理想身材要长对肉好身材别只盯着体重

Posted 2023-03-06

篇首语：最是人间留不住，朱颜辞镜花辞树。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了理想身材要长对肉好身材别只盯着体重相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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理想身材要长对肉好身材别只盯着体重

当今这个以瘦为美的时代，胖、超重好像都带上了贬义色彩，不少人每天都在发愁怎么减肥，但真的所有的“肥”都需要减吗？丹麦哥本哈根大学医院研究人员发表在《美国医学会杂志》上的一项跨越40年、涉及10多万名丹麦男性的研究发现，体重指数（BMI）被标记为“超重”的人，比“健康”“体重过轻”和“肥胖”的人更有可能长寿，澳大利亚、美国、日本等国的研究也曾得出类似结论，认为微胖更有利健康。下面跟随小常识网了解一下吧！

好身材别只盯着体重

人体的重量由骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水等构成，只知道一个人的体重，并不能断定他是“胖”还是“瘦”，还需要了解其脂肪、肌肉组织的占比。我们常说的“胖”往往是脂肪太多，增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。由于体重的复杂性，判定方法也有很多种。

测体重指数（BMI，以下简称“体指”）简单易行，但不能算“黄金标准”。BMI=体重（千克）÷身高2（米2）。成人BMI量表上，＜18.5被归为体重不足。对于超重和肥胖的标准，各国稍有差别。西方国家规定18.5~24.9为健康体重，25~29.9为超重，超过30为肥胖。我国BMI正常范围为18.5~23.9，超重为24~27.9，肥胖为超过28。

BMI的测定很简单，只需要一个秤、一把标尺和一个计算器，但BMI不能算“黄金标准”。同等重量下，脂肪的体积约是肌肉的1.4倍。两个体重、身高都一样、BMI也相同的人，也有可能一个看起来较胖，一个却是精瘦。因此，BMI并不适用于运动员、从事重体力活动、水肿等类型的人群。

体脂率是最诚实的胖瘦标准。体脂率反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。一般来说，成年人的平均体脂率为：男性15%~18%，女性22%~25%。当男性脂肪比例超过25%，女性超过32%，体脂率与疾病之间联系就会显现。体脂率超标，才是我们应该避免的“肥胖”。要想获得精准的体脂率，需要运用专业的体脂仪，但使用不同器材会有数据上的偏差。骨密度仪也可以进行全身体脂测定，准确率要高于体脂仪。

腰围、腰臀比，测内脏脂肪更准确。不同人的身体囤积脂肪的部位也有“偏好”，有的人是腹部，有的是四肢，还有人是臀部。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危险的腹型肥胖，也称中心性肥胖。此类人群的脂肪主要堆积在腹部，直接压迫内脏，会明显增加心脑血管疾病、动脉粥样硬化、三高等疾病风险。腰围、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指标。腰臀比=腰围÷臀围。正常男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米。世界卫生组织建议，男性腰臀比超过0.90，女性超过0.85，可诊断为中心性肥胖，需要及时进行体重管理。

肌肉多，才是健康的超重

哥本哈根大学医院的研究中，BMI被视为唯一的判断标准，但其只能反映全身性肥胖，无法将内脏脂肪考虑在内。有项著名研究表明：体重和死亡率的关系呈一条U形曲线，“过瘦和过胖都会增加死亡风险，而超重却很安全”。此外，因为饮食差异，西方人群体内的肌肉含量占比较高，因此这个研究结论并不一定适合亚洲人群。

西方人胖出来的可能是肌肉。肌肉是人体的“发动机”，各种运动和生命活动都离不开它的调节，肌肉对增强免疫力、保护骨骼十分重要，还能帮助血液循环，号称人体的“第二心脏”。身体的肌肉含量高，可提高新陈代谢率，消耗多余脂肪，养成“易瘦体质”。为了健康和美，进行必要的肌肉储备很重要。

在不少爱美人士眼中，特别是年轻女性，如果BMI显示超重、体重较高，就意味着肥胖。为了追求“纸片人”身材，她们盲目节食。这样虽然减少了脂肪摄入，但为了进行基础代谢，肌体开始消耗肌肉，维持供能，导致新陈代谢降低。一旦恢复饮食，肌体更容易存储脂肪，于是她们又开始新一轮节食，形成恶性循环。一旦节食导致营养不良、神经性厌食、内分泌紊乱，即使经过治疗，体重达到健康水平，身体机能也需要一个漫长的恢复过程，节食减肥得不偿失。

脂肪是人体重要的储能物质，还担负着保护内脏、维持体温、参与肌体多方面代谢等重任。脂肪和肌肉是肌体的两道“防火墙”，还是“免疫军库”，不能单单把脂肪当成健康大敌。

体重大不一定是胖，瘦也不一定代表健康，有些人很瘦，但内脏脂肪含量很高；微胖也可以很健康，我们要做体重上的‘胖子’，体脂上的‘瘦子’。肌肉多了，才是健康的超重。

理想身材要长对肉

要想获得理想身材，实现健康的超重，并不是体重升高或降低这么简单，而是要增加身体的肌肉量。

人在每个年龄阶段，增肌都十分重要，年轻人增肌有助于让身材更纤细、增强抵抗力；中年人进行适当增肌，可以预防老年后肌肉快速流失；到了老年，除了肌体功能减退、激素分泌减少，还有慢病的拖累，肌肉量、蛋白质合成减慢、流失加快，免疫力逐渐下降，特别是在55~60岁。

