节食没用减脂期要保证营养摄入的全面性

Posted 2021-12-14

篇首语：没有任何动物比蚂蚁更勤奋，然而它却最沉默寡言。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了节食没用减脂期要保证营养摄入的全面性相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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节食没用减脂期要保证营养摄入的全面性

减脂期间的减脂餐制作一直是减脂人群最常讨论的话题，而怎么制作一份营养热量低的减脂餐也成为广大减脂群众共同的关注点，在减脂餐界也流传着各类减脂期饮食基础指南，有些靠谱有些不靠谱。一般来说减脂三餐要注意一些技巧就可以更快达到减肥的目的，下面跟随小常识网来看看这些减脂饮食要注意的指南。

1、保证三餐的摄入，节食没用！

有很多同学，尤其是女性同学，为了好的身材开始节食，一天吃一顿，只吃蔬菜水果，上两期的文章都向大家解释了为什么节食不可取。今天要告诉你三餐一餐都不能少！

早餐：无论你健身与否，早餐都是一日三餐的重中之重，早餐一定要吃的丰富，一顿丰富的早餐可以为你提供充足的能量，并且提高身体的基础代谢，使脂肪能够更快的燃烧！而且丰盛的早餐会降低你的饥饿感，帮你告别零食！

午餐：午餐的质量关系到你下午的学习工作的效率，午餐要尽量吃一些能够增加饱腹感且热量不高的食物，例如各种蔬果沙拉，或者用粥代替米饭。吃到六七分饱就可以。

晚餐：晚餐要尽量在五六点左右吃，以保证在身体各个器官疲累之前良好吸收和消化。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主。吃到八成饱就可以了，晚上八点以后尽量不要进食。

2、少吃多餐

无论你是减脂还是增肌，遵循少吃多餐的原则都会帮助你更好地达到目标！把你每天所需的能量分成多份，然后分多次摄入，例如在上午十点和下午三点左右加餐。加餐可以吃一些坚果，水果，或者酸奶等。

3、少油、少盐、少糖

每餐都要遵循这个原则，油脂、盐和糖都是减脂的天敌。油和糖都是高热量食物，其中一克油脂可以产生高达九千卡的热量。盐会锁住体内的水分，使体内的水分很难排出，导致人体的循环变慢，对减脂自然不利。所以无论是在家还是在外面，每一餐都要保证少盐、少油、少糖。

4、碳水化合物很重要

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成，由于所含的氢氧比例为二比一，和水一样，所以成为碳水化合物。

通俗来讲，糖类、谷物、水果、干果等都是碳水化合物。

碳水化合物可以供给人所需的能量，维持脑细胞的正常功能。

前一段时间，有同学问我为什么健身的时候会头晕，在我的逼问下，她说出了实话，由于碳水化合物富含糖分，所以她戒掉了碳水化合物。这个时候血糖的浓度就会下降，从而导致头晕，出冷汗，甚至昏迷的现象。

为此给出三点建议：

1、将主食尽量换成粗粮（如糙米）

2、尽量减少甜食摄入

3、尽可能地多选择蔬菜类、鲜果类、薯类和豆类食物

5、摄入高蛋白食物

身体的每一个细胞，尤其是肌肉都需要蛋白质来构建，因此补充蛋白质很重要。它可以加快运动后的肌肉恢复并且促进生长，而且蛋白质的消化需要较长时间，所以会有很强的饱腹感。高蛋白的食物：牛肉，鸡胸肉，鸡蛋清，鱼类等等。

减脂期我们要保证营养摄入的全面性，这样减脂过程的营养也会更加充分的补充，好的减脂减脂食谱可以让你的脂肪比例明显下降，而不同的制作方式也让减脂餐变得更加美味。

减脂期可以吃的零食推荐减肥最好不要碰的热量炸弹

很多小可爱们减肥都有饥饿感，于是就想吃点小零食，缓解一下饥饿的身心，可是很多时候一不小心，就吃了比正餐还多的热量！那有哪些零食是我们在减脂期不能吃的呢？和小常识网一起来看看吧。

蜜饯、果干

其实相比蜜饯，我还是比较推荐可以吃一点果干。因为蜜饯是在果干的基础上加了很多糖的产物。一般的蜜饯的热量大概是350kcal/100g，果干的热量大概是250kcal/100g，而米饭的热量大概是116kcal/100g，这其中的差别首先是含水量的问题，米饭含水量很高，而果干、果脯都是脱水的产物。还有一个问题：吃蜜饯、果干跟吃水果有什么差别吗？我们吃水果主要是想获取里面的维生素和矿物质，而蜜饯和果干对一些水溶性维生素的损失是非常严重的，果干的营养价值远不及水果，而且热量很高，不建议多吃。

可以多吃一点应季水果，但是同时也要注意量的摄取情况，对于高热量的水果比如椰子、榴莲、荔枝等要更加注意摄入量，建议每天水果200-350g。

奶茶

现在市面上的奶茶不是简单的奶加茶，而是各种食品添加剂！增稠剂、香精、色素。一杯奶茶一般的热量都不低，当然这也取决于你想要的甜味。一杯奶茶的热量大约在200kcal左右。

