九动作助你收腹想瘦就瘦

Posted 2021-12-26 收腹

篇首语：生活的真谛从来都不在别处，就在日常一点一滴的奋斗里。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了九动作助你收腹想瘦就瘦相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、九动作助你收腹想瘦就瘦

2、你想轻松减肥？ 30 个实用技巧照着做，想瘦就瘦

九动作助你收腹想瘦就瘦

踩单车动作

踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：

1.仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后;

2.两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子;

3.伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近;

4.恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近;

5.左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

将军椅动作

将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：

1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身;

2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前;

3、不要弯背，注意呼吸要匀;

4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。

坐球屈体动作

健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：

1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面;

2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头;

3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的;

4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。

垂直腿动作

垂直腿动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉;

2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;

3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉;

4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

躯干滑板

躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸;

2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了;

3、收缩腹部，拉回来。

伸臂收腹动作

这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：

1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵;

2、收缩腹部，把肩胛骨向上提;

3、放下，建议重复12-16次。

完全垂直腿动作

这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：

1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板;

2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提;

3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型;

4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。

推腹动作

这是排名第9的动作，它的做法是：

1、坐在推腹机上，两手抓住手把;

2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他;

3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次;

4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。

肘趾支撑动作

这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：

1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑;

2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑;

3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线;

4、收腹收臀，避免臀部拱起来;