对60岁以上人群或患有少肌症的人来说，适当进行增肌训练，保持“微胖”，不仅能保护心脑血管、延长寿命，还能避免摔倒，提高生活质量。

对患有消耗性疾病的过瘦人群来说，增加肌肉量就是增强免疫力，即使对需要控制体重的糖尿病患者而言，医生也建议他们的BMI保持在22~24的区间内，不可以太瘦，但这往往需要在医生的帮助下进行。

想要保持健康超重，专家给出了以下建议：

控制碳水化合物摄入量，摄入合理脂肪和足够蛋白质。保证有充足的亮氨酸和必需氨基酸的摄入，不仅可以减少脂肪，还可以增加体内的肌肉组织，防止肌肉随年龄增长而流失。中国人的饮食常以碳水化合物为主，比如馒头、面条、米饭。如果想要增肌，不妨减少碳水化合物，增加蛋白质的摄入，多吃乳制品、牛肉、鸡肉、金枪鱼、鳕鱼等。

多进行对抗性运动。老年人可以常做俯卧撑、深蹲等增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃、弹力带等健身工具帮忙，运动时要注意动作要慢。体力较好的老年人，可以考虑健美操、游泳等。每次运动30~60分钟为宜，量力而行，不要逞强。

有些人拼命想“掉肉”，有些人却怎么吃都不胖，不妨对照以下几种情况，通过锻炼和饮食调整来“长肉”。

如果是腰围小、体脂率低的人，很有可能是肌肉发达、基础代谢水平高，可针对想“胖”起来的部位，比如肩膀、上臂、大腿，多做对抗性训练来增肌。

如果是骨架小、体力差的人，就要进行无氧+有氧训练，比如举重+慢跑组合，或俯卧撑+太极拳组合等。运动强度可逐步递增，同时调整饮食，保证蛋白质摄入充足。

如果是消化吸收能力差的人，最好先去医院就诊，以诊断是否是受疾病影响，比如消化液分泌不足。之后再根据身体情况，进行强度较低的运动，比如慢跑、快走、打太极拳等，循序渐进，增强体质。

吃碧根果可以减肥吗？

如今是拼颜值的年代，尤其是女孩子，不光要长得漂亮而且还必须要有完美的身材。但是现在人们普遍吃的比较好，营养也特别丰富，还很少运动，这样一来身体就很容易肥胖。想解决肥胖问题，必须要选对正确的方法来减肥，通过饮食的调整也能够起到减肥的作用。那么吃碧根果能减肥吗？

碧根果的热量和减肥功效

别名：美国山核桃，长寿果

热量：670 大卡(100克)

分类：坚果种子，树坚果类

碧根果是美国山核桃的果实，又名“长寿果”，它能补肾健脑，补中益气，润肌肤、乌须发。壳很脆，特好剥，就跟香榧一样脆，而肉质介于大核桃与小核桃之间。它是全世界17种山核桃之一，属纯野生果类，是集山地之灵气哺育而成，无任何公害污染的天然绿色食品。

每100 克碧根果仁可产生 670 千卡热量，是同等重量粮食所产生热量的两倍。所以说碧根果是不可多得的美味干果。

碧根果的营养价值

1、核桃仁含有较多的蛋白质及人体营养必需的不饱和脂肪酸，这些成分皆为大脑组织细胞代谢的重要物质，能滋养脑细胞，增强脑功能；

2、核桃仁有防止动脉硬化，降低胆固醇的作用；此外，核桃还可用于治疗非胰岛素依赖型糖尿病；核桃对癌症患者还有镇痛，提升红细胞及保护肝脏等作用；

3、核桃仁含有的大量维生素E，经常食用有润肌肤、乌须发的作用，可以令皮肤滋润光滑，富于弹性；

4、当感到疲劳时，嚼些核桃仁，有缓解疲劳和压力的作用。

碧根果除含有40—50%的油脂外，还含有蛋白质、胡萝卜素、粗纤维、钙、磷、铁及维生素c、b1、b2、e等。核桃中所含脂肪的主要成分是亚油酸甘油脂，食后不但不会使胆固醇升高，还能减少肠道对胆固醇的吸收。这些油脂还可供给大脑基质的需要。长寿果中所含的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，常食有益于脑的营养补充，有健脑益智作用。

虽然吃碧根果有一定的减肥作用，但是碧根果千万不能多吃，否则会物极必反。在调整饮食减肥的过程当中，也不要忽视了对身体的锻炼，运动加饮食的方法才是减肥最有效的方法。所以，减肥千万不能懒，只要能够勤奋一些，完美身材还是可以拥有的。

理想身材要长对肉 好身材别只盯着体重

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吃碧根果可以减肥吗？

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