做3个评估减肥事半功倍

Posted 2023-03-06

篇首语：古之立大事者，不惟有超世之才，亦必有坚忍不拔之志。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了做3个评估减肥事半功倍相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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做3个评估减肥事半功倍

你是否焦急目前的身材、体重？你是否犹豫林林总总的减肥方式？你是否头疼于日减不下还反弹的体重……上述一类的标语在报纸、书籍、网络上不会少见，减肥的效果也是几家欢乐几家愁。事实上，对于减肥不成功或准备减肥的人，最好先用科学的指标评估下自己，知己知彼，减肥才能事半功倍。

评估1：减肥你够资格吗？

你真的肥胖吗？陈宏介绍说，判断肥胖的指标，通常采用体重指数、理想体重、腰围、MRI或CT皮下脂肪厚度及内脏脂肪量测定、体脂总量或体脂率。体脂率并非最准确的方法，可以作为一个参考指标。目前肥胖的诊断标准仍然是体重指数——

体重指数(BMI)=体重kg/身高m2(平方)大于等于24为超重;大于等于28为肥胖。

体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

EX：70kg÷(1.75×1.75)=22.86

如果你的BMI大于等于24但小于28，至少维持体重不增加，积极参加体力活动，合理膳食。如果BMI大于等于28，则提示你需要改变生活方式，合理膳食，降低热量，加强运动，定期检查体重，制定好降低体重5%—10%的“减肥目标”。

评估2：为何会肥胖？

确定自己确实肥胖，有减肥的必要后，在你动手开始减肥前建议去医院评估下导致自己肥胖的原因是。陈宏介绍，许多人尝试网上介绍的各种减肥方法，又到美容院去购买减肥按摩……花了很多钱又吃了不少苦，最后才知道自己的肥胖其实与某种疾病或正在服用的某种药物有关。

许多疾病是可能引起肥胖的，最常见的是内分泌系统疾病，如皮质醇增多症、下丘脑性肥胖、多囊卵巢综合征、甲状腺功能减退等。这些疾病控制好或治愈后，体重自然就会降下来。另外某些药物也可能引起肥胖，如皮质激素、胰岛素、促胰岛素分泌剂、抗精神类药物等，病情控制好后随着药物的减少，甚至停药后，体重也自然会降下来。这些由于疾病或药物引起的肥胖属于继发性肥胖。

排除了以上因素后，那你就属于单纯性肥胖了，也就是我们通常说的肥胖。肥胖的原因不外乎包括遗传、环境、精神在内的多种因素，只要入大于出，即无论多食或消耗减少，或两者兼有，均可引起肥胖。对于单纯性肥胖减肥的方法很多，但总的原则就是出大于入，即你消耗的能量要多于你摄入的能量。通俗的说就是少吃多动。

评估3：你是苹果还是梨？

这个评估是判断你的肥胖对身体的危害有多大，减肥的迫切性有多高。

苹果指的是苹果形身材。苹果形是指以腹部肥胖为主，也就是中心型肥胖，我们通常说的大腹便便者。如果男性的腰围超过85厘米，女性的腰围超过80厘米即认为是中心型肥胖，即苹果形肥胖。如此“圆润”的脂肪堆积并不都是来自皮下脂肪，而更多是内脏脂肪在腹部大量堆积所致肥胖隐患，患慢性病的可能性较大，减肥的迫切性非常高。梨是指梨形身材，指臂部脂肪堆积者。他们患慢性疾病的危险性虽然没有苹果形的高，但是脂肪较顽固不易减掉。

少吃多动说起来容易做起来难。如果你自己减肥效果不好，不妨到医院尝试“非药物体重干预”。陈宏介绍，非药物体重干预是指患者在综合临床医生、营养师、心理学家等团队的科学指导下，通过调节饮食，改变生活习惯，合理运动，管理好体重。

【补充】掌握减肥法则有效减肥不反弹

很多都遇到这样的问题，减肥之后，肉肉又回来了，这就是我们说的反弹。这是很常见的一种现象，可能是我们的方法错误。那么，怎么减肥才可以不反弹呢？

减肥最好的方法，而且不容易反弹的就要说运动减肥了。想保持长久的减肥效果，就需要养成运动的习惯，运动并不要求天天进行，但是运动必须要坚持，持之一恒，先从最为简单，强度低的体能开始，比如说跑步等，再慢慢增加运动量，同时还需要牢记运动减肥原则，每周运动三次，每次至少40分钟以上，心跳频率要达到一百三十下，这样坚持下来，就可以达到减肥目标，而且是长期的不反弹的。运动减肥原则

我们来了解一下，运动减肥有哪些法则吧，运动减肥法则：“能快走就不要散步，能站就不要坐，能坐就不要躺”并且持之以恒，消耗热量于无形！每周运动3次，每次40分钟，每次心跳达到130次/分钟。运动强度因人而异，建议以中度运动为主。只有中强度的运动才能改善新陈代谢，控制食欲，在运动过程中再注意饮食习惯，多吃好的油脂，比如说鱼油，还需要补足身体代谢所需的营养，这样才能真正满足身体所需时，再加速体内新陈代谢，增加脂肪燃烧，达到长期的减肥效果。

这样饮食可降低！夏日瘦身减体脂率才是关键

很多人一说减肥就认为是减体重，这其实是个误区。控制体脂率才是健康减肥的关键。那么，怎么降低体脂率达到减肥的效果呢？调整饮食降体脂可事半功倍，这样饮食可降低体脂率。

这样饮食可降低体脂率

少食多餐

避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅（2.3-4.5kg）的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。

一般的减肥饮食总要求我们，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。特别是晚餐时段，为了避免脂肪在夜间囤积，晚餐常被要求少油少肉少淀粉，就因为吃得太早分量太少，不少减重族都尝过饿得睡不着睡不好的滋味。

而3：1饮食则要求每天早晨吃巧；午餐吃饱不忌口；晚餐吃高蛋白质瘦身料理；三餐之余还能适当设置点心时间。

多吃蛋白质和纤维

你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉！

吃优质脂肪

（不饱和脂肪，欧米伽3和6）

可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。

计划碳水化合物的摄入

“在适合的时间摄入”。复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃（一般来说不建议深夜吃）。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。

考虑热量循环

热量循环背后的原理是一样的：如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。

做3个评估减肥事半功倍

做3个评估减肥事半功倍

这样饮食可降低！ 夏日瘦身减体脂率才是关键

这样饮食可降低！夏日瘦身减体脂率才是关键