瘦腰最有效的运动有哪些？

Posted 2021-12-12 瘦腰运动

篇首语：如果每个人都理解你，那你得普通成什么样！本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了瘦腰最有效的运动有哪些？相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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瘦腰最有效的运动有哪些？

纤细曼妙的腰肢可以让个人气质得到大大的提升，所以基本上所有的人都希望自己可以拥有这样的腰部，但是事实上却往往是不随人愿的。不过大家也不需要因为腰粗而变得忧心忡忡，这时可以通过在平时加强运动来减肥，那接下来小编就会介绍一些针对于瘦腰的运动方法。

1、呼啦圈。水桶腰的问题是腰部两侧赘肉太多，导致没有曲线。这样的话可以用转呼啦圈的方法锻炼腰部侧面的肌肉，侧面的赘肉变少。呼啦圈的热量消耗非常大，选择质量轻一些的呼啦圈或者软呼啦圈更难转。

2、原地高抬腿。做15分钟的原地高抬腿，不需要频率快，但是要保证大腿要尽量抬高靠近胸部，只有把动作做完整才能有瘦身的效果。这个动作对臀部，大腿，和腰部都有很好的纤细作用，还能有效改善心肺功能。

3、独木舟运动。双腿分开与肩同宽，直立战后。双手握紧，手指交叉。保持均匀的呼吸，然后用双手带动胳膊和肩膀在身体两侧进行摆动，摆动的同时腰部跟随手臂的方向扭动，模仿划独木舟的姿势。做这个动作之前先活动一下腰部，动作的幅度慢慢加大，以免扭伤。

4、划船运动。坐在床上或者垫子上，两腿屈膝分开，脚掌并拢，双臂向前伸直抬平，手心向下。腰部推动身体前倾，手臂随之向前伸，头部和胸部尽量靠近膝盖，停留六秒钟以后慢慢还原。在身体前倾时呼气，抬起时吸气。

读到这里，大家应该都知道有哪些类型的运动可以帮助瘦腰了，因此以后就可以按照这些步骤去练习。同时，小编也要提出一点建议，运动减肥虽然效果比较显著，但需要大家的耐心与坚持，所以一定不能在中途轻言放弃，要不然就可能无法变瘦。

推荐配合减肚子的食物常做两项运动减掉腰部赘肉

腰部是最容易长赘肉的部位，也是最难减的部位，腰部长赘肉对于追求完美身材的女人来说，这可是一大败笔，因此她们总想要减掉腰部赘肉。建议常做运动，努力消耗脂肪，达到瘦腰的目的。那么怎么样瘦腰最有效？女人腰粗有哪些原因呢？接下来小常识网为大家一一介绍，供大家参考。

怎么样瘦腰最有效？

1、游泳

水的密度和传热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明，在12度的水中停留4分钟所消耗的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。

可见在同等时间、强度下，水中消耗的热量要比陆地大得多。运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的，所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。

人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的锻炼。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗260多卡路里的热量，而且这样的代谢速度在你离开水后还能保持一段时间，可见游泳是理想的减肥方法。

很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗多。但是对大多数人而言，很难在全程都快速游动，因此不妨可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游，用这样的方式来提高运动效果。

建议35岁以下的健康人每次游泳练习的长度应该在2000~2500米;35岁~50岁的人每次游泳的距离应该在1500~2000米;50岁以上的老年人根据个人身体状况，选择在800~1200米，并且要坚持每周游4~5次，这样坚持3个月一定可以起到良好的效果。

想要游泳瘦腰减肚子，蝶泳和仰泳最合适。游蝶泳时，手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。仰泳时背阔肌用力较多，可以舒展背部的肌肉。

对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动，这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量，这对消除腹部多余的赘肉很有效果，使腹部不再松垮，此外还可锻炼腿与腰部的弹性。

2、跳绳

跳绳在各类减肥运动中一直大受青睐，因为在跳绳的过程中消耗的卡路里是最多的。30~40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡，每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。而且现在正值寒冷冬季，跳绳运动能助你提高免疫力，抵抗严寒。

以稳定的速度跳绳已经足以锻炼到腹部和腰部，但你如果稍微改变一下锻炼方式，效果会更好。例如用变速或者花式跳绳，向前或者向后跳，同时速度可以时快时慢转换，都能让腰腹部更多用力。

此外，用跑步式的跳法、高抬腿跳或者交叉腿跳等变化，也能增加腹部的锻炼量。

要起到减肥的效果，增加跳绳的阻力效果会更大，而方法就是绳子的重量，它可以提高肌肉运动的效果。绳子越重，锻炼的效果就越好。绳子或者把手的重量越大，挥动时就越困难。此外，你也可以才用负重跳绳的方法，在脚踝绑个沙袋，或者穿负重服装。

配合食物减肥~下面是一些减肚子的食物：

1、地瓜

地瓜所含的纤维质松软易消化，可促进肠胃蠕动，有助排便。最棒的吃法是烤地瓜，而且连皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。

2、绿豆

绿豆具有清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效，多喝绿豆汤有利于排毒、消肿，不过煮的时间不宜过长，以免有机酸等受到破坏而降低作用。

3、燕麦

燕麦能滑肠通便，配合纤维促进肠胃蠕动，发挥通便排毒的作用。将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择，搅打时也可加入其他食材，如苹果、葡萄干，营养又能促进排便！

4、薏仁

薏仁可促进体内血液循环、水分代谢，发挥利尿消肿的效果，有助于改善水肿型肥胖。薏仁水是不错的排毒方法，直接将薏仁用开水煮烂后，按个人口味添加少许的糖，是肌肤美白的天然保养品。

5、小米

小米不含麸质，不会刺激肠道壁，是属于比较温和的纤维质，容易被消化，因此适合搭配排毒餐食用。小米粥很适合排毒，有清热利尿的功效，营养丰富，也有助于美白。

6、糙米

糙米就是全米，保留米糠，有丰富的纤维，具吸水、吸脂作用及相当的饱足感，能整肠利便，有助于排毒。每天早餐吃一碗糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。

7、红豆

可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿。可在睡前将红豆用电饭煲炖煮浸泡一段时间，隔天将无糖的红豆汤水当开水喝，能有效促进排毒。

8、胡萝卜

胡萝卜对改善便秘很有帮助，也富含β-胡萝卜素，可中和毒素。新鲜的胡萝卜排毒效果比较好，因为它能清热解毒，润肠通便，打成汁再加上蜂蜜、柠檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。

9、山药

山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪堆积，避免肥胖，而且增加免疫功能。以生食排毒效果最好，可将去皮白山药和菠萝切小块，一起打成汁饮用，有健胃整肠的功能。

10、苦瓜

科学家对苦瓜所含成分进行分析后发现，苦瓜中存在一种具有明显抗癌生理活性的蛋白质，这种蛋白质能够激发体内免疫系统防御功能，增加免疫细胞的活性，消除体内的有害物质。苦瓜最简单的方法就是凉拌，放入少许盐，然后根据口味放入准备好的甜、酸、辣等调味品，拌匀后即可食用。

瘦腰最有效的运动有哪些？

瘦腰最有效的运动有哪些？

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