以管住嘴迈开腿为中心的生活方式干预科学减重攻略

Posted 2021-12-26

篇首语：一天不练手脚慢，两天不练丢一半，三天不练门外汉，四天不练瞪眼看。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了以管住嘴迈开腿为中心的生活方式干预科学减重攻略相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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以管住嘴迈开腿为中心的生活方式干预科学减重攻略

肥胖会带来很多健康问题。生活方式的干预是控制体重的核心基础，然而常常说的“管住嘴、迈开腿”，具体怎么做才正确你知道吗？今天跑步健身三个小时，明天睡一大觉休息调整，这样运动有效吗？“吃饱了才有力气减肥”是不是仅是一句调侃？下面小常识网为大家介绍科学减重的日常饮食和运动攻略。

怎样才能减肥不反弹？

什么是肥胖？简单地说，吃进去的能量超过了消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式储存在体内，超过了一定的量，就称之为肥胖。在医学上，体内脂肪含量超过正常人而未达到“肥胖”程度的，还有一个概念叫“超重”。

李晨钟说，通过生活方式的干预来减重，全面改善饮食运动睡眠习惯，保持良好心态、戒烟戒酒，这是所有减肥手段的核心基础。哪怕是符合一定指征，医生认为需要通过药物、手术等手段来减重的人群，也必须全程坚持生活方式干预，否则任何减肥手段都不能达到预期目的，或者容易反弹。大量研究证实，单纯生活方式干预不仅可有效减轻体重，而且可显著改善甚至逆转并发症。而且与药物和手术相比，生活方式的干预安全性最高；但这也是挑战性最高的，它费时、费力、费钱，还考验人的毅力和耐心。

总之，减肥过程没有捷径，没有秘方，也没有一劳永逸、轻松舒适的减肥手段，管住嘴、迈开腿为中心的生活方式干预是最推荐的减肥方式，凡是减肥成功且长时间持续的人，生活方式都发生了显著改变，坚持再坚持就是减肥不反弹的秘诀。

“管住嘴” 牢记“懒人记法”八要点

大家都知道减重必须“管住嘴”，但怎样科学地“管住嘴”呢？为大家介绍了一个“懒人记法”八要点：

蔬菜类一大把（其中一半要选深色蔬菜）；水果类一个（重量大概100克，普通一个苹果大小）；奶类奶制品300ml；蛋类一个；豆类坚果一把（大概是10～12颗巴旦木那么多，最有利健康的坚果是开心果）；鱼虾肉类半个手掌；主食每餐100~150g；8杯水(150ml的杯)。

一日三餐怎么吃？最佳比例为三四三

李晨钟说，减肥人士三餐的比例最好控制为“三四三”。早餐要有肉、蛋，多吃易消化的食物，保证足量的蛋白质、纤维素，传统的中国早餐多数是米粥、馒头等纯碳水化合物，这其实并不科学；午餐则是全天对营养需求最多的一餐，要尽量丰富；此外工作日白天繁忙，往往导致只有晚餐能好好吃，于是晚餐丰盛、吃得多，这也不利减肥。晚餐建议大家回家吃，常在办公室吃外卖容易摄入大量高盐高油食物，外出下馆子就餐则容易拉长就餐时间，不知不觉吃多了。另外，根据睡眠时间调节，不要太靠近睡眠时间进餐。

减肥饮食的“多”和“少”

多做这几件事：

多吃蔬菜水果（每天500克，深色为好）；多吃低脂乳制品、五谷杂粮；全日五谷杂粮摄入干重在150~250g，建议早餐吃燕麦牛奶、午餐白米饭、晚饭杂豆粥或薯类；如果实在偏好白米饭，可以在白米中加入豆类，同时要吃青菜和肉。早上不建议吃白粥，尤其是糖尿病患者。肉蛋方面，多吃白肉，如鸡肉、鱼虾，禽肉最好去皮；蛋黄每天吃不超过一个，蛋白可适量多吃。

要少做的几件事：

少量：不要为了杜绝浪费而吃剩饭，宁可做饭、点餐时注意控制分量；不要吃太快，导致下丘脑还没有反应过来产生饱腹感，结果吃撑了；不要化悲痛为食欲，生气时大吃一顿；不要饭后吃水果，要在两餐之间吃（比如上午10时，下午4时）。

