想快速减肥一日三餐要规矩吃
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篇首语:再长的路,一步步也能走完,再短的路,不迈开双脚也无法到达。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了想快速减肥一日三餐要规矩吃相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
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想快速减肥一日三餐要规矩吃
人在正常情况下一天的消化能量差不多是一样的,所以说你每天只要按相对应的摄入能量,就足够身体机能正常运行。所以想要减肥的话,在食物摄取跟消耗上形成正比就可以了。但是怎么才能做到摄取跟消耗的热量是正比的呢?看看下边教你如何从饮食三餐下手吧!
严格执行一日三餐,不易储脂肪
肥胖与吃东西的时间有着紧密的关系。人类进食一般为一日三餐:早餐一般在6:00-8:00,午餐一般在11:30-13:00,晚餐一般在18:30-19:30。每餐相隔时间4-6小时是最科学的,这刚好与胃排空时间基本一致。且早餐后产生的能量刚好被上午的工作活动消耗,午餐后产生的能量亦被下午的工作活动消耗,晚餐后产生的能量被晚上至第二天早上近12小时活动、睡眠等消耗。
如果进餐间隔时间过短,上一餐的食物还未消化,又开始进食第二餐,多余的能量就会在体內转化为脂肪而贮存起来。如果进餐间隔时间过长,胃已排空,会引起饥
饿,这就需要糖原迅速分解来补充能量,但此时多余的脂肪在短时间内是不会被分解出来补充能量的,反而会日积月累,引起肥胖。
另外,每日进餐次数较少的人发生肥胖的机会和程度,高于每日进餐次数稍多的人。在每次进餐时,因为食物的特殊动力作用,我们的身体要消耗能量,进餐次数较多时,消耗的能量就较多;相反,消耗的能量就少。
按照膳食宝塔的建议摄入量,三餐的食物能量分配及间隔时间要合理:一般早餐占25%-30%,午、晚餐各占30%-40%。
牢记三不要两坚持体重不反弹 一日三餐怎么吃才能减肥
大部分人的肥胖都是和自己的饮食有关,因此想要减肥也要从一日三餐入手。一日三餐饮食结构选择的好,是能达到减肥目的,下面就和小常识网来看看一日三餐怎么吃能减肥。
一日三餐怎么吃才能减肥
1、早餐怎样吃减肥?
早餐是开始新的一天的第一餐,早餐不能不吃,而且安排好这一餐非常重要。早餐的最佳进食时间为早上7点-8点。所以,可以推断出,最佳的起床时间就是早上淀粉7点。但是,起床之后不能马上吃早餐,需要间隔20-30分钟的时间。因为早餐是人体一天生理活动所需能量的重要来源,所以早餐可以选择蛋白质丰富一些的食物,就像牛奶、鸡蛋、香肠和豆浆等等,还有像面包、馒头和花卷这样富含糖类的食物。除此之外,还可以食用一些维生素含量含量较高的食物,就是一些果蔬类。
2、午餐怎样吃减肥?
午餐供给身体的热量占全天总能量的35%左右。所以,午餐也是绝对不容小视的,一天中,午餐的进食时间最佳为中午12点到14点这段时间。午餐最好吃一些蔬菜和鱼类、瘦肉和豆类食品,粥和汤也是比较好的选择。适合减肥的粥汤类有:绿豆粥、黄瓜粥、西红柿鸡蛋汤等等。这些粥汤类对于减肥有很大的好处。切记,要忌吃炸肉类的油炸食品,对于动物的肝脏和肥肉也要能少吃就尽量少吃。因为这些食物无一例外的额,热含量都非常的高。这是午餐的安排。
3、晚餐怎样吃减肥?
