减肥计划方案注意事项

Posted 2021-12-25

篇首语：书史足自悦，安用勤与劬。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了减肥计划方案注意事项相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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减肥计划方案注意事项

现如今，美容和减肥是女性朋友两大关注的话题，特别是在减肥方面，随着人们生活水平的提高以及工作性质的变化，食物是越来越丰富，营养过剩问题比较严重，加上人们在运动方面是越来越少，走路爬楼梯的机会也不多，所以减肥就更受到人们重视，各种减肥计划也花样百出，今天我们给大家一些参考意见。

1.首先要有明确合理的目标

根据身高、年龄等因素计算出个人规范体重、水份、脂肪率及肌肉重。运用丈量数据与规范体重数据计算出各项减肥数据。

2.然后根据自身情况设计方案

日常饮食习惯分析日常作息时间分析日常生活习惯分析日常不良行为分析日常运动情况分析。

3.锲而不舍完成的信念

强烈的信念和家人朋友的监督下坚持完成。

4.辅助力量练习

强度不能太大，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度。次数保证在10多次以上。这些练习能够继续消耗脂肪。女士请放心，中强度力量练习不可能让你肌肉很发达。平常尽量多活动，就连多站站，多走两步，都对减肥有好处。

5.运动频次参考

每周至少三次，运动有氧运动至少要在40分钟以上，还要加20分钟辅助力量练习。多练更好。例：比如我23岁。只要我运动期间心率一直坚持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。

至此，我们知道，减肥计划方案的制定，首先是要有明确合理的目标，这个目标也结合自身的实际情况，有条件的情况下建议找专业教练或体型指导师等来协助制定，另外关键点就是要有信心和坚持完成的毅力，否则再完美的方案都是空谈，至于锻炼的方式和强度则因人而异。

教你几招科学实用的减肥方案减肥方案

瘦身减肥并不是一天就可以完成目标的，它是一个漫长的过程，因此制定一个科学合理的减肥方案是很有必要的，下面就来看看吧。

家庭主妇们的实用减肥方案

1、超市战略

购物前先吃饱：如果你觉得饥肠辘辘时去超市购物，这时的结果必然是见什么买什么，不计后果的购物带来的恶果就是体重的增加，为避免这种后果，建议购物前先吃饱。

制定购物清单：如果上超市前你拿出一份购物清单，而单子上的食品又都是你确实需要的，那么就可以避免许多诱惑。

勿买成品食品：你如果正在减肥当中，那么就不要购买半成品或者是成品的食品，因为这些食品的脂肪相比在家中亲自烹制的食品要高很多。

2、厨房战略

降低脂肪：再也没有比通过食用脱脂食品达到减肥目的更好的办法了。在烹制鸡肉等肉类之前，先去除脂肪。如果你想让其味道更鲜美，可以加入一些柠檬、芥茉等增强口感。

定量烹制：你可以事先做出足够多的食物，分成小份存放在冰箱里，每次食用前，只取一份，这样可以保证每次进食量的均衡。

改变方法：实验证明，采用蒸煮方式能保持蔬菜或其他食物中的营养成分，有利于健康。

3、食用战略

选择食品冰箱里可以装满一些低脂的食品，比如脱脂酸奶、无糖的果酱、全麦面包、脱脂火腿、蔬菜以及新鲜的瓜果等等食物。

食用时间

饥饿的感觉一般会持续20～30分钟，这时你会想出各种想吃的食品，并毫无节制地吃掉它们。所以为了减肥成功，你应该给每道菜都规定一个食用的时间且细嚼慢咽。这样在你还没有感觉太撑时，饥饿的感觉已经消失了。

局部减肥

一、减下巴

就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20-40下，一周就会见到效果。

二、上臂内侧

两个小哑铃(可用矿泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊，这样为一组，每天做3组，一组15个。

三、减后背

1、准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。

2、站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起，做这个动作时保持胳膊是伸直的。

15个为一组，每天做3组。这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。

四、上腹部

上腹部就是胃的部位，最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

五、下腹部

就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

六、减腰两侧

1、一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟)，一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

2、站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。

七、减臀部

趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3-4组。

八、减胯部

侧踢腿：站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方，慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2-3组。

九、减大腿

1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行，数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3-4组。

2、大腿前侧：同上，因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3、大腿后侧：站立，做后踢腿的动作，做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3-4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

十、减小腿

检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了。如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起，踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

减肥失败的原因

1、挨饿节食：挨饿，少吃。没错，你会减掉很多热量，然而当你经常靠挨饿摄取热量严重不足，尤其是蛋白质不足的时候，我们的身体也会开始造反，它会自己开始偷偷地储存而不是消耗能得到的热量，于是，为了维持机体正常运转，肌肉组织开始充当起填补能量的悲剧角色。殊不知，肌肉恰恰是影响着燃烧热量多少、新陈代谢速度快慢的关键。肌肉多了意味着脂肪少了，我们的身体才会有更快的新陈代谢速度。

2、吃得太精：大多数经过加工后看起来美味可口的面包和谷类食品是诸位瘦身计划中的另一块绊脚石。要小心，因为它们中的纤维素含量很少——富含纤维素的植物性食品可是减肥的一大功臣，它们热量超低容易带给你饱胀的感觉还不会长胖。

3、狼吞虎咽：用风卷残云来形容你吃饭的情形并不过分，慢一点、慢一点、再慢一点！你吃得实在太快了，这样狼吞虎咽的后果不光是没能仔细咂摸出食物的美味，还特别容易吃过头，因为你的胃根本就来不及对大脑发出“我已经被塞满了”的信号，在结束战斗时才发现自己其实早就吃饱了，于是你一次又一次吃过头。

4、运动可以解决一切：游泳、踢球、健身房，努力锻炼是否等于减肥成功？告诉你，单纯地依靠体育锻炼是不会让你拥有健美身材的。最近一项研究显示，某部队在3年期间加大了训练量，可是大家的体重却没有因为额外的运动量下降，反而增加了。原因很简单，锻炼之后他们的胃口更大了，消耗掉的热量被更多地补充回来，体重自然就会一路飙升。

结语：看到这里，小编希望大家通过上文的阅读可以对减肥失败的原因有一些新的认识，同时对于局部减肥的方法也能够多一些了解，我们的目的就是希望大家看完之后能够选择科学的健身方式，这样身体才会更加的健康完美。

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