控制好营养让健身更有效率上班族自制的减脂餐

Posted 2022-07-28

篇首语：任何事情的发生必有其目的，并且有助于我。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了控制好营养让健身更有效率上班族自制的减脂餐相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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控制好营养让健身更有效率上班族自制的减脂餐

女生减脂的时候通常都会为自己准备相应的减脂餐，这些减脂餐都是优选食材的加上调味适当烹调制作的，总体原则是热量低，能补充足够的营养，同时美味好吃。上班族比较没有时间，制作的减脂餐多是容易携带的便当，今天就制作减脂便当给大伙推荐一些相应的制作方法。下面跟随小常识网了解一下吧！

1、紫薯厚蛋便当

紫薯、豆角香菇炒香干、厚蛋烧、凉拌芦笋

共计450大卡

食材：紫薯220g、香干2片、香菇3朵、

鸡蛋2个、芦笋50g、四季豆60g、橄榄油5g

紫薯洗净切块，放入蒸锅蒸20分钟左右，熟没熟用筷子戳一戳感受一下。

1、四季豆去两角切段，香菇、豆腐干已经切条；姜、蒜切成末。先将四季豆用加点油的沸水焯1-2分钟，捞出。

2、锅烧热加入少许油，放入姜、蒜末炒香，导入豆角、香菇、豆腐翻炒均匀、加点水炒炒加盖焖一会。最后加盐、酱油调味炒匀出锅。

1、鸡蛋磕入碗中，加点盐、少许凉水（牛奶）、搅拌均匀。

2、平底锅或玉子烧锅用小火加热，抹上一层薄油，倒入1/2的蛋液铺满锅底，小火略煎凝固，从一端将蛋卷起至另一端。

3、再倒入剩余的蛋液，重复2的步骤，将原本卷好的蛋卷再卷上一层。鸡蛋用的多，分多次倒入，这样卷起来的成品更好看。

二、黑椒牛肉便当

大米麦胚红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、酸菜炒葫芦、哈密瓜

共计390大卡

材料：大米30g、麦胚15g、红薯100g、牛肉100g、洋葱40g、杏鲍菇50g、葫芦瓜150g，橄榄油少许。

大米淘洗干净，倒入电饭锅中，再加入麦胚，倒入1、2倍水。红薯去皮切成丁，铺在大米上，按下煮饭键蒸煮。

1、洋葱和杏鲍菇切丝。牛肉洗净擦干水分，切成薄片（丝），磨上黑胡椒粉，倒入适量生抽、耗油、少许淀粉腌制20分钟。

2、杏鲍菇用沸水焯1分钟捞出。锅用中高火加热，倒入适量油，将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒，将至断生时倒入杏鲍菇，出锅前依旧口味加点盐和黑胡椒粉，装盘。

1、葫芦瓜洗净对切两半，切成薄片。

2、锅烧热注入少许油，倒入葫芦瓜翻炒，再加入点酸菜和虾米（也可不放），加点水翻炒，盖上锅盖焖一焖，家电盐炒炒出锅。

三、虾仁芦笋便当

米小米玉米饭、山药炒木耳、芦笋炒虾仁、黄瓜

共计360大卡

材料：大米小米共40g、玉米粒30g、虾仁100g、芦笋120g、山药60g、黑木耳30g

大米小米玉米粒洗净，一起放入电饭锅中，加入1、3倍的水量，

按下煮饭键蒸煮即可。

1、芦笋削掉下半段的硬皮层，虾仁去虾线。也可图方便，去超市买冰冻的虾仁。

2、首先将虾仁洗净用厨房纸擦干，加入少许盐和料酒腌制十几分钟。

3、锅烧大火烧热倒入少许油，把芦笋和虾仁一同下锅炒至虾仁，加入一小勺盐翻炒一会出锅。

四，叉烧里脊便当

碎玉米黑米饭、叉烧里脊肉、金针菇拌菠菜、酸甜爽口脆萝卜

共计440大卡

食材：大米碎玉米黑米共60g、叉烧里脊肉60g、菠菜150g、金针菇50g、酸甜爽口脆萝卜40g。

大米、碎玉米、黑米，淘洗干净后，加米重量1、5倍的水蒸煮。如有时间提前浸泡半个小时再蒸煮，口感会更佳。

1、首先将里脊肉洗干净用厨房纸擦干，再切成段，加入料酒、耗油、酱油、叉烧酱、姜蓉抓匀，盖上盖子（我用玻璃保鲜盒）放进冰箱冷藏20小时以上。

2、时间到了以后，拿出电饭锅，如有残留水分的擦拭干净。然后锅底刷上少许油、夹入腌制好的里脊肉（腌制的汁不用倒入了，所以用夹入这个动词），盖上锅盖按快煮键，十几分钟过后，开盖用筷子将肉翻面，再加入两勺的叉烧酱拌匀上盖继续煮，直到蒸煮完成即可。

