老人养生六大最佳比例

Posted 2023-03-06

篇首语：不操千曲而后晓声，观千剑而后识器。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了老人养生六大最佳比例相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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老人养生六大最佳比例

饥与饱、荤与素、寒与暖、动与静……类似的对立概念常常成为老人生活中的困扰。如何做到最好的平衡？下面一些原则也许能帮到你。

饥与饱：3：7

几乎所有专家都建议，饭要吃到七八分饱。老人代谢能力下降，热量消耗减少，更要适当少吃。对广西巴马长寿老人的生活方式研究发现，长寿老人平均每天的热量摄入维持在1400~1900卡路里，远低于成人2400卡路里的平均水平。通常认为，老人的早饭和午饭应该吃到大约八分饱;晚饭略少些，七分饱即可。

要做到科学饮食，还需要对一天早、中、晚饭的数量进行合理分配。一般建议年轻人三顿饭的分配比例为4：4：2，强调晚饭少吃;但老年人的生活方式与年轻人不同，他们晚上睡得较早，晚饭时间通常在六七点钟，这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长，为防止老人晚上饿，可将三餐分配调整为3：4：3。

吃饭时尽量减慢速度，细嚼慢咽，饭前先喝碗汤，或在饭前吃点苹果、橙子等，都能帮助控制饭量。老人还应注意吃不够的问题，如果总是没有胃口，应咨询医生找到原因。

荤与素：1：5

“一把蔬菜，一把豆，一个鸡蛋，二两肉”，这是民谚中经常会提到的饮食原则。其中，一把蔬菜多指1斤，肉类大约2两，因此，蔬菜与肉的摄入比例大约为5：1。在肉类选择上，应尽量避免过多食用脂肪含量较高的肉;禽肉和鱼肉，肌纤维相对较短，容易消化，脂肪含量也低，能保护心脏，比较适合老人。吃肉时，最好保持“意犹未尽”的感觉，等觉得有些腻了可能就过量了。

年纪越大，消耗越少，但老人仍需保证足够的蛋白质摄入。豆类是良好的蛋白质来源，老人饮食中不可或缺，建议此类食物以豆腐为主。

粗与细：1：3

粗粮、细粮各有好处，前者含有大量不溶性膳食纤维，热量较低;后者中的膳食纤维是可溶的，热量较高，但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。之所以现在提倡多吃粗粮，主要是因为现代人细粮摄入过多，并因此导致了便秘、肥胖、三高等问题。老人由于消化吸收能力减弱，细粮的摄入比重应比年轻人有所增加，建议将粗细粮比例调整为1：2或1：3。

为使粗粮中的营养更好地被身体吸收，吃完粗粮后可以多喝点水，粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾，以保证肠道正常工作;老人吃粗粮最好“细作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物;赤小豆、白扁豆有一定的辅助降糖作用;荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管。

寒与暖：0：1

相比年轻人，老年人的火力远不够壮，腰部、颈部、关节处大多怕冷，如果患有心脑血管疾病，更怕身体受凉导致的血管收缩。因此，除了炎热夏季，在其他季节，老人都应以保暖为首要原则，“春捂秋冻”需要改为“春捂秋也捂”。即冬春之交，不要过早脱掉棉衣;夏天最好不要让室温低于26摄氏度，午休也要盖点东西;夏秋交替，可以早些加衣;冬天更要做好保暖工作，保证头、颈、腰、膝不受凉。尤其患有心脑血管疾病、胃及十二指肠溃疡、支气管炎、哮喘等病的老人，最好白天戴个腹带，晚上用热水袋暖暖腰腹部，有助于提高抗病能力。

抗寒锻炼有助增强抵抗力，但这主要是针对年轻人而言，老人不能贸然尝试。“若想身体好，三分饥和寒”的说法，并不完全适合老年人。

动与静：2：1

动则养形，静则养神，老人锻炼应该动静结合，每天分配的时间约为2：1。动指每周5天，每天30~60分钟运动，推荐走路锻炼。老人运动最重要是把握度，锻炼时感觉不吃力，微微出汗即可。锻炼后，老人应变得精神更好、食欲增加。

静指静养。静坐能放松神经，缓解压力，可以每天早晚进行，每天约10~30分钟，静坐时可放空心思，或听听轻音乐。此外，看书看报、聊天下棋有健脑作用，也属于静养的一种。需要提醒的是，不论看书，还是下棋，都要控制坐着不动的时间，最好半小时就起来走动一下。

白天睡与晚上睡：1：7

有人觉得，年纪越大觉越少，其实不对。睡眠是身体自我修复的最好时机，老人虽然不像年轻人消耗大，用脑多，但也需要每天7~8小时的睡眠时间。特别是睡眠质量下降的老人，更要保证足够的时间。老人大多白天有时间、也有条件睡个午觉，但应控制白天不要睡得过多。白天以不超过1小时为限，晚上保证睡6~7个小时。提高睡眠质量，应注意午饭不要吃得过多，饭后用半小时散散步;晚上睡前温水泡脚，听听舒缓音乐，还可以吃个香蕉，喝杯牛奶，都能起到助眠效果。

步行健身老年人养生运动的最佳选择

第一章：健步行是老年人的最佳运动

第二章：老年人步行健身五注意

第三章：老人步行健身的益处

老人健身不适合运动强度过大，避免风险，因此步行健身就是老人的最佳运动。老人步行健身的益处很多，可以防止各种疾病的发生有安全可靠。但是，老人步行健身注意事项还是要牢记。下面就来和小编一起盘点老人养生之道，揭秘老人步行健康原则。