重头戏来了,晚餐的最佳进食时间是在傍晚的17点-19地啊你,因为在这段时间内,身体的新陈代谢速率较快,比晚上21点的时候大概要高出10%左右,在这个时候进食,摄入身体内的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆尽,及可以甩掉那些讨人厌的脂肪,也可以给身体带来诸多的好处。
晚餐尽量不要吃油腻的食物,要煮得清淡一些,也不要吃高脂肪的食物,特别是有奶油的甜食,最好是荤素搭配好,同时又能增加饱腹感。如果一日三餐能这样坚持,那么减肥效果慢慢就能出来了。
冬季减肥方法
1.多喝热水
这绝对不是一句敷衍的话,而是真实有效的减肥方法。很多人一到冬天就不爱喝水,因为水分需求不多,但是实际上,多喝热水不仅能够让身体变得暖和,也能够加速新陈答谢,能够很好的帮助身体清理一些毒素,特别是一到冬天就不爱出门的人,或者长时间呆在空调房的人,多喝热水是最为简便的减肥方法。
2.做有氧运动
运动能够帮助消耗身体的热量和脂肪,但是寒风呼啸的冬季,很少人愿意顶着寒风去跑步或者做一些户外运动,这个时候可以选择室内的有氧运动,如瑜伽、健美操、游泳等。
3.坚持力量训练
给自己准备两个小哑铃,在工作或者追剧之余,可以加强手臂的力量训练,这样能够帮助消耗热量,锻炼肌肉,既不占空间也很省时间。
减肥的人,牢记“3个不要,2个坚持”,让体重速度下降,体重不反弹!
关于3个不要,希望你能坚持!
1、不要贪吃
遇见喜欢的食物,你是否总是管不住嘴?放纵饮食是发胖的主要原因之一。适可而止,才能控制住热量摄入。看见喜欢吃的食物,尤其热量高的,糖分高的食物,你可以吃一两口,但是不能过量。
一两口跟一整份食物之间的热量,差别有10倍左右。当你特别想吃一些垃圾食品的时候,要控制好量,偶尔放纵一下,但是不能过量。奶茶喝一两口,炸鸡薯条也是一两口,然后再多喝一些水,这样饱腹感就会提高了。
2、不要光盘
吃饱饭后,不要怕浪费,不舍得盘里的剩饭剩菜。明明吃饱了,却要把盘子里面的肉菜都收拾干净,这个与我们的减肥计划相违背。
平时做饭的时候,应该减少分量,用小盘小碗装饭菜,午餐吃八分饱,晚餐六分饱,多余的饭菜不要再多吃,避免热量摄入超标。
3、不要饭后午休
很多人为了争取午休时间,饭后会马上去睡觉,但是这样会导致肠道消化不畅,热量会转化为脂肪囤积,小肚腩更容易出现。
饭后30分钟需要起来站立活动一下,促进食物的消耗,减少热量囤积,有助于肠道的健康。长期坚持下来,你会发现别人肚腩加身,而你却拥有平坦的小腹。
关于2个坚持,你做到了吗?
1、坚持多运动
这是老生常谈的问题了,运动是促进脂肪消耗,帮助瘦身的有效手段。而选择什么类型的运动就决定了热量消耗的多少,一小时快走的热量消耗是350-400大卡之间,一小时慢跑的热量消耗是550-650大卡之间,而一小时跳绳是热量消耗是1000大卡左右,当有氧运动的强度越高,热量消耗也就越快,肌肉流失越少,瘦身速度就越快。
但是,运动强度越高的项目,对体能素质的要求也就更加高。如果你平时缺乏运动,体能基础差,能驾驭的运动项目就少。新手建议你可以选择从低强度的快走开始,再慢慢过渡到慢跑、跳绳等中强度、高强度的训练,促进脂肪的消耗。关于运动频率,每周进行4次以上的训练,每次至少要半小时以上。
2、坚持三餐定时
不规律的进食,会让身体误以为进入饥荒,代谢紊乱,每次进食都努力的囤积脂肪,减少热量支出。
很多人三餐不定时,等到饿了才吃,有的时候吃得过撑,有的时候又饿着自己。有的人早餐不吃,到了午餐才吃,这样很容易导致暴饮暴食,变成易胖体质。身体是有记忆系统的,如果想要保持身体高代谢状态,应该定时吃饭,给身体养成规律的代谢消化的习惯。
减肥的人,尽量避免下午茶、宵夜,但是早餐一定要吃,以高蛋白为主,午餐补充碳水,晚餐以高纤维的蔬菜。
相关参考
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