运动后肌肉酸痛的预防办法

Posted 2023-03-04 肌肉酸痛

篇首语：没有加倍的勤奋，就既没有才能，也没有天才。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了运动后肌肉酸痛的预防办法相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、运动后肌肉酸痛的预防办法

2、运动后肌肉酸痛怎么解决？这些知识中老年人必须知道

运动后肌肉酸痛的预防办法

不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。

人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

应怎样防止？

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间３－１０秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开１。５寸处，推摩放松多以脊椎旁开１。５寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

运动后肌肉酸痛怎么解决？这些知识中老年人必须知道

随着社会发展和经济科技水平的提高，老年人的健康已经成为备受关注的问题。根据国家出台的《健康中国行动（2019—2030年）》中，围绕疾病预防和健康促进两大核心，在“老年健康促进行动”针对老年人的膳食营养、慢病管理、精神健康等方面，给出了个人和家庭行动建议，以及社会和政府的一系列举措，足以可见国家对老年人健康的重视。而对于普通民众而言，学习老年保健知识，正确对待生活中出现的健康问题则是必要内容。当下社会，虽然中老年人的运动锻炼意识有所增强，可是却不可避免地遇到一个问题——运动后肌肉酸痛怎么解决。

一般来说，随着年纪增长，老人会出现肌肉流失以及肌肉力量减弱的情况。如果老年人同时长期缺乏运动，肌肉萎缩的速度会更快，进而老年人的基础代谢、免疫力等都会有所下降，疾病就自然而然找上门来。这也就是老年人需要进行适量且强度不大的器械类运动原因——能帮助减少慢性病，促进身体健康。但伴随着运动的意识增强，新问题来了。很多人上了年纪后会感觉到自己的四肢比较僵硬，运动活力明显衰退，稍微动动就感觉到累甚至是肌肉疼痛，不知道运动后肌肉酸痛怎么解决。

运动后肌肉酸痛怎么解决？这些知识中老年人必须知道

其实，要知道运动后肌肉酸痛怎么解决，首先要弄清楚酸痛原因。这可能是因为无氧运动时乳酸堆积而引起肌肉损伤。老年人在进行一些力量型的拉伸运动时候，需要在短时间内获得支持运动消耗的能量。如果是运动后立马能感受到的肌肉酸痛，一般很快就能缓解，被称为急性肌肉酸痛；如果是运动后第二天醒来时出现肌肉酸痛，可能常常几天都不能完全恢复，这种酸痛被称为延迟性肌肉酸痛。尤其对老年人来说，随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，有的还会出现肌少症、肌肉萎缩等问题，所以运动后的酸痛可能会加剧，更难以恢复。那么对于老年人这种运动后肌肉酸痛怎么解决呢？在减缓运动强度的同时，很多中老年人会选择补充HMB。

HMB即为β-羟基-β-甲基丁酸盐，是人体必需氨基酸亮氨酸的代谢产物。其一，它能抑制泛素蛋白酶体系统以及自噬—半胱天冬酶系统，减少细胞的凋亡以及蛋白水解，减少肌肉分解。在这个维度上，它可以帮助老年人减少肌肉流失，抑制肌肉蛋白的分解，促进肌肉力量和肌肉耐力的增加，从而获得更大的运动活力。其二，HMB可以抑制mTOR通路，帮助蛋白质合成并进行损伤肌肉的修复活动。所以HMB又可以帮助老年人缓解运动后的肌肉酸痛问题。

运动后肌肉酸痛怎么解决？这些知识中老年人必须知道

需要注意的是，人体可以自然产生HMB，也可以从瓜果蔬菜中获取，但是研究表明对于肌肉流失等问题的人群以及中老年人，需要每日摄入3gHMB，这相当于吃100颗鸡蛋。所以从人体自身和食物中获得的HMB含量远远低于最佳摄入量，因此需要额外口服一些含有HMB的营养补充剂、中老年奶粉等进行补充。

在欧美地区，1995年HMB就通过了美国FDA的GRAS评估，广泛的用于医用营养品和特殊膳食，1997年欧盟也同样批准了HMB可作为普通食品原料。2017年开始，HMB已经通过中国《食品安全法》，正式进入到中国营养食品市场。有专家表示，如今大健康市场在顶层政策的推动之下，HMB的广泛用途正在蓬勃发展，而HMB的特殊性也将成为各大中老年保健品商的兵家必争之地。

所以回到老年人运动后肌肉酸痛怎么解决的问题上，这里建议老年人首先要搭配合适强度的运动，减少无氧运动时的肌肉拉伤，最好找专业人士进行科学规范训练。其次就要使用一些HMB营养补充剂或其他含有HMB的营养品，帮助减少肌肉流失以及缓解肌肉疼痛，从而提升肌肉健康和身体活力。此外老年人在生活中也要注意加强健康保健意识，只有自身树立起正确的健康养生观念，并坚持执行，我国老年人群的晚年生活才会整体得到提升和突破，缓解老龄化的压力。