素食减肥的饮食误区 把素食减肥的反弹风险降到最低
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素食减肥的饮食误区 把素食减肥的反弹风险降到最低
生活中有许多不同的减肥方法，而素食减肥就是其中的一种。那么素食减肥在使用的过程中有哪些误区呢?下面小常识网给大家介绍素食减肥的误区，供大家参考。
无限制食用加工食品
许多素食主义者认为，无论是不是加工食品，只要没有动物性食物成分，该食物的营养价值就高，就更适合减肥。事实上，许多加工食品都是由天然成分制成的，但其中大多数是使用白米和精白面粉来生产，减少了很重要的膳食纤维，并添加了很多油、糖或盐，它不是新鲜的和天然保健食品的替代品。
多吃水果却没有减少主食的摄入
很多素食减肥者喜欢吃水果，一日三餐地吃。但是，他们往往发现，水果是健康的代名词，却没有让自己变瘦。这是因为水果中含有超过8％的糖分，它的热量不容忽视，如果每天吃很多水果却没有减少主食的量，很容易就会导致热量摄入过多而肥胖。
没有发酵食品的摄入
严格的素食主义者，最容易缺乏就是维生素B12，它并不能从纯植物的饮食中获取，必须从一些真菌的发酵食物中补充。缺乏维生素B12可能导致恶性贫血。此外，严格的素食主义者也可能会缺锌，缺铁，因此，增加发酵豆制品和矿物质的摄入，有利于预防微量营养素缺乏。
没有在烹调时控制油、糖和盐的量
植物油和精制糖源开始公开出现在素食减肥食谱中。随着越来越多的人追求素食的自然风味，很多人会添加大量的植物油、糖和盐以及其他的调料来烹饪。但是事实上，这并不能帮助你减肥，它只是纯粹增加了你的钠元素的摄入量。而且，过多摄入食物油，也一样会引起血脂升高，促进肥胖，并诱发脂肪肝。
没有食用化合营养素来补充
在一些发达国家，普遍开展了食品营养强化活动，专门为素食者配置了多种营养丰富的食物，素食减肥者患微量营养素缺乏的风险较小。然而，在我国，食品行业很少为素食减肥者考虑，导致营养强化不普遍。要适量的补充化合营养素来帮助健康减肥，尤其是要铁、锌、维生素B12和维生素D的补充，防止营养不足，而使素食减肥影响了健康。
素食生吃
有些素食减肥者相信，生吃蔬菜的保健价值更高，因而很少吃熟食，他们热衷于沙拉。事实上，许多营养蔬菜需要添加油才能更好吸收，加热会破坏细胞壁的完整性，使吸收率显着增加。例如，维生素K，胡萝卜素，番茄红素等营养是煮熟后更容易吸收。还要注意，沙拉酱的脂肪含量很高，而且由于它冷，更不容易被人体吸收。
而素食减肥能否成功不反弹，这需要正在减肥的你，对素食的种类、份量、时间有一个清晰而理性的认识。
1、素的种类要搭配
首先你需要知道的是，与非素者相比，素食者更容易面对的营养问题是——维生素B1、B2的来源不足。尤其是连蛋、奶这类食物都拒绝的全素者，他们缺乏维生素B1、B2的问题更加突出。
维生素B1、B2的主要来源是动物性食物，如瘦肉、内脏、蛋类和奶类。作为微量营养素的家族成员——维生素B1、B2却在脂肪代谢时必不可少。可以简单这样理解，如果没有这对“姐妹花”帮忙，那么脂肪分解的这个过程就会变得比较“艰辛”，分解速度减慢，最终导致的结果很可能是：你天天在跑步机上疯狂甩汗2小时，但腰上的赘肉却一直没有明显褪去的迹象。
由此可见，维生素B1、B2对于减肥的重要性。前面提到了，虽说荤肉类食物是维生素B1、B2的主要来源，但请注意，“主要来源”不等于“唯一来源”，只是说在所有的食材中，摄取荤类食物是补充维生素B1、B2的最优途径，如果这条路子走不通，咱们还有“次优解”——全谷类食物，如大麦、玉米、燕麦、荞麦等。全谷类食物加工程度低（与精白米面相比），因此保留大部分维生素B1、B2。因此，素食减肥的你，不妨每天来碗全谷杂粮粥，这可是个不错的选择哦！
