甩掉肥肚肚 TRX学着这样练

Posted 2021-11-29

篇首语：只给君子看门，不给小人当家。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了甩掉肥肚肚 TRX学着这样练相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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甩掉肥肚肚 TRX学着这样练

TRX的「全身性阻抗训练」是一种十分热门的健身方式，靠着两条绳索，在正确的训练之下，还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚！和小常识网一起来看看吧。

源自美军训练 TRX风行全球

TRX有什么神奇的健身效果，在这几年蔚为风潮呢？健身教练李哲宇表示，TRX起源自美军的训练方法，当初为了克服征战在外时，场地与器材的限制，发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉的运动方式。经过改良之后，TRX开始风靡世界各地，成为广受欢迎的健身训练。

TRX训练核心肌群加强协调性平衡感

TRX与一般重量训练有什么不同？传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练，而TRX带有绳索摇晃的特性，健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性，可藉此训练更多、更深层的肌肉，同时可训练全身的协调性和平衡感。

进行TRX训练时，身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，环绕身体一圈。

加强训练核心肌群，有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜；反之，若核心肌群无力，可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背，进行其他负重动作的训练时，也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。

锻炼腹部肌肉教练示范动作

以下提供4个TRX动作，教导大家如何有效锻炼腹部肌肉：

1.卷腹

动作：手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，维持上半身稳定，避免晃动，同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时，双脚膝盖往胸口方向缩进来，再踢出去，重复动作。

2.帕克（Pike）

动作：手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，利用腹部的力量把臀部往上顶，注意维持手部、肩膀的稳定性。

3.棒式

动作：手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，上半身保持平稳，注意腰部不要往下凹陷，接着腹部出力，慢慢把身体往后推，再慢慢往前推，反复前后移动。

4.跑者登山式

动作：手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来，呈现类似跑步的动作，注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下，此动作可训练心肺耐力。

既然以上动作都能锻炼腹部，是不是每天跟着做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子还有其他秘诀吗？

瘦身无法局部进行 TRX加强线条雕塑

由于每个人的体能状况不同，进行上述四个动作时，都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是，许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹，训练大腿就可以瘦大腿，这些都是错误观念！

瘦身没办法针对单一部位进行，所谓「减脂」是全身的体脂肪量一起下降，无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制，TRX可以作为运动的选择之一，在正确的训练之下有助于增加热量的消耗，同时增加肌力、雕塑线条，使腹部线条更好看，视觉效果更显苗条。

控制饮食降体脂肪多元化运动助瘦身

想要瘦小腹除了利用TRX勤加训练，别忘了还要控制饮食，对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时，会盖住下方的肌肉，使肌肉线条无法显现，因此必须消除过量的腹部脂肪之后，才能看出肌肉训练后的成果。

由于每个人的代谢型态不同，详细的饮食方式需要专业人士评估与指导，但一般来说，除了适度控制热量，还要维持营养均衡，并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。

肌肉的生长需要一定的时间，在规律运动（至少每周3次，每次至少30分钟）与饮食配合之下，至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外，肌肉经过锻炼之后，也需要时间恢复，训练一次之后，应休息48小时再进行下一次训练。

另外，瘦身运动应该多元化进行，除了进行TRX，建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上，重量训练可说是瘦身的根本，因为重训可以提高肌肉强度，进而增加身体的代谢能力，而TRX可以稳定核心肌群，提高重训的效果，两者相辅相成，对瘦身都有帮助。

看影片学TRX？小心徒劳无功

TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效，很多民众喜欢模仿影片中的动作，在家自行练习。不过，李哲宇教练提醒，即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能并没有正确锻炼到肌肉，反而徒劳无功。

而且，每个人的身体状况不同，适合的训练动作和强度也不一样，建议进行TRX训练的时候，最好有专业教练在旁指导，才能确保安全，并且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹吗？

仰卧起坐易伤身改做卷腹练小腹

值得注意的是，不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事实上，仰卧起坐在瞬间起身的时候，会对骨盆造成不小的压力，对腰椎、尾椎都是一大负担，容易受伤。而且，仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌，无法锻炼腹部，对瘦小腹的帮助相当有限。

建议民众不妨改做「卷腹」动作，对于腹肌的训练较有效果。进行「卷腹」时，平躺在瑜珈垫上并屈膝，双手放在头的两侧或是抱胸，起身的时候腹部出力、肩胛骨离地，上半身稍微起来即可，再慢慢放下来，这样算是「1次」。

