减肥运动饮食的方法有哪些

Posted 2021-12-10

篇首语：非淡泊无以明志，非宁静无以致远。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了减肥运动饮食的方法有哪些相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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减肥运动饮食的方法有哪些

减肥是件很令人头疼的事，没有好的方法和好的意志力是很难做到的，爱美是每个女人的天性，减肥也成了美女们的长久斗争。拥有苗条的身材是胖子们羡慕不已的。那如何才能快速的减肥成功呢？众所周知，减肥最传统的方法还是靠运动与饮食相结合的方法，那么我们一起来看下减肥如何运动与饮食？

1、每天记录摄入食物的热量

减肥的原理就是每天摄取的热量小于每天消耗的热量。因此，饮食的搭配就显得尤为的重要，特别是饮食类的食品更要算上，往往就是这些小的细节决定你减肥的成败。

2、若是吃得多就得多跑步

如果你今天因为聚餐或者是聚会，因为周围人群的影响让你坠入了美酒佳肴的“深渊”，那么你就得通过运动来跳出这个“深渊”，也就是通过运动来消耗那庞大的过剩热量。

最好的耗能运动当然是有氧运动，也就是我们常常说的跑步、游泳、健美操等强度中等的运动，且心率最好维持在最佳有氧心率这个范围：(220-年龄)x(60%~80%)。这个过程中，最好注意保持合理顺畅的呼吸，一次跑上30分钟以上，这样你的脂肪在身体内就会“尽情”的燃烧。

3、每天最好消耗300千卡的热量

据研究发现，人体每天需从外界摄取250大卡的能量来维持身体的正常活动，也就是说如果你若果每天都想瘦一点，那么你每天必须主动的消耗250千卡的热量才能达到减肥的目的。为了保险起见，我们最好能消耗300大卡的热量，那么基本上减肥就是小case了，可是这300大卡的概念是什么呢，请看下面：1、以8km/h的速度跑30-50分钟。2、骑单车60-75分钟。3、快走60-90分钟。4、游泳30-45分钟。5、球类运动1小时左右。

上述就是我为大家介绍的减肥运动饮食的方法和注意事项，想减肥的朋友从现在就应开始，俗话说“减肥就要管住嘴多动腿”，适当的运动与合理的饮食才是我们减肥的好方法。另外减肥还要注意一定不要心急，减肥并非一日之功，保持乐观、耐心的态度才能健康的减肥。

运动减肥期间的饮食要求是什么

运动减肥可所谓是最健康的减肥方法了，运动减肥需要长期坚持进行相关运动项目，而且每次需要达到一定的时间才可起到燃烧脂肪的目的，所以体内的消耗是必然的，这个时候需要通过进食来补充身体所流失的水份以及能量。不正确的进食就使得辛苦的运动作废，那么运动减肥期间又有怎样的饮食要求呢？

一、细嚼慢咽，每餐7分饱

虽然我们不鼓励饿肚子减肥，不过多余的食物摄入最终都会转化为能量储存，所以减肥期间饮食控制还是非常必要的。每次吃饭的时候提醒自己细嚼慢咽，放慢吃饭的速度，这一个小习惯就能帮你减少20~30%的食物摄入。而狼吞虎咽，当大脑发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。细嚼慢咽还有助于增加口腔唾液分泌、保护肠胃、增加消化酶和激素的分泌、促进胰岛素分泌、增加营养的吸收、调节代谢。当进食欲望不强烈的时候，及时放下筷子，离开餐桌，每餐7分饱的饮食习惯还能让撑大的胃口逐渐缩小。

二、会吃主食、粗细搭配

每天粗杂粮和薯类占比主食50%左右。很多人没有吃粗杂粮的习惯，但是粗杂粮膳食纤维高，消化慢，不容易让人产生饥饿感，而且矿物质和维生素供应更充足，很多营养素对减肥十分关键，多吃粗杂粮还能调理脾胃，让身体更加健康。减肥期间可以适量减少主食的摄入，但是主食是人体能量的主要来源，所以不可减少过多，20%左右即可。

三、吃足肉，捡瘦肉

运动减肥是为了减掉脂肪，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白质组成，而且蛋白质的消化本身就能额外消耗很多能量。所以运动减肥期间要保证足量蛋白质的供应，因此要多吃鱼、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。抛弃肥肉和肉皮，这些是脂肪含量极高的部分。配合运动，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的铁锌可以保证女性的气色红润，豆制品里的植物雌激素还能延缓更年期的到来和症状。

四、多吃蔬菜和水果

运动减肥期要大量的摄入新鲜蔬菜和水果，其中蔬菜不低于500g，水果不低于400g。新鲜蔬果是人体维生素和矿物质的重要来源，而且丰富的膳食纤维会带来饱腹感，且能量极低。

运动减肥期间的饮食要求为大家做了介绍，除此之外还要注意做到少吃多餐，早餐一定要足够营养，而晚上则可以比较简单、清淡。如果喜爱食酸性的朋友还可以在每餐饱腹之后吃一点菠萝、柑橘，这样可以加快食物的消化，更好的达到减肥的效果。