5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。

你想轻松减肥？ 30 个实用技巧照着做，想瘦就瘦

你想轻松减肥？ 30 个实用技巧照着做，想瘦就瘦。减肥就是热量的消耗大于摄入，所以，要么鼓励自己多动、要么督促自己少吃。有捷径吗？下面这个减肥小技巧，相对容易，不妨挑几个先做起来。
1. 别熬夜。作息不规律、睡眠不足，可能会引起激素分泌紊乱，从而增加肥胖的可能性。所以，最简单的办法放在最开头：今晚早点睡就能帮助减肥。
2. 睡觉前别看美食视频。这一点就不展开讲了。减肥已属不易，不要无缘无故挑战自己的意志力。
3. 做点床上运动。钻进被窝前，可以在床上做十分钟左右的运动，再彻底放松躺下。比如做个臀桥提一提屁股，坐姿划船紧一紧肚子，就像这样：图片来源：丁香医生设计团队紧翘的臀带来巅峰的人生，平坦的小腹寓意一帆风顺的生活。当然，做你想的那种「床上运动」，也是可以的。
4. 尽量不吃宵夜。睡前实在饿，吃点水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆浆都不错，而不是油炸类、烧烤类、串串类。不吃宵夜的话，第二天可以奖励自己一顿好早餐。
5. 多喝水。餐前喝一杯水，灌个水饱，正餐就能少吃两口。两餐之间饿了，也先喝杯水，你以为是饿了，其实可能只是渴了。充足的水分能保证身体的各项代谢功能正常进行，有助减肥。多喝水、多喝水、多喝水。
6. 饮料也可以喝，但选无糖。碳酸饮料换成零度可乐、无糖雪碧。奶茶也可以选无糖的那种，其实都有甜味。冰的更好，能额外再消耗点热量。但依然记着：别喝多、别喝多、别喝多。
7. 吃新鲜水果，不要榨汁。一杯纯果汁下肚，就能喝进 20～40 克的糖，比肥宅快乐水还多，更不要说果汁饮料了。
8. 不要节食。节食太痛苦太反人性了，饿极了的时候，还容易报复性地吃更多。减肥很重要，但保证营养均衡、保持心情愉悦一样重要。可以多吃饱腹感强的或热量相对低的食物。比如蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分足的、占空间大的。
9. 肉可以吃，先白后红。想吃肉了，先选鱼肉鸡肉虾肉。图片来源：
10. 但皮就不要吃了。别吃鸡皮、鱼皮、猪皮、油炸食物的外皮。油大。
11. 变一下吃饭的顺序。别一提筷子就扒拉米饭面条。这样不容易控制热量，血糖还升得快。不如这么做：先多吃两口蔬菜，最好是蒸煮或少量油煮的那种。再来点富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼虾、豆腐和蛋。最后，再吃上一口米饭馒头等主食。
12. 主食里加粗粮。一方面，热量会低一些。另一方面，多数粗粮不太好吃，不至于吃太多……长此以往，也就瘦了。把 1/3 的精米细面换成粗粮，兼顾食物口感和身材观感。
13. 别吃太咸太辣。重口味容易越吃越多，想想看，哪顿火锅不是吃到撑才买单？一勺老干妈能送服一大碗白面条。一枚咸鸭蛋能就着喝下三碗稀粥。想减肥，从吃得清淡些做起。
14. 还要细嚼慢咽。倒不用数着一定要嚼够多少次，但细细品味食物，多让它们在口腔里停留一阵，是不错的。保护胃部的同时，还能少吃些东西。胃肠感知饥饱需要时间，吃慢一点，给胃肠反应的时间，这样不容易吃多。
15. 换小号餐具。想少吃点，最便捷的一个方式就是换套餐具。小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭、小杯装酒，轻松减少每日进口量。
16. 最好别喝酒。无论是啤白红米果什么酒，本身的热量都不算低。再多数人喝酒时，总会配菜、配肉、配朋友，这样一来，很容易聊开了、喝大了、吃撑了。戒酒吧，总比戒三餐容易多了。
17. 也别用视频下饭。英剧美剧偶像剧、综艺动漫短视频，可都是下饭神器。专心吃饭，别分神，否则一不小心就吃多了。
18. 吃完饭就离开桌子。你绝不会干坐在桌旁而不做点什么。筷子勺子就在手边，剩菜剩饭就在眼前，还能做点什么呢？这碗里夹一筷子，那盘里多叨一下。不知不觉，就多吃了好几口。吃完饭，赶紧离开餐桌这个魅惑之地。
19. 增加取食难度。把零食藏到难拿到的地方，冰箱里面、柜子高处、抽屉最深处，或者干脆放在便利店的货架上不要带回家。确保在不饿的时候，再做藏零食这件事情。另外，晚上早点刷牙，道理是一样的：吃了东西又要刷牙，麻烦。
20. 零食可以吃，选合适的。实在想吃零食怎么办？不必完全戒断，选合适的零食品种。一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力是更优的选择，用低脂乳酪、水果代替甜品。作为零食的话，一次 150 千卡就差不多了。
21. 优先选择少油的零食。实在想吃零食怎么办？最好别吃过油的。风干或冻干的水果片，脂肪含量多数在 1% 以下。而低温油炸过的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量，可以涨到 10%～20%！越吃越胖。
22. 换左手吃零食。实在想吃零食怎么办？有一些研究发现，用非主力手吃零食，会减少吃零食的量。如果实在忍不住想吃零食，用左手吃。如果你左撇子，反着来。
23. 肚子饿的时候，别购物。不多解释。不信你试试，看看购物车里会多些什么物品，并回头看看第 19 条。
24. 少坐多站，少静止多活动。没事儿走两步。午饭不叫外卖而是走路去吃饭。煲电话粥的时候，来回踱步。每天至少站着办公一小时。公交车上让座，又能瘦又有爱心。空闲的时候不坐着而是走走，上楼时不坐电梯而是走楼梯。电视剧尿点或插播广告时，起身运动，直到剧集再次开始。
25. 走路的时候注意姿势。别低头，跨大步，夹紧臀部收小腹。抬头挺胸，走路带风。好体态，走着走着，就走出来了。
26. 在房间里放一个秤。一架精准的体重秤可以客观反映你的减肥效果，更可以暗中督促你的减肥大计。同理，还可以在房间里放一面平整、诚实、公正的穿衣镜。
27. 不要相信短时间内大量减重。一个月减 2 公斤是健康减肥的速度。如果是真正地减去脂肪组织，消耗 1 公斤脂肪大约要 7000 千卡。在保证健康的情况下，一天我们少吃 500 千卡已经是极限，一个月也就差不多 2 公斤。
28. 但要真的在意减肥这件事。如果真因为身材焦虑，下定决心想减肥，八成都能成功。心血来潮断断续续地减，那成功的几率就小很多啦。
29. 心情好一点。好心情对于控制体重有积极作用。焦虑、愤怒、难受、压力大，常常会需要吃吃吃来排解。积极调整心态，做些让自己平静、喜悦、不那么紧张的事情，有助减肥。建立合理的奖惩制度。有奖有罚，更有动力。比如：打开运动步数，如果这周的排名都在前三，周末就奖励自己一顿火锅奶茶。比如：立下减重目标，和好友比赛，谁没完成就给对方发红包。比如：制定腰围的理想尺寸，达成那天，就去买下那条心仪已久的长裙。

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