三种走路姿势更伤害膝关节日行万步真能带来健康益处吗

Posted 2023-01-23

篇首语：冲天香阵透长安，满城尽带黄金甲。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了三种走路姿势更伤害膝关节日行万步真能带来健康益处吗相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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三种走路姿势更伤害膝关节日行万步真能带来健康益处吗

经常散步或能产生很多健康益处，包括降低心脏病、2型糖尿病和抑郁症的风险等，最重要的是，散步是免费的，我们可以在任何地方散步，对大多数人而言，将其融入生活更加容易一些；我们经常会听到，1万步是人们每天需要散步的黄金数字，那么我们真的需要日行万步吗？和小常识网一起来看看吧。

日行万步从何而来？

“万步走”的概念最初是1964年东京奥运会提出来的，并没有真正的证据支持这一目标，相反，其却成为了销售计步器的一种营销策略。直到进入21世纪，当2001年这一概念由澳大利亚健康促进的研究人员重新提出并审视时，研究人员才鼓励人们更加活跃。基于一些已经积累的研究证据，包括澳大利亚指导方针在内的全球很多体育锻炼指导方针都推荐人们每周至少进行150分钟的中等强度的体育锻炼，这相当于大多数日子里每天进行30分钟多锻炼，半小时的活动量相当于我们以适度的步数走3000-4000步。

在澳大利亚，平均每个成年人每天会走7400步，因此额外再走3000-4000步就能很快达到1万步的目标。

并不能一刀切

当然了，有些人每天积累的步数要少得多，比如老年人、慢性病患者和上班一族等，而有些人却积累的更多，比如儿童、跑步者和一些蓝领工人等，因此1万步的目标或许并不适合所有人。设定一个较少步数的目标是可以的，只要每天尝试增加3000-4000步，这意味着我们就能够完成每天30分钟的步行。

分析每日步数和健康效益的很多研究主要都是横断面的研究，这意味着其仅仅关注的是一个点/快照，并不是随着时间推移来观察步数的变化如何影响人群机体的健康；因此，我们所说的“反向因果关联”（reverse causality）可能就会发生，因此相比每天更多步数来提高健康效益而言，更加健康也会让我们步行更多。尽管如此，很多研究也发现，更多步数与更好的健康后果直接相关。

多项研究表明，即使参与者步行不足1万步，其健康状况也会有所改善，比如一项来自澳大利亚的研究报告就指出，每天步行超过5000步的人群要比步行不足5000步的人群患心脏病和中风的风险低。另一项研究则表明，每天步行5000步的女性过重和高血压的风险会明显降低。

多多益善

然而很多研究表明，走的越多越能改善机体的健康效益，2010年一项来自美国的研究报告指出，人群每天步行每增加1000步，其患代谢综合征的风险就会降低10%。而2015年一项来自澳大利亚的研究表明，每天增加1000步会降低6%的全因过早死亡风险，每天步行至少1万步的人群其过早死亡的风险会降低46%。

2017年一项来自澳大利亚的研究表明，步数越高的人群，其住院的时间越短；因此步数越多，其所带来的健康效益似乎就越大。

更进一步

更重要的是，我们要认识到，没有任何公共卫生指南是完全适合每个人的，公共卫生的信息是针对广大人民群众的。尽管如此，我们也不应该低估简单公共健康信息的力量，1万步是一个很容易记住的目标，我们也可以很容易地衡量和评估其进展，我们可以使用活动跟踪器等一些程序/工具来跟踪每天走路的进度。

通过增加每天的步数来增加机体的活动水平是非常值得的，即使1万步并不是正确的目标，最重要的是，我们要尽可能保持活跃，努力走1万步只是其中的一种方法。

三种走路姿势更伤害膝关节

1. 驼背型

这类人不仅背部弯曲，连肩膀和脖子也习惯性地往前伸。现代人由于经常使用电脑，大部分时间身体都向前倾，时间长了，后背的肌肉就会变得僵硬，脊椎的S型随之发生改变。为了支撑沉重的头部重量，脖子及腰部便承受了相当大的压力，久而久之容易导致肩膀酸痛、腰痛和大腿肌肉痛。

2. 反腰型

这种走姿乍看之下背脊挺得很直，显得很有精神，但仔细观察后就会发现，这类人的腰部是朝后方反折的，这多是由于腹肌及背肌力量不平衡所致，常见于腹肌力量较为薄弱的女性。用这种方式走路，腰部容易产生沉重、疲劳感。