连续做15次是一组，建议每回训练可以做3~4组，过程中记得配合呼吸，不可憋气，若呼吸不顺畅容易导致头晕。

运动前记得暖身跨步踢腿学起来

TRX是运动的一种，训练前后，别忘了也要暖身与收操！适度暖身可以提升肌肉温度，增加肌肉的延展性，有利于后续的训练。

举例来说，若要训练腿部，就可以针对髋关节进行暖身。教练建议，做「跨步」动作，将身体挺直，一只脚的大腿往前跨一大步，接着上半身往下沉，大腿前侧会有拉紧的感觉，持续30~40秒之后，换另外一只脚进行，总共暖身5分钟。

另外，也可以做「踢腿」动作，将右手臂打直伸出来，左脚伸直往上踢，尽量踢到右手手掌的高度（每个人柔软度不同，不强求踢高），这个动作可以伸展大腿后侧肌肉，该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候，注意腰部挺直，不要驼背。

运动后别忘收操确保肌肉弹性

TRX训练结束后，记得还要收操，不妨做一些伸展动作，就可以放松肌肉。肌肉在运动过程中会变得紧绷，运动过后必须将肌肉「拉」开来，才能保持肌肉的弹性。

如果做了腿部肌群的训练，训练后就可以伸展大腿前侧，具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住脚踝，一次维持30~40秒，双脚轮流进行，左、右脚各一次算是1组，收操时可以做3~4组，整体收操约需10分钟，视当天训练部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX吗？没有运动习惯的人也可以吗？

选对运动服装训练不受伤

既然TRX训练有这么多好处，相信许多民众已经迫不急待，跃跃欲试了！除了寻求专业教练的指导，并做好暖身、收操之外，别忘了还要选择适合的运动服装，穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子，避免穿着牛仔裤，鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。

衡量自身体能咨询专家保健康

由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般来说，多数人都可以从事TRX训练，较没有年龄、体重、身材方面的限制，即使是平常没有运动习惯的民众，也可以在专业人士的指导之下，从低强度的基本动作开始练习，不必担心力气不够等问题。

不过，教练提醒，患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众，还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见，确定适合接受训练后，更要在专业教练的指导之下进行，才能确保安全与健康！

小胖墩是这样练成的垃圾食品成儿童肥胖元凶

原标题：垃圾食品”吃太多农村“小胖墩”激增。一项关于山东农村儿童肥胖情况的研究报告显示：2014年，17.2%的男孩和9.11%的女孩肥胖，即每6个男孩和每11个女孩中就分别有1个胖子；而1985年两种性别的肥胖人口都不足1%。《国际儿童肥胖杂志》预测，到2020年，中国将有1/5的儿童体重超标。专家指出，西式饮食的引入，尤其是含高热量的美式“垃圾食品”和含糖饮料等，是中国农村儿童肥胖的重要原因。而由于中国农村家庭的“重男轻女”观念，中国男孩肥胖的概率比女孩高近两倍。专家建议，中国农村儿童的肥胖不只要归因于“洋快餐”，也要从传统饮食的变化及中餐的营养不均衡中寻找原因，中国在肥胖干预问题上不应忽视农村地区，应加强在健康饮食习惯和体育锻炼方面对青少年儿童的教育。

■ 张田勘

近年来，日益严重的儿童肥胖问题已成为世界许多国家的困扰。据《国际儿童肥胖杂志》去年公布的一份调查报告显示，到2020年，美洲地区超重儿童数量将大幅增加，占儿童人口总数的1/2，而目前的比例约为1/3；欧盟国家的“小胖墩”比例也将从现今的25%增加到38%。而中国儿童也将成为“肥胖大军”的重要新生力量，2020年中国将有1/5的儿童体重超标。

儿童肥胖除影响小儿自身生长发育以外，极易发展为成人肥胖症。据研究，学龄期儿童肥胖转变为成人肥胖的危险度是非肥胖儿的3.9~5.6倍，大约有42%~63%的学龄肥胖儿将转变为肥胖成人。儿童肥胖还将成为其成年后出现高血压、糖尿病、冠心病、胆结石、肾脏病、脂肪肝、猝死、乳腺癌、痛风等疾病的诱因。

农村儿童肥胖率激增，6个男孩就有1个“小胖墩”

《欧洲预防心脏病学杂志》今年4月26日发表了一项关于中国山东农村儿童肥胖情况的研究报告指出，2014年，17.2%的男孩和9.11%的女孩肥胖，而1985年两种性别的肥胖人口都不足1%。