建议可以自制乃奶茶，真材实料，不要额外添加糖，可以加点柠檬、金桔调味。

薯片

薯片，真是年轻的时候最爱的零食，吃起来又香又脆，简直是刷剧必备！吃起来没什么大的感觉，可是你知道你吃了多少的热量么，大约550kcal/100g。这真是无形的负担呀。脂肪和碳水化合物的结合就是一个大的热量炸弹，比如油条、煎饼、糍粑。真是热量炸弹。

建议少吃油炸食品，因为很多食物特别吸油，比如面包、米饭、鸡蛋，而且在油炸过程中还会产生很多致癌物质。土豆是个很好的食物，可以蒸、可以煮、可以炖。可以炒，但是就是不要油炸哦

方便面

香辣味、番茄味、泡椒味。总有一种口味适合你。泡面真是旅游出差，就餐不便人士的宠爱呀。但是方便面代餐营养真的够么？虽然碳水化合物、脂肪是足够了，热量大约450kcal/100g，但是蛋白质和维生素、矿物质等营养素都不能满足需要。而且一包调料表的含盐量很高，基本上都是一天的摄入量了。

建议少吃泡面，非要吃泡面的时候，可以泡或者煮两次，后一次的汤再喝，可以减少一些盐、油和食品添加剂，此外可以加点蔬菜、肉，同时调味包不要放完。

奶油蛋糕

甜食可以使人愉快。很多人一不开心就喜欢吃蛋糕。特别是奶油，纵享丝滑，热量大约350kcal/100g，首先蛋糕是面粉和脂肪的结合，高油高糖，其次奶油基本上都是人造奶油，因为动物奶油成本太高，而人造奶油由于未完全氢化，可能产生很多反式脂肪酸，不利于人体健康。最后蛋糕的制作中也会额外添加很多香精色素等等。

建议少吃蛋糕，要吃的话可以自己做一点简易蛋糕，而且还要适量，避免能量摄入过多。心情不好的时候还是需要吃一点，伤心比伤身还是要难受一点哦。

低卡零食“减肥的人都在吃

微波炉薯片

自从开始瘦身后是不是很久都没碰过薯片了？那香香脆脆的口感着让人怀念，怕超市的薯片热量太高？MM们现在不用担心了，因为完全可以在家里DIY薯片，而且无油无添加剂，少脂更放心。

微波无油薯片的制法很轻松，把土豆切薄片，过水，洗掉附着在上面的淀粉，热量会更低哦。滤干薯片，平铺在盘子里，撒一点盐，放入微波炉叮3~5分钟。最后再根据自己的口味撒上辣椒粉或是抹茶粉即可。

尽管烤制的薯片热量脂肪含量低，但想瘦身的MM们可不能多吃，一次不要超过50g。可乐是薯片的肥胖催化剂，所以不要一起吃。薯片可以和黑咖啡或是蔬果汁搭配，当然用纯水搭配才是最低热量。

蓝莓干

蓝莓中多酚类物质对脂肪具有分解功效，可以抑制脂肪的生成。蓝莓富含维生素C，可以帮助身体排出毒素，增强消化功能。营养价值远高于苹果、葡萄、橘子等水果。此外，蓝莓含有丰富的类黄酮，可以抗氧化。蓝莓干比新鲜蓝莓更易保存，100g蓝莓干含有200卡路里，是理想的美容瘦身小零食。虽然蓝莓干的热量大于蓝莓，但蓝莓有季节性，保存时间也不长，蓝莓干作为蓝莓代替品已经风靡欧美和日本多时。

即时热量再低的零食吃多了仍然会发胖，所以MM们也要HOLD住自己的胃口，一次不要超过20g哦。

黑巧克力

巧克力的主要原料可可粉能见效促进肌肉和身体的反射系统，并刺激血液循环，加速新陈代谢，所以一定程度上巧克力是对瘦身有积极功效的。巧克力因可可含量、乳质含量不同而有所区别。黑巧克力是巧克力家族里奶质和糖类含量最少的品种，所以它在巧克力家族组中最不易使人长胖。在挑选巧克力时，要关注对比各品牌巧克力的可可含量和糖类含量哦。

MM们可以在两餐之间或是大量运动完后吃，每次摄入5g既满足口福又补充能量，又不会长胖。

海苔

海苔是一种低热量高纤维食物，怕长胖的MM可以放心食用哦，20g干海苔的热量只有30卡路里。海苔浓缩了紫菜当中的各种B族维生素，特别是核黄素和尼克酸的含量十分丰富，维生素B是脂肪燃烧的必需元素，而且海苔富含碘元素，在锻炼时能加速我们的热量消耗。

晚上要少吃海苔，海苔中盐分含量较高，容易引起早上水肿哦。每天的摄入量也不要超过30g，过量摄取会引起碘中毒。

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