3. 螃蟹型

特点是走路时腿朝外弯，常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盆松弛的女性。这种走路方式一般与骨骼歪斜有关，时间长了容易导致膝盖和髋关节疼痛。因此，这类人走路时应尽量让脚尖朝前迈出。

每天走一万步就健康吗

每个人的健康都是最为重要的，没有好的身体，哪里来的幸福的生活。那您知道我们平常的走路步数与健康的关系是怎么样的吗？您知道走路姿势隐藏的健康问题吗？今天小编就为您介绍一下有关怎样保持健康长寿的知识，感兴趣的朋友们赶快来看看啊。

走路步数与健康的关系

现在的很多人，有的人上班乘车，有的上班开车，大部分都不是走路上班的，但是还是有人步行的，有人说我每天走九千步，你走多少步？

现在很多人迷上了大步走这种运动，每天到奥森公园“暴走”的人络绎不绝，微信朋友圈里更是天天都有“晒走路”的朋友。

最近陈先生所在的公司号召员工健身大步走，还给大家配备了能够上传数据的计步器，要求大家每天走一万步。有些员工偷懒，就用手摇着计步器凑步数;

虽然说步行是有好处的，但是还是有人不愿意走路，比如说有个人说，他的母亲每天走至少九千步，坚持了好几年，可是结果把自己的膝关节软骨都磨碎了的，最后只能把自己的腿换成了人工关节了。

走步这个运动是不是适合所有人？长时间走路会不会真把软骨磨“碎”了？，在各种健身方式中，大步走算是一种比较安全的，适合多数中老年人。

如果膝关节有退行性病变，在运动效果与运动安全之间，首选安全，可以采取少量多次走的方式。

“少食多餐”效果同样好

所谓大步走把膝关节软骨走“碎”，“很可能是因为膝关节早已出现了退行性病变。”

所谓的膝关节退行性病变就是常说的关节老化，现在大部分的老年人都是存在这样的问题，并且现在还有很多的年轻人因为自己的运动过度，也开始渐渐出现膝关节退变的现象。

这样的人在参与大步走运动时，可以每天分三次走，每次走10分钟，这种“少食多餐”式的运动与一次走30分钟“大吃一顿”式的运动，从效果上来看基本没有差别。

走步装备很重要

大步走的时候如果能使用像滑雪运动员那样的手杖，效果会更好。“这种行走方式也叫越野行走。”

大步走能够调动全身70%的肌肉，而越野行走能够调动全身90%的肌肉。越野行走能减轻对膝关节、踝关节的压力;消耗的能量也比大步走增加20%至40%。

“如果说大步走是两轮驱动的话，越野行走相当于四轮驱动，不但‘费油’，而且增加了对上肢、背部和肩部肌肉的锻炼。”

走路要穿运动鞋

现在有些人走路就穿着上班的皮鞋或者“老头鞋”。有些皮鞋鞋底较硬，老头鞋鞋底太薄，没有弹性，走步时不能有效地缓冲运动对身体的冲击力，还有可能造成足弓受伤。

运动鞋不但能够减缓冲击力还能对脚起到保护作用。“选择商场超市里常见的慢跑鞋就可以，注意穿鞋的时候里面一定要配合穿上柔软舒适的棉袜。”

步幅大反而不易疲劳

很多人觉得走路没有学问，“不就是走路嘛，我1岁就会了。”实际上怎么走路是有讲究的。

“走路时要抬头挺胸，如果能收紧腹肌运动效果更好。”一个人站立时挺胸抬头、收紧腹肌，身高至少能“长”1厘米。大步走的时候，步幅适当大一些，能充分动员大腿和臀部肌肉，参与的肌肉会更多。

“逛街之后小腿疼，脚疼，因为逛街的时候步幅小，运动的主要是小腿肌肉，而小腿的肌肉量很少，容易疲劳。”

有冠心病、高血压、糖尿病等慢性疾病的人，最好在医生指导下进行运动。患有严重骨关节疾病的人，运动前最好咨询专业医生，选择合适的运动方式和运动强度。

走路姿势隐藏的健康问题

一：走路速度很慢

预警：寿命短

美国匹兹堡大学的研究者综合9项研究做出总结：走路速度的快慢可以很好地预测寿命长短，在75岁以上人群中相对更准确。

普通人的走路速度是每秒钟0.9米，那些走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加，而那些走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。

