遵循健康减肥原则瘦得快健康减肥学会饮食计算卡路里

Posted 2021-12-24

篇首语：智慧并不产生于学历,而是来自对于知识的终生不懈的追求。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了遵循健康减肥原则瘦得快健康减肥学会饮食计算卡路里相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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遵循健康减肥原则瘦得快健康减肥学会饮食计算卡路里

一些人赘肉倒是减下来了，但是身体变得差了，女性可能会出现内分泌紊乱，有的可能还会出现胃肠问题，这些都是人们不想要的。人们想要的是一种健康的减肥方法，既要健康又要可以瘦下来。目前，市面上减肥的方法真是非常多，但是未必都是健康的，有时候有一些极端的方法确实可以很快的瘦下来，但是，却毁掉了身体的健康，这样的减肥方法是不可取的。下面和小常识网一起来看看吧。

有没有既不伤害身体健康又能达到减肥效果的方法呢？

答案是肯定的。其实减肥说难也不难说容易也很辛苦，但是最重要是要以健康为前提，无论采用怎样的方法绝对不能失去健康。接下来给大家介绍一种健康减肥的方法，相信可以帮到想减肥的朋友。

饮食计算卡路里方法

这种方法是最科学而且健康的。我们人需要每天摄入很多的食物，这些食物不仅是为了饱腹，而是为了从食物中摄入营养素来维持生命的运动，人需要从食物中摄入七大类营养素，其中脂肪就是其中一种，但是脂肪过多对血管和血液的健康是不利的，所以，我们要控制脂肪的摄入，人摄入的营养中还有糖类，这种如果过多也会转化为脂肪。而能够提供热量的还有蛋白质，这就是能够给人体提供热量的三大营养素。那计算卡路里的方法就是精确的算出每天从食物中摄入的热量，然后再算出每天的一些运动消耗的热量，只要能够保持消耗的热量大于摄入的热量，人就不会发胖，就会维持体重的平衡。

具体做法：

1、计算一日三餐摄入的总热量。关于各种食物的热量表可以在网上找到，比如吃一个鸡蛋能够提供多少热量，吃一个苹果能够提供多少热量，吃一个冰激凌可以摄入多少热量，然后把自己的一日三餐规划一下，减少那些热量高的食物的摄入，计算出每天需要摄入的热量。

2、计算每天运动的总热量。人每天都是要运动的，但是运动的方式不同消耗的热量就不同，比如慢走就没有跑步消耗的热量多，游泳也比散步消耗的热量多，想要详细了解各种运动可以到网上寻找，都会清晰的记录各种运动消耗的热量。比如散步40分钟消耗多少热量，游泳半个小时消耗多少热量。这样累加就可以知道你每天消耗的热量总和。

3、进行估算，选择饮食。将你每天摄入的热量与运动消耗的热量进行减法，如果每天的热量减去运动的热量是正的，那很容易继续长胖，就要再调整饮食降低热量。如果摄入的热量减掉运动的热量是负数，说明目前的减肥安排是合理的，只要按照这样的饮食和坚持这样的运动方式进行下去，一定可以瘦下来。

健康减肥原则

饮食原则

控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

运动原则

1.运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

2、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4.健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15~20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于"白练"。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

如何计算消耗卡路里

减肥这是人们都非常喜欢的一种行为，因为这不仅可以让自己增加自信，而且还会让自己变得健康美丽，因此不管走在哪里都可以看到正在减肥的人群，减肥一个重要的信息就是消耗卡路里，卡路里也被人称为热量，这是造成人们出现肥胖的重要因素，特别是人们爱吃的炸鸡，鸡腿，奶茶等都含有非常高的卡路里，减肥就是需要消耗卡路里，那么如何计算消耗卡路里呢？

成功减肥的其中一个法则，是每天摄取的卡路里比消耗的卡路里低，

理想的“卡路里赤字”为每星期3500kcal（即每天500卡路里），这样你每星期便可有效地减去1斤的重量。

热量消耗的途径主要有三个部分：

1.基础代谢率（Basic metabolic rate）

这是你身体在静止时所消耗的能量，以支持呼吸系统、消化系统及其他身体机能。

这个数字因人而异，大概占我们每天总热量消耗的百分之六十五。

2.运动程度（Activity level）

这是你身体在动态时所消耗的能量，运动越多的朋友这方面的消耗自然越大，平均而言，这部分占每人每天总热量消耗的百分之二十五。

3.食物热效应（Thermic Effect of Food）

还有百分之十的热量消耗是用来消化食物。

网上有很多帮助大家计算每天熬量消耗的工具，就是根据以上三个项目计算，

其中最有名的是Harris Benedict Equation公式，重点如下：

BMR男性＝66＋（13.7 X体重kg）＋（5 X身高cm）－（6.8 X年龄）

BMR女性＝655＋（9.6 X体重kg）＋（1.7 X身高cm）－（4.7 X年龄）

然后，加入“运动程度”因素，将BMR乘于运动因子，

运动因子为下；

很少或没有运动－BMR x 1.2

一星期运动一至三次－BMR x 1.375

一星期运动四至五次－BMR x 1.55

一星期运动六至七次－BMR x 1.725

例子：男性！体重64kg，身高173cm，28岁，

基础代谢＝66＋（13.7 X64）＋（5 X 173）－（6.8 X 28）＝1617卡路里

一星期运动4次，把BMR x 1.55，即1617 x 1.55＝2506卡路里

如何计算消耗卡路里，看着上面的介绍相信大家都知道了怎么样才可以更好的消耗你身上的热量，消耗热量最好的办法就是通过运动和食物来执行，经常的参加运动，多吃新鲜的蔬菜水果等，这样摄入的卡路里低，消耗的热量多，就更容易达到减肥的效果了。

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如何计算消耗卡路里

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