每晚睡6.5~8.5小时 睡眠是减肥关键
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每晚睡6.5~8.5小时 睡眠是减肥关键
很多想减肥的朋友都觉得减重好辛苦，如果睡一觉起来就瘦了该多好！你是不是也做过这种白日梦？别偷笑！正确的睡眠习惯真的能帮助瘦身。许多国外研究发现，睡太少容易发胖，睡得刚刚好就可以促进脂肪燃烧！美国《女性健康杂志》(Women’s Health)教你5招，睡出瘦子身材不是痴人说梦。
睡太少睡不好打乱内分泌易发胖
根据一项哈佛研究，调查1万3千多名健康女性的睡眠习惯，结果发现，10年以来睡眠质量较好的人，罹患第二型糖尿病(与肥胖有关)的机率，比那些难以入睡、容易打鼾、每晚睡不到6小时的人，大幅减少了45%。
研究员指出，当正常的日夜作息受到干扰，身体就容易分泌「类生长激素」(ghrelin)，会增加肌饿感，促使我们去吃东西，增加变胖、罹患糖尿病的风险。而且，如果睡得不够多，体内荷尔蒙「瘦素」(leptin)的浓度就会降低，减少饱足感，于是我们又想去找东西吃了！
美国加州大学柏克莱分校(University of California， Berkeley)曾做过一个研究，发现如果睡眠时间太少，大脑的奖励中枢（reward center）就会开始活络，促使我们想吃甜食、炸物等各种容易发胖的垃圾食物。
美国梅奥医院(Mayo Clinic)的研究也指出，比平常少睡80分钟，隔天就会特别「兴奋」，结果不小心多吃进平均549大卡的热量！
睡眠充足更甩油睡眠不足易囤脂
睡太少容易发胖，睡得刚刚好还能瘦更多。美国芝加哥大学(University of Chicago)研究发现，比起每晚只睡5.5小时的人，睡足8.5小时的受试者，甩掉的脂肪量是2倍！而且重点是，这两组人每天吃进的热量是一样的。
为什么只是多睡3个小时，差异就这么大？研究员表示，近期许多研究都显示，睡眠不足会促使压力荷尔蒙「皮质醇」(cortisol)增加，容易造成身体发炎和胰岛素不正常，然后导致变胖。
还有一项刊登于《糖尿病学》(Diabetologia)期刊的研究指出，只要4天睡眠不足，就会造成身体对于胰岛素的敏感性下降，增加额外脂肪囤积的机会。所以，睡眠不只影响精神好坏，还跟你的体重、身材息息相关！
控制饮食、适度运动睡眠也是减重关键
美国康乃尔大学威尔医学院(Weill Cornell Medical College)专家提醒，减重就像一张有3只脚的小凳子，分别代表饮食、运动、睡眠，无论少了哪一只脚，凳子都没办法站稳，你的努力也会全部付诸流水。
现在我们知道，想要成功瘦身，除了控制饮食、适度运动，睡眠充足也很重要！好，所以到底怎么睡才有效？
1.每晚睡6.5~8.5小时
美国杨百翰大学(Brigham Young University)研究发现，每晚睡6.5~8.5小时的女性，脂肪增加的风险是最低的。
2.每天固定在同一个时间睡觉
上述研究还发现，想要避免体脂肪增加，每天都在相同的时间上床睡觉也很关键，有时候甚至比充足睡眠更重要。别到了周末假日就熬夜玩通宵，努力做到「每一天」都正常作息吧！
3.把室温控制在摄氏19度
一项刊登于《糖尿病》期刊的研究显示，在温度较低(华氏66.2度，约为摄氏19度)的房间内睡觉，可以增加体内「棕色脂肪」(brown fat)的含量，增加卡路里燃烧、促进新陈代谢、增加胰岛素敏感度。
4.睡前记得关灯、拉上窗帘
《美国流行病学期刊》(American Journal of Epidemiology)一项研究显示，在最暗的房间睡觉的女性，比起房间光线较亮的人，肥胖的风险减少了21%。
5.睡前半小时别再滑手机
手机荧幕发出的蓝光，会降低体内帮助睡眠的「褪黑激素」(melatonin)浓度，因此睡前一直使用3C产品，比较容易失眠。西班牙格拉纳达大学 (University of Granada)的研究也显示，褪黑激素减少容易造成体重增加。建议睡前30分钟，就别再玩计算机、滑手机了。一夜好眠才能睡出苗条身材！
睡眠不足诱发肥胖
一般人认为长时间的睡眠可因神经中枢长期处于抑制状态，而导致器官功能减退，使体重增加。但很多人并不知道，睡眠不足也可诱发肥胖。
美国研究人员通过分析18000名健康人员的调查后发现，与那些每晚睡眠时间能保持在7至9小时的人相比，每晚睡眠时间少于4小时的人患肥胖症的危险，较前者高出73%，较平均每天只睡5个小时的人高出50%，较每晚睡6个小时的人高出23%。
原因可能是睡眠不足影响新陈代谢，使刺激食欲的激素增加，同时使产生饱胀感的激素减少。
研究还发现：睡眠不足者的胰岛素分泌较正常睡眠者增长了50%，而且敏感度大大降低。在糖耐量正常的情况下，胰岛素功能异常，是加重肥胖的直接原因。
相关参考
“充足的睡眠在保障健康及生活品质方面至关重要。”玛丽罗斯，贝勒医学院的心理学教授、行为睡眠专家指出。下面的14个策略可以改善你的睡眠质量：1.别在意充足睡眠需要8个小时的规定我们经常听说充足的睡眠必须
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