二：走路时手臂不摇

预警：后背下方存在问题

生理学家认为，走路左腿向前迈时，脊柱会向右旋转，右臂也会随之摆动。如果有人在行走时手臂不怎么摇摆，可能意味着他后背的受到了限制，易引起后背疼痛和受伤。

专家支招：纠正走姿先从纠正站姿做起

纠正不良的走路姿势，先从纠正站姿做起。可以在家里对着大镜子自我检查。人在照镜子时会不自禁地挺胸抬头。然后在走路时用意保持端正的姿势，做到不偏不斜，不前倾。

走路时的正确姿势应该是，双目平视前方，头微昂，颈正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突，步行后蹬着力点侧重在跖趾关节内侧。

三：脚掌先拍打地面

预警：椎间盘突出或中风

美国足病协会前主席认为，健康人迈步时，首先是脚后跟接触地面，如果有人走路时是脚掌先拍打地面，多由于其肌肉控制力量较弱，这意味着，可能是中风发作或椎间盘突出，压迫神经引起了肌肉神经功能受损。

学学淑女的正确走姿

头部：最理想的走路姿势，头部应该是垂直的，不要盯着脚下看，而是将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象自己像玩偶一样，有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。

这样可以让颈椎合理支撑头部的重量，舒缓颈部肌肉的压力，而且颈部线条也能更流畅和优美。

胸部：一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，这样能让全身线条收紧，女性的S曲线自然显现出来。

手臂：不管是为了取暖，还是为了装酷，走路时都不要让手臂一直闲置在衣服插兜中，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。

肩膀：让肩膀放松，既不要向前耸，也不要向后塌。如果想要检测一下效果，可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上，让身姿更加挺拔和自信。

呼吸：走路时注意呼吸的调整也是非常重要的，因为呼吸会影响人的体态。当你的呼吸急促或者比较浅时，上半身就会比较紧张，容易导致驼背和耸肩，所以走路时可以有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，然后走三步呼气一次。

髋部：走路时，不要指望让腰部承担所有的重量，而是应该把重心放在髋部，这样不仅有利于保持挺拔的身姿，也可以减轻腰部的负担，毕竟天生柔软的它还是不太适宜干重活的。

四：步幅小

预警：膝盖骨骼退化

脚后跟接触地面的一刹那，膝盖应该保持笔直。如果不是这样，则意味着可能是膝盖骨的活动能力或臀部的伸展能力受限，这种功能退化可通过按摩推拿来解决。

五：罗圈腿

预警：骨关节炎

整形外科专家认为这种步态通常是由于膝关节炎造成的，人群中有高达85%的人或多或少患有这种骨科疾病，通常是由于年龄增长造成骨骼损耗引起的，如果严重，可通过支架纠正。

六：内八字

预警：风湿性关节炎

这种炎症会造成内八字的步态，有85%的风湿性关节炎患者会表现出这种特征。它在医学上被称为膝外翻或者外翻足，表现为小腿无法伸直，向外侧弯曲。这种步态非常与众不同，看上去笨拙，双膝并拢在一起，而踝关节外翻。

七：踮着脚尖走路

预警：大脑可能有损伤

双脚踮着脚尖走路，与肌肉紧张有关，而当脊柱或大脑受到损伤时，也会出现这种情况。要注意的是，刚学走路的小孩多会暂时出现这种步态，不需要担心，如果一直如此，可带孩子到儿科就诊，进行排查。

八：跳跃着走路

预警：小腿肌肉绷太紧

这种步态更常见于女性，足科医生认为，这是因为她们长期穿高跟鞋造成小腿肌肉过于紧绷，脚后跟一着地面就会迅速抬起，建议还是少穿高跟鞋为妙。

怎样保持健康长寿

每周吃5次坚果，可延寿3年

美国洛玛连达大学调查发现，一周中有5天坚持嚼坚果的人，比一般人多活2.9年。而每天吃2盎司(约合57克)坚果就足够了。

不停地运动

把日常锻炼分为两部分，例如：清晨20分钟的力量练习，晚饭后半小时的散步，新陈代谢的速度将会增大一倍。

餐前餐后多补充水分

饭前饭后都应补充大量的水分。身体缺水时，新陈代谢的水平，会比原先降低减少2%。这时候避免喝茶、苏打水、咖啡等含有咖啡因的饮料。在咖啡因的作用下，身体只会吸收一半的水分。

结语：看了小编上文的介绍，您是不是已经知道走路步数与健康的关系是怎么样的了呢？您是不是也已经知道走路姿势隐藏的健康问题有哪些了呢？我想您一定知道怎样保持健康长寿了吧，那小编希望您可以把今天学到的有关健康的知识分享给身边的小伙伴们哦。

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每天走一万步就健康吗

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