这项研究包括了27840个7至18岁的农村学生，数据来自山东省6个地市政府的调查。农村孩子在30年时间急剧变胖。通俗地说，30年前，在中国每遇到100个孩子，很难找出1个胖子，但到2014年，每6个男孩和每11个女孩中就分别有1个胖子。欧洲心脏病学会的约普·珀克说：“这是我见过的儿童和青少年肥胖人口最急剧的增长。”

研究人员认为，除了儿童普遍运动较少外，富含糖类和碳水化合物的西式饮食的负面影响逐渐在中国显现，中国农村地区肥胖儿童激增，应成为不容忽视的公共卫生问题。

“洋快餐”催肥“小胖墩”，“重男轻女”让男孩吃了更多“垃圾食品”

中国解放军总医院营养专家赵霖教授指出，汉堡包、薯条等可引起体内激素变化，使食用者上瘾，造成难以控制进食量。对于儿童来说，洋快餐造成的最直接后果就是肥胖。法国的肥胖专家达维德·诺卡认为，西式饮食的引入，尤其是含高热量的美式“垃圾食品”和含糖饮料等，是中国农村儿童肥胖的重要原因。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所做的关于“中国四大城市少年儿童食用快餐频度和肥胖率关系的分析”，每月食用“洋快餐”超过1次的少年儿童，肥胖率显著高于不吃“洋快餐”的孩子，其肥胖的危险性是不吃“洋快餐”孩子的1.282倍。

研究人员指出，一个不容忽视的问题是：中国男孩肥胖的概率比女孩高近两倍。这意味着，中国农村家庭的“重男轻女”现象一直非常严重，许多家长都把“好吃”的东西主要给予男孩，而这些”好吃“的食物在研究人员看来基本上是“垃圾食品”。

高脂肪、高热量、低纤维的中餐饮食也成另一种“垃圾食品”

不只是“洋快餐”或西餐可以使人肥胖，就连中餐也可能致人肥胖，这一点也是中国研究人员所认同的。山东农村儿童肥胖的作者之一、山东省疾病预防控制中心的张英秀认为，传统的中国饮食已经向着高脂肪、高热量、低纤维的结构转变。这意味着，即便不吃麦当劳等“洋快餐”，而只是吃已经发生改变的中国传统食品，也有可能导致儿童和成人肥胖，无论是城市人还是农村人。

《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》指出，过去10年间，中国城乡居民谷类食物摄入量保持稳定，总蛋白质摄入量基本持平，但是，豆类和奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30%，蔬菜、水果摄入量略有下降。这个变化显然表明了城乡居民膳食向着高脂肪、高热量、低纤维的结构转变。

即便不考虑中国人的传统饮食向着大鱼大肉方向转化，仅仅是传统的中式制作方式（煎、炸、烤、烘、爆炒）等，也蕴藏了让人摄入过多营养的风险。中国传统的做菜注重油和盐的过量使用，即便是蒸菜，之后也还要浇汁（带油的调味汁）或淋油。饭馆的炒蔬菜更要放两道油：炒菜前放油，出锅前再淋一次明油。一项调查发现，餐馆的一份炒青菜就含900大卡以及2200毫克的钠，6个猪肉蒸饺的热量为500大卡，几乎等同于煎炸食品的热量。

农村儿童肥胖问题敲警钟，肥胖干预不应忽视农村

2014年中国约13.6亿人在农村，农村儿童与城市儿童的肥胖都与日俱增，就不能不引发全社会的关注，这意味着未来的中国可能将是一个肥胖社会，将引起一系列复杂而沉重的慢病问题，足以让中国不堪重负。

《欧洲预防心脏病学杂志》报道称，中国的肥胖现象已经成为一个全球缩影：4月开展的一项刊登于《柳叶刀》的大型调查称，到2025年，全球每4个成年人中就会有一人肥胖。4月刊登于英国《柳叶刀》杂志的另一项调查表明，按肥胖人数算，中国的肥胖人口已位居世界首位，拥有4320万肥胖男性和4640万肥胖女性，分别占全球的16.3%和12.4%。

张英秀认为，中国农村儿童的肥胖不只要归因于“洋快餐”，也要从传统饮食的变化以及中餐的营养不均衡中寻找原因。由于超重和肥胖现象增长与中国农村收入增长同步出现，需要从儿童起就传播健康饮食和体育锻炼的健康观念，健康饮食就是合理搭配，营养均衡。

研究人员认为，山东省的调查可能也反映了整个中国的情况。中国在肥胖干预问题上不应忽视农村地区，应加强在健康饮食习惯和体育锻炼方面对青少年儿童的教育，并监测体重，以检查这些举措是否产生效果。

甩掉肥肚肚 TRX学着这样练

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