钟以上为宜，次数不限。

日常蹲较适合女性。通常她们比较在意自己的体形，下蹲时由于要以腿部挤压腹部，可以减少赘肉的生长空间，达到减肥塑形的效果。虽然跳操、跳绳、跑步等也有同样的功效，但由于女性特殊的生理结构，在进行上述运动时，乳房经常颠动，时间久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿时，双腿将乳房向外向上挤压，会使乳房更坚挺。

组合蹲

组合蹲比较适合夫妻一起练习，分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲两种。

背靠背双人蹲练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，然后缓缓蹲下，两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推，练习时间可以从开始的 3 分钟逐渐延长到 10 分钟。

车厢式双人蹲练习者一个背靠墙蹲下，双手平缓推出，搭于前者肩上，前者蹲下时，腰背挺直，抵住靠墙者膝盖，双手也平缓推出。锻炼时间可从 3 分钟开始，逐渐根据自身情况延长，次数不限。

该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。

卧蹲

卧蹲分为仰卧式和侧卧式两种，是供练习者在睡觉前练习的姿势。

练习仰卧式时，双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手环抱小腿，能坚持多久就坚持多久，对于次数和时间，并没有一定之规。练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行，背靠背躺下，各自双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手位置依自己的舒适度调整，无时间和次数限制。

从中医方面来讲，卧蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活，采用这种方式较好。

上面就是对蹲起怎么做呢的介绍，通过了解之后我们知道蹲起的做法有很多种，我们平时在进行身体锻炼的时候一定要掌握好方法和要领，另外进行体育锻炼一定要长期的坚持才会更好的效果，另外运动也是要有循序渐进的过程的。

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