3、将金针菇去蒂、菠菜清晰干净，锅中水煮开加少许油，放入菠菜和金针菇焯熟，捞出放入碗中。

4、黑芝麻酱和少许盐调和，加入切碎的香菜，拌成调味汁。然后倒入菠菜中拌匀。

五，三丝鸡胸便当

山药红薯、香煎滑嫩鸡胸肉、凉拌胡萝卜豆苗黄瓜、葡萄

共计420大卡

食材：红薯150g、山药100g、鸡胸肉100g、豆苗100g、胡萝卜50g、黄瓜50g、葡萄9颗。

红薯和山药去皮切成块，放入蒸锅中蒸20分钟左右。用筷子按一按，能轻松穿过就熟了。

1、鸡胸肉洗净横切成两三半，加点盐、黑胡椒粉、酱油、料酒、淀粉，搅匀腌制十几分钟。

2、平底锅用大火烧的很热，刷一层薄薄的油，放上鸡胸肉，盖上锅盖转中火，两面各煎两分钟。口感滑嫩好吃！

1、豆苗清洗一遍，黄瓜、胡萝卜去皮切丝。

2、水烧开，加点油，放入胡萝卜丝和豆苗焯一分钟，捞起盛入碗中。

3、加入少许盐、生抽、米醋、香油、辣椒油（可选），搅拌均匀。还可以撒点白芝麻增添香味和美感。

上班带饭的小伙伴注意好菜品的组合搭配，这样制作减肥餐会更加简单健康，中午到下午是能量营养消耗比较大的时间段，控制好相应的减脂餐的营养能让我们健身变得更有效率。

三种减脂餐供大家试吃减肥餐的食材选择

很多人都认为减肥餐肯定是没有肉的，应该满满都是青菜，跟草一样。其实这种想法是错误的，真正的减肥餐是肉、主食、蔬菜都不能缺的，这样才能做到健康减肥。怎样才是最好的减肥餐呢？下面小常识网给大家推荐了一些必选的食材，还教大家制作三种减肥餐，一起来学习下吧！

减肥餐的食材选择

专业营养师搭配的减肥套餐，包括了早中晚三餐。品种丰富，可以做到一周七天，每天都不重复哦！少热量而不少营养，减肥瘦身必备！

蔬菜（低热量高营养）西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类

水果火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果

优质碳水化合物糙米、燕麦、全麦面包\\馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药

高蛋白（低脂肪）鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类

不饱和脂肪酸（适量）亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果

三种减脂餐，供大家试吃~

减脂蔬菜汤

葱半根，姜一块，蒜适量，花椒适量，干辣椒适量，番茄一大个，卷心菜四分之一个，黄瓜一根，白胡椒粉适量，孜然粉适量，盐适量，生抽适量，陈醋适量。

给番茄去皮，开水焯一下，去皮切块，葱姜蒜什么的准备好，把葱姜蒜干辣椒放锅里加冷水煮开，放入番茄，小火煮五分钟左右。

放入洗干净切好的卷心菜在里面煮，差不多了，放入黄瓜片，煮一分钟左右，依次放入：孜然，白胡椒粉，盐，醋，生抽，OK啦~

菠菜沙拉

准备好新鲜的菠菜、大蒜、新鲜柠檬、酸奶、薄荷叶、盐和适量的胡椒粉，把菠菜清洗干净并且焯水，捞出来将其中的水分挤干然后切成碎末，把大葱清洗干净切成葱丝，大蒜切成细碎的末，薄荷叶清洗干净切成细丝装，然后将柠檬汁、葱丝、盐、胡椒粉等等加在菠菜里面搅拌均匀以后加入蒜和酸牛奶，放上薄荷丝就可以。

豆角焖意面

1、牛肉切丝，豆角掰段。

2、油热后放入葱姜蒜爆香，喜欢吃蒜的可以多放点蒜末，会更香。

3、牛肉放入后翻炒变色后加入豆角一起翻炒，加少许五香粉和生抽。

4、翻炒片刻后加入开水，开水没过菜即可，煮开后转中火。

5、把意面均匀地铺在上面，转小火。

6、大约焖10分钟左右，注意观察汤汁基本收干。

7、加盐调味，出锅。

8、意面不太好熟，也可以先煮5分钟左右，再和菜一起焖5分钟。

减肥虽然要控制饮食，但并不是让你不吃饭，不吃主食，荤素搭配才能营养均衡，让你更健康。所以如果想减肥，一定要学会制作合理的减肥餐，不要以为苦行僧式的生活就可以减肥了。上面的减肥餐都学会了吗？自己也学着制作吧！

控制好营养让健身更有效率 上班族自制的减脂餐

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三种减脂餐供大家试吃 减肥餐的食材选择

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