怎样减肥才不会反弹

Posted 2021-12-26

篇首语：黑暗带来恐惧。知识可以点亮你，驱逐恐惧。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了怎样减肥才不会反弹相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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怎样减肥才不会反弹

减肥反弹的原因有哪些？

1、过度节食：为了瘦得更快，很多人都会想到使用的方法。的确，减肥需要控制饮食量，但是过度节食则会适得其反。过度节食，让身体长期“饥饿”，营养素得不到补充，影响代谢。一旦饮食稍稍增加，人们就容易长胖。

2、不吃主食：能量过剩是导致肥胖的主要原因。日常主食主要提供人体碳水化合物。而在蛋白质、脂肪、碳水化合物三种产能营养素中，脂肪比碳水化合物更易造成能量过剩。因此，不吃主食并非是控制热量摄入的最佳方法。人群研究中发现高碳水化合物低脂肪容易让人满足，不会导致过量摄入。也就是说，吃主食能让人有强烈饱腹感，控制热量摄入。

3、吃减肥药：市面上的很多减肥药主要是通过让人腹泻的方式减掉人身体的水分，达到减重的目的。这一方法未能从根本上消除身上脂肪，只要一停药，或身体水分得到补充，体重就会重新上升。

4、只做有氧运动：有氧运动的减脂效果毋庸置疑。然而，在进行有氧运动燃脂的同时也会减掉一部分的肌肉，长期只坚持做有氧运动，身体的肌肉量就会减少。肌肉量减少导致代谢能量下降。一旦停止运动，或饮食稍不注意，甩掉的脂肪很快就会长回来。

为什么会有减肥反弹期

首先，机体对肌肉开始加大保护力度，再缺能量，主要靠脂肪。其次，细胞中的水分停止大幅度流失。第三，身体的代谢率持续下降，原先300大卡能量缺口，现在只有200大卡了。

200大卡每天，消耗8000大卡的热量需要40天，这时的表现就是看不到体重再减小了，你想20天才一斤体重，人喝点水就影响这个变化了。最糟的是，有些人这时反而容易比以前吃的稍多些，那就几乎没有能量缺口了。

平台期的原因说明了，现在说说为什么反弹的速度非常快。你想，节食时由于细胞内的营养物质太低，导致细胞液中的水分流失，一旦你提高饮食量，细胞液的浓度立刻提高，大量水分就进入细胞中，一天之内你的体重就可增长1、2公斤。尤其是吃的东西中盐分多点，让你口渴，多喝的水都进入细胞了，体重反弹就更快了。不过你其实没必要为此烦恼，因为这个反弹的体重不是脂肪。问题就在于很多人拿体重来评估，反弹个3、4公斤之后就放弃了，结果减肥失败。可以这么说，减肥失败主要是没知识的后果。

减肥后怎样保持不反弹

1、每餐吃饭保持七分饱状态，不暴饮暴食，也不让自己感觉特别饥饿

7分饱的状态就是感觉刚刚好，可吃可不吃的状态。暴饮暴食和饥一顿饱一顿，都不利于肠胃健康。而且也容易摄入过多热量，影响减肥。

2、少喝酒，如果喝红酒不超过一杯，喝啤酒不超过半瓶

酒是粮食精，热量很吓人。100克酒精的热量高达700大卡。而且酒精摄入会促使进脂肪合成加速。

3、做菜/吃菜以凉拌、炖菜和蒸煮为主，盘子不要油汪汪的

以蔬菜为例，蔬菜热量通常都比较低，但是如果你用大油爆炒，热量瞬间翻了好多倍。因此，烹调过多的用油就埋下了肥胖的隐患。

4、每天喝 7 杯以上的水或淡茶，而且不喝果汁、含糖饮料

多喝水有助于身体保持良好的新陈代谢状态。而果汁和含糖饮料会让你摄入过多的纯糖与热量。

纯糖的摄入已经被证明和全球肥胖流行有关。还会影响你的牙齿、心血管健康。

怎样才不会越减越肥

下面就跟着小编来具体了解一下吧！减肥路上哪些被据称有“灵丹妙效”的误区吧！真的不是这样吃的。然后带着你的决心、动力，对越减越肥的魔咒说拜拜吧！

问题一：过量蛋白质

蛋白质也是一种产生能量的物质，如果吃多了，摄入的能量超过了人体需要量，储存起来的还是脂肪。含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、黄豆类、粮食，蔬菜和水果也有少量的蛋白质。含蛋白质丰富的食物(肉、蛋、奶、黄豆)都含高脂肪，这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。