2、素的份量要控制
说到全谷杂粮粥，就引出了另一个点：主食。许多肉食者采取素食减肥法，是为了减少肉类中脂肪的摄入。
然而，你需要牢记的一个减肥核心知识点是：导致肥胖的不仅仅只有从食物中直接摄入的脂肪，碳水化合物和蛋白质的过量摄入也会引起肥胖！如果摄入的过量碳水化合物没有及时地被身体利用掉，那么它就会在体内发生一系列的化学反应，最终以脂肪的形式囤积在体内。
所以，作为碳水化合物的主要来源——粮谷类食物，虽然不被素食者排除在外，但千万不可认为就可大快朵颐，必须适量而行。那么，如何才叫适量呢？
以一个正在减肥的女性为例，在一天的能量摄入中，由碳水化合物来提供的能量应占总能量的55-65 %。取55 %计算，那么一天由碳水化合物提供的能量约为1500 kcal * 55 %＝825 kcal。而1 g的碳水化合物提供的能量为4 kcal，所以在这一天当中，这位女性所需要的碳水化合物的量大约为825 kcal / 4（kcal / g）=206 g，折算成普通的主食约为花卷400 g，白吐司300 g。
在这里，养成看食物成分表的习惯相当重要，你需要留意每一份食物的食物成分表中“碳水化合物”的量，并且记下你吃的每一类食物的重量（大约就好），然后计算得出你这一天所摄入的碳水化合物的量，看看是否超标。
3、素的时间要选对
前面分析了素食的营养风险，因此，从健康的角度考虑，营养师并不建议大家长期采用素食减肥法。不妨考虑选择一天素一餐，而这一餐建议安排在晚餐。因为相对于其他时间而言，晚上身体耗能不大，一份低卡路里的素食餐能够很好地满足睡前这段时间的需要，当然，这样的一份素食餐主要是以低碳水的蔬菜和低碳水的水果为主了。
不过，如果你是夜间需要加班加点高脑力劳动者人群，那么这样的素食餐还是“差了点”，没有办法很好地满足大脑供能的需要，可以在此基础上添加一杯酸奶，或是选择一些糖分较高的水果，如香蕉、葡萄、荔枝、甜瓜等，保证大脑对葡萄糖的供应需求，让自己在减肥期也能高效工作！
建议：减肥者的三餐热量比例为早餐：午餐：晚餐= 4：4：2，控制晚餐热量。
对于荤肉的选择要注意种类和烹调方式，比如牛奶可以选择低脂奶，肉类可以选择鸡、鸭、鹅的禽肉类和鱼、虾、贝的海鲜类“白肉”，其平均脂肪含量比猪牛羊的畜肉类“红肉”要低。
对于红肉，尽量选择瘦肉部分，去除可见白色脂肪。同时要注意采取低油方式烹调，比如鸡蛋，它其实热量很低的食物，但如果做成煎鸡蛋，添加的烹调油就会让热量翻好几倍。
把握好大的原则，就不用太过担心荤肉对减肥的影响，每天一个鸡蛋，二～三两瘦肉（生重），按照饮食习惯分配到三餐中，总体上看是利大于弊的。均衡饮食是最重要的，过于侧重某一类食物为主、营养素单一的饮食模式都有一定程度的健康风险。
可见，素食不是你想“素”，想“素”就能“素”。懂得搭配、控制消费、时间选对，三位一体去行动，才能把素食减肥的反弹风险降到最低。
节后减肥七大误区
误区一：狂吃素食
专家介绍，节后吃素，一旦从一个极端走向另一个极端，对胃肠道损伤更大。按照人体正常消化、吸收、代谢进程，节后饮食摄入早已完成全部循环，大量进食燕麦、玉米、芹菜、韭菜等素食，这些食物含有相当数量不可溶性粗纤维，吃多了一方面会延缓胃排空，造成腹胀、早饱、消化不良、食欲降低等，甚至还可能影响下一餐进食，使节日期间一直过度劳累的肠道雪上加霜。
专家建议，节后吃素不宜过度，让春节期间过剩营养软着陆，仍然要求食物多样均衡，即恢复到节前平常饮食状态即可。
误区二：滥服补品