少油：烹调时少放油，少吃高油的煎炸类和加工食品。炒青菜不要过量放油，“吃草”族注意，中式凉拌菜的酱、西式沙拉酱中，都含有大量油脂。

少糖：少吃零食，零食多数含糖；控糖期很想吃甜食，可用甜水果代替甜食；禁忌所有含糖饮料。

少酒：尽量不喝酒，尤其是啤酒热量特别高；通常比较“香口”、重口味的下酒菜也要少吃。

控制体重时建议做早餐笔记

严格控制体重时，健康的早餐盘应该保证的比例是：25%谷物+25%蛋白质+30%蔬菜+20%水果。可以每天用笔记的形式记录早餐，随时进行评估调整。

健康早餐的加分项包括：食物多样、品种新奇、方便快捷（不要精细加工，比如老火靓汤）、称重量化（厨房中建议配备小食物称）、长期习惯、全家动手。

健康早餐的减分项包括：市售蛋糕、白切面包、含糖饮品（比如市售奶茶）、加工红肉、吃2个以上鸡蛋。

运动要分清目标是减脂还是增肌

有人体脂高，减重的目标就是减脂；有人已经完成了减脂的目标，则需要健身增肌。不同目标要选择不同的运动形式。

需要减脂减重的，适合做有氧运动，如快走（每分钟70米以上）、慢跑、游泳、健身操、自行车、球类运动等。慢慢逛街算不算有氧运动呢？不算，闲逛两个小时都没用。有氧运动有助于增强心肺功能，运动持续超过20分钟时，体内糖原开始耗尽，脂肪开始在氧的参与下被分解用于供能，长时间的有氧运动，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。

如果需要增肌，那就要选择无氧运动，健身房里的各种力量训练，如举重等，都属于无氧运动。

如果要同时减肥又增肌，可以先在健身房进行十几分钟左右的力量训练（无氧运动），耗尽糖原，然后再进行有氧运动，可以保证有充沛的体力，而且直接进行消耗脂肪，减肥的效果也会更好。

相反的，由于力量训练等无氧运动主要依赖糖原的无氧酵解，如果你先进行了有氧运动二十分钟左右，体内糖原已经所剩无几，那么你在精疲力竭的情况下就没有办法进行正常的力量训练了。

提醒，运动减肥的要诀在于坚持，起码要每次1小时，每周4～5次以上，才能达到效果。如果某一天高强度运动三四个小时，第二天却大睡一觉来休息调整，那就打回原形了。如果坚持一个月，再间隔一周，那么前面一个月的成果就只能保持30%，相当于七成白做了“无用功“。

平时运动时间不够的，怎样见缝插针呢？建议做到：能爬楼梯时不坐电梯，能走路时不开车。

保证睡眠避免“熬夜肥”

专家介绍，熬夜并不会令人消瘦。

如果每天睡眠时间少于7小时，会导致“熬夜肥”，所以务必保证充足的睡眠时间。

同时，控制体重的生活方式还包括严格戒烟，尽量节制饮酒。

不可过度节食减肥的错误方法不可取

提到减肥，很多女性首选的方式就是节食。所谓“迈开腿、管住嘴”，但“迈开腿”太累，还是“管住嘴”比较简单方便，只要少吃一点就可以了嘛，于是妹子们开始了艰苦的节食减肥之旅。

减肥的错误方法不可取不可过度节食

过度节食、盲目服药易致贫血

早餐一片面包、一个鸡蛋，午餐只吃青菜和水果，晚餐甚至直接省略，坚持了一个月，终于瘦了一点，可是问题也接踵而至：时常会感到乏力、头晕，提不起精神，免疫力下降，总是生病，脸色也变得憔悴不堪。

长期节食、偏食，易导致人体营养摄入不足。因为，我们身体的能量主要来自脂肪、碳水化合物和蛋白质，如果肉和主食一点都不吃，蛋白质、脂肪和碳水化合物就会严重不足，摄入的能量大大减少，导致营养不良。此外，由于铁元素是人体必不可少的微量元素之一，而从节食减肥餐里摄取的铁等微量营养元素，远远满足不了身体所需，极易造成人体缺铁，甚至诱发缺铁性贫血，补铁补血就显得至关重要。

除了节食，很多女性还依靠喝减肥茶来减肥，很多减肥茶都会导致腹泻，但不少人认为减肥茶就是通过拉肚子才起作用的。但是如果长期腹泻的话，会给肠胃带来很大损伤，容易导致肠胃疾病，引起消化功能紊乱。此时肠胃对于营养物质的吸收会大大降低，人体补充的铁元素难以充分吸收，无法合成血红蛋白;此外，不少女性平时还会喝一些绿茶、普洱茶等辅助减肥，但事实上，喝茶确实对身体有益处，但是茶叶所含鞣酸也会与铁质结合形成不溶性物质，会阻碍铁的吸收。喝咖啡、牛奶也是如此。

盲目减肥不可取，合理补铁补血是关键

其实小编不得不说，很多想减肥的妹子们，你们根本一点都不胖！根据体重指数BMI(即用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字)。如果BMI小于18，则体重过低;BMI在18.5～23.9之间，则体重正常;BMI在24～27.9之间，表示超重;BMI在28以上，表示肥胖。例如，你的体重是 55 kg，身高为1.60 m，就可以算得BMI = 55 / (1.6 * 1.6) = 21.5 ，那么，你一点都不胖，所以，还是回家洗洗睡，忘记减肥这回事儿吧。

以上就是小编推荐的减肥的方法，赶紧拿去试试吧。

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不可过度节食 减肥的错误方法不可取

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