蛋白质的代谢产物要从肾脏排泄，蛋白质吃多不仅会越减越肥，而且会加重肾脏的负担，代谢产物超过了肾脏的排泄能力会造成“氮质血症”，对身体有害。

问题二：吃“油”太多

有人说：“我不吃肥肉，只吃素油，可以避免肥胖。”这实质上是一种误解，瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。有人爱吃这些零食也等于吃了很多脂肪。有些素菜馆，做菜的油越来越大，炒菜出锅时为了好看还要洒明油，各种素“水煮鱼”、“水煮肉”、“香辣蟹”实质上是“油煮”，吃进去的油不可能不超量。脂肪是减肥的大忌。

而为了防止发胖，就要少摄入脂肪含量高的食物。杜绝脂肪类食品，说白了就是少吃油，油用医学术语称之为“脂肪”，植物油和动物油都是脂肪，植物油是纯脂肪，肥肉的主要成分是脂肪，脂肪还存在于瘦肉、内脏、蛋、奶、豆制品、甚至粮食里，某些蔬菜里(如：毛豆)都有一定量的脂肪。

问题三：多吃碳水化合物

以前生活水平低的时候副食差，一般人每顿饭吃主食四两半斤是很平常的，现在生活水平提高了，副食好了，主食还吃四两半斤就超量了。有人吃水果太多，尤其吃含糖高的水果(香蕉、柿子、葡萄、荔枝)，也增加了碳水化合物的摄入量。

碳水化合物经肠道消化变成单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)后被吸收入血，一部分被组织直接利用产生能量供人体需要，一部分储存在细胞里，如果还有多余的单糖，就会变成脂肪储存在机体中。含碳水化合物的食物有粮食、豆类、奶、水果、干果、蔬菜。

问题四：零食+甜品

有些人喜欢吃零食，喝甜饮料，尤其是感到生活乏味或看电视时会吃过多的零食。零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。

吃零食等于吃能量，有些零食的能量还很高，比如硬果类食物含油多，香蕉、开心果、腰果、薯片、膨化食品含淀粉多，糖果、干果、果脯、甜饮料含糖多，牛肉干、鱼片含蛋白质多，产生的能量消耗不了，就会以脂肪的形式储存起来。

问题五：喝酒太多

酒是产生高热量的饮料，1克酒精能产生7千卡热量，仅次于脂肪产生的热量。

啤酒中的酒精度数虽然只有3%左右，但还有11%的含糖度数，而且喝啤酒的量要大得多，一瓶啤酒产生的热量相当于100克粮食产生的热量，酒喝得多就等于多吃很多食物，多余的能量还会以脂肪的形式储存起来。

想要不越减越肥，一定要规避的减肥误区。

错误减肥方法一：不吃饭

不吃饭，是美眉们认为减肥的首项任务。

错，其实不吃饭，反而会使你过后更加热衷于脂肪和糖类食品。同时，不要在桌上留下食物——因为没有人能抵抗这种诱惑。

错误减肥方法二：挑食

要减肥的美眉们总是爱挑食，特别是看到自己不喜欢的食物，更为自己找借口不吃。同时还对这些食物斤斤计较。

错，放弃那些你不想吃的食物，即使你善于烹调，也不必将所有的食物全部吃掉。不要在那些你认为不能吃的食物上太斤斤计较，有很多食物是你随时都可以吃的，只要不过量。

错误减肥方法三：零食代替食物

很多正在减肥当中的美眉们总是不吃饭，爱用零食代替食物。特别是曲奇饼等这类零食，是美眉们的最爱。

错，记住健康的食物完全可以替代高热量食品。要把高热量的食物藏起来，如果你看不见曲奇饼，你不会那么抵制不住诱惑。

餐前喝一碗营养丰富、低热量的浓汤，这样，在用餐时就不会吃得太多。

错误减肥方法四：过多食用水果

水果被标榜为减肥食品的特效药，为此，很多美眉们拼命的吃水果，以为吃的越多越好。

错，过多食用水果会造成减肥反效果，虽然水果这类健康食品对减肥有明显效果，但是要学会控制适量。为此这些健康的零食不吃得太多。

错误减肥方法五：用嚼东西来消耗热量

美眉们总认为自己胖是因为脂肪热量过多，所以总喜欢找一些方法来消耗热量。例如嘴里嚼东西就被认为是最有效的方法，特别是坐车无聊时，嚼东西更是人们热衷做的事情。

错，记住不要坐在车里大嚼，不然的话，等你泊车时就已摄入1000卡路里的热量。

错误减肥方法六：不吃早餐

有些美眉认为不吃早餐可以更好的使自己瘦起来。

错，一顿丰盛的早餐，将帮助你在一天的其他时间里控制食欲，保持新陈代谢的速度。所以无论做什么，都别忘了吃早餐。