健步行是老年人的最佳运动

运动是健康非常重要的要素。医学之父西波克·拉底讲了一句话，传了二千四百年，他说：”阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉”。你要想得到生命和健康，离不开阳光、空气、水和运动，说明运动和阳光一样，我们知道奥林匹克运动的故乡在古希腊，在古希腊山上的岩石上刻了这样的字：“你想变得健康吗，你就跑步吧；你想变5导聪明吗，你就跑步吧；你想变得美丽吗，你就跑步吧；”就是说跑步能使人健康，使人聪明，使人线条好。

那么对于老年人来说什么运动最好？走路是老年人最好的运动。它绝对不比匕高尔夫球、保龄球、游泳差，因为人类花了一百万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的，所以步行是世界上最好的运动。笔者了解到，动脉硬化是可预防的，动脉硬化可以由重到轻，从轻到重；从无到有，从有到无，是可逆行变化的。

1960年我当学生的时候，老师告诉我，动脉一旦硬化，就不能逆转了。到最近科学家才证实，动脉硬化是可逆的过程，动脉硬化由轻到重，由重到轻，从无到有，从有到无，虽不能彻底消退，但可部分消退：步行就是使动脉硬化从硬化变软化，一个最有效的方法。经过步行运动锻炼，对血压、对胆囤醇、对体重都很好，过量运动有时会造成猝死，很危险，步行运动最合适。

三五七的步行模式

怎么步行最好呢？我的体会是三个字：三、五、七。什么叫“三”？

最好一次三公里三十分钟以上。“五”，一个礼拜最少步行5次。“七”，是步行的适量，那怎么叫适量呢？优良代谢，就是运动到你的年龄加心率等于170。比如说50岁的话，运动到心跳120；如果60岁呢，运动到心跳110：70岁呢运动到心跳100，加起来是170。这样的运动就叫优良代谢。那么如果身体好呢，可以多一些，身体差，可以减一些；步行运动量力而行：最近有组资料，老年人分两组，一组就是一天平均走42公里，一组就是基本上不走路。结果发现4一天平均走4.2公里这组老年人死亡率、适心病发生率比不走路那组低60%。步行走路的好处啊，真正是不得了，我看报上文章报道：雷洁琼95岁，问她什么爱好，她说什么爱好也没有，惟一一种爱好就是天天走路。

老人步行要讲究“平衡”

提起步行，也许很多人会说，不就是走走路吗？其实不然，步行也有许多“学问”，特别是对有慢性病和体质虚弱的老年人来说，步行更是有“讲究”。患慢性病和体质虚弱的老年人在步行时，最重要的是掌握好平衡，老人随着年纪增大，各种慢性疾病也会增加。这种情况下，老年人无论是在大脑的反应能力、肌肉和骨骼的支撑能力，还是在身体的掷调能力等方面，都会变得迟缓。一旦失去平衡，很容易摔倒。

为了保持身体平衡，体弱的老人在步行时最好拄个拐杖，拐杖的高度要与手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑，此外，不同类型的老年人，步行的姿势也有所不同，体质虚弱者步行时，应适当将两只手臂甩开，步伐迈大些，步行的速度最好由慢到快，这样可以尽量将全身活动开，使全身各器官都能参与到运动中。肥胖者步行时，可适当将步行的时间、距离拉长，并将运动量加大些，最好坚持每天步行2次，每次一个半小时。步行对可适当加快些，使体内多余的脂肪得到充分燃烧，从而达到减轻体重的目的。高血压患者步行时，可尽量使脚掌着地、胸脯挺起，不要过分弯腰驼背，以免压迫胸部，影响心脏的正常功能。步伐应以中慢速为宜，不要太快，否则容易使血压升高。最好不要在早上步行，而应选择晚饭后。因为一般来说，早晨人体血压最高，傍晚相对稳定。糖尿病患者步行时，要特别注意先吃点东西，不能饿着肚子，否则很容易使大脑供血不足，出现低血糖，严重时还会因头晕导致摔跤。餐后步行时，步幅可以适当加大，挺起胸捕，甩开手臂，每次步行以半小时到一小时为宜。

老年人步行健身五注意

生活中，晨起或晚上徒步是老年人健身的一项有效运动。但老人刚开始徒步时，要循序渐进，不要急于求成，并要做到五注意。

一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

科学地衡量自己的体能：开始几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步行，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在步行的时候，应该用自己觉得比较舒适的方法走路，这样你的体步能够得到科学有效地利用。

在健步行中要注意科学地休息：一般每走50分钟后需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况调整。

老人步行健身的益处

比跑步安全

跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

减缓老态

人到老年以后，体内新陈代谢减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到锻炼，以及使脊柱保持生理功能姿势，延缓老态。

增强心肺功能

户外步行是一种运动状态，能促使心脏送出更多的血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏和肺脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率。

增加骨质密度

骨质密度高低，取决于平时摄入食物的品种和运动量大小。户外太阳下步行有助于骨质沉积，增加骨质密度。

减轻精神压力

户外步行，被称为天然镇静药，可使人保持平和的心态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

改善思维状态

户外步行能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增强记忆和思维能力。

总结：需要注意的是步行健身是和普通走路或闲庭信步式散步是不同的，老人要多学习步行健身的有关知识才能通过步行达到更好的健身效果。老人步行注意事项要积极遵守。（文章原载于《养生月刊》，刊号：2012年2月号，作者：彭在羹，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表小常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）