节后刚刚上班，精神状态不佳，甚至感到很疲劳。一些女白领首先想到服用有抗疲劳作用的维生素A、维生素D等各种保健品。医生认为，多数人通过正常饮食，营养元素不会严重缺乏，如果每天仍大量进补，过多摄入维生素和微量元素等，多数不会被人体直接吸收，还会增加了肝脏负担。特别是一些含有丰富铁剂和维生素A、维生素D的保健品，是不能有效通过肝脏排出体外的，久而久之便会在肝脏聚集，导致肝硬化、肝脾肿大等毒副作用。
医生建议，如果没有专业医生指导，以及没有达到过度疲劳需要药物矫正程度，最好不要自行服用保健品。适度锻炼，调整生物钟，放松心态是最佳选择。
误区三：恶补瞌睡
春节期间，上班族走亲访友、娱乐等，多数人严重缺少睡眠。现在上班了，不少人想方设法恶补瞌睡，让自己进入最佳工作状态。其实，恶补瞌睡并不能带来很好效果，相反会越睡越晕，导致紧张、烦躁等不良心理，生物节律更加紊乱，还容易造成慢性失眠、肝肾功能损害、免疫力下降等。
专家提示：首先应调整被节日打乱的生物钟。睡眠是不能储存和预支的，即使睡得不够，也要按时起床，身体机能会自动调节，以补足前晚睡眠的不足;其次增强运动，早晨半小时跑步、坚持练瑜伽等，让自己精神振奋。此外，工作时喝点茶和咖啡，适当睡午觉，晚上睡觉前泡脚、听音乐放松大脑，也有助睡眠回归健康。
误区四：突击减肥
春节长假短短几天，不少人腰围也大了，体重也增加了。很多人可能过完节就想到了减肥，突击增加锻炼强度和时间，让自己短时间进行高负荷运动。医生称，尤其是平时运动少的人，这种突击式锻炼，令身体尤其是心脏很难承受，会使血压不稳，一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤。可能体重是降了，但心脏受到重创。
医生建议，节后减肥要有完整计划，比如每次运动1至2个小时，在身体能承受范围内，以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主，再配合适当力量训练。减肥不要一味追求速度，一周减0.5至1公斤，一个月减重不要超过3公斤，这样不易反弹，对身体健康也很有帮助。
误区五：少吃一餐能减肥
有些人觉得少吃一顿饭，就可以减少食物的摄入，有助于瘦身。其实少吃一餐，挨不到下一餐肚子就饿了，这个时候忍不住吃下的几块饼干或蛋糕，可能热量比吃一顿正餐还高。节食减肥的最终目的是控制过多的热量摄入，而不是盲目地不吃食物。应该制定一个科学控制卡路里摄入的营养减肥食谱，再配合适当的运动，才会达到健康减肥的目的。
误区六：排毒产品减肥快
有些急于减肥的人热衷服用一些“排毒”产品。事实上，大多数“排毒”产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，加速其蠕动，从而使肠道的内容物快速通过肠道排到体外。在这种刺激下反复腹泻，会给肠道健康留下后患。
误区七：每天散步能减肥
有些人觉得散步能减肥，可是却发现怎么走都走不瘦，原因可能是他们将吃饱饭后的散步当作每天的运动。正确的做法应该是，每天至少快走15分钟至20分钟，这样的“健走”运动才会达到减肥的效果。不过快速行走运动后，一定要记得放松全身的肌肉，这样可以促进血液循环，让脂肪持续燃烧。
专家表示，要达到减肥的目的，一日三餐应合理分配，不吃夜宵，睡前4小时尽量不进食，否则食物容易堆积转化为脂肪。三餐应尽量选择脂肪含量低的食物，但要注意蛋白质的补充，应吃低脂肪的鱼类及脱脂奶，多吃含丰富纤维质及热量较低的蔬菜，如韭菜、冬瓜、黄瓜;多吃升糖指数低的水果，如苹果、梨、柚子。
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