一周粗粮减肥食谱推荐 最减肥的粗粮
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篇首语:古人学问无遗力,少壮工夫老始成。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了一周粗粮减肥食谱推荐 最减肥的粗粮相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
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一周粗粮减肥食谱推荐 最减肥的粗粮
粗粮,懂得养生的朋友都知道,粗粮中含有丰富的膳食纤维,可以促进肠胃的蠕动,起到缓解便秘、预防肥胖的作用。很多女孩子都喜欢吃粗粮,不单单因为能减肥还是养生的好食材。今天小常识网就为大家介绍一下最减肥的粗粮吧!
什么是粗粮?
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
全谷物
未经精细化加工、保留完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及天然成分的谷物,其中富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物。如:燕麦、糙米、玉米、全麦、荞麦等。
杂豆类
杂豆类所含氨基酸组成接近人体的需要,富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。杂豆中B族维生素含量比谷类高,也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。如:赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。
薯类
薯类中钾含量丰富,维生素C含量比谷类高,而且富含膳食纤维、果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。如:土豆、红薯、芋头、山药等。
推荐做法:蒸紫薯 对于减肥的人而言,食物最佳的烹饪方法就是煮和蒸,尽量不破坏食物最天然的口感。就像我们生吃的一些蔬果,最适合减肥的人。 蒸紫薯简直不要太简单好吗?削皮或不削皮再蒸都是可以的,我个人的习惯是削皮再蒸,这样吃起来的时候更加方便,有时候在家里来不及吃,我就用保鲜袋装好直接带公司吃,方便得很。
赤小豆
是一种较常见的高营养价值的杂粮,含有丰富的蛋白质 维生素b1、b2、钙铁等营养成分,有健脾利水消肿的功能,“久服枯人”,能达到减肥的效果,但对于已经很消瘦的MM们来说就不需要食用了。
苡仁
又名薏仁,是谷物的一种,属于高纤维食物,而纤维对于减肥是必不可少的,而且苡仁还是有名的低脂低热量食物,是很多想要保持苗条身材的MM们节食用品,有很好的辅助减肥的效果。另外其内含的蛋白质、维生素b1、b2还有意想不到的美肤护发的作用,总之吃苡仁好处多多。
玉米
玉米是粗纤维食物,内含的丰富成分对减肥非常有利,食用后能一定程度上消除人的饥饿感,并且含热量很低,也成为减肥的代用品之一。玉米的吃法多样,可煮汤,可粉碎成玉米粉,亦可膨化后吃,还能将玉米粒当零食,既抑嘴馋又饱腹减少正餐食量。
推荐做法:煮玉米 减肥七分靠吃,作为减肥粗粮,玉米最佳的做法就是煮着吃,健康低脂低热量,最主要是简单呀。 新鲜玉米去掉外皮剩下最里边的一层,千万不要把外皮全无去掉了,留着最里面那层薄薄的皮煮出来的玉米更香甜,然后玉米须也不建议扯掉,只需要把玉米头上的一戳最大的须剪掉就好。 然后就是放在锅里边煮了,放冷水盖过玉米,锅盖盖上,小的嫩的玉米一般开大火煮个20分钟就差不多熟了,如果玉米个头大老一些的话,煮的时间就长一些。
燕麦
燕麦中含有的可溶性纤维是白米的10倍以上,可溶性纤维的摄入可使人体吸收食物养分的时间变长,然后达到或维持饱腹感;还可加速肠道蠕动和新陈代谢,降低胆固醇,长期坚持,益于身体健康的还具备瘦身功效。
推荐吃法:即食燕麦片冲泡 像小编一样的上班族,吃燕麦的最佳方式就是买原味的燕麦片,即冲即食的那种,个人觉得桂格的还不错,泡出来的比较细腻,搭配葡萄干或者其他坚果真的超赞。 对于平时重口味的人而言,想要接受这么清淡的燕麦片肯定是需要时间的,但是如果真心想减肥,那就改变自己的饮食方式,慢慢学会接受清淡简单的食物。
黑米
黑米减肥相对于其它食物有不少的优势,含有丰富的B族维生素、碳水化合物、还有非常多丰富的微量元素。以上的这些成分,让黑米减肥变得更有营养,虽然相比一些蛋白质减肥方法,它的速度偏慢,但稳定,不易反弹,更重要的是安全,不会对人体造成不适反应。但因黑米含钙量不足,所以建议在采用黑米减肥期间多食蔬菜,多做一些户外活动。
荞麦
荞麦民间俗称“净肠草”,有清理肠道的作用,还具有消炎、止咳、祛痰的作用,除了像麦类那样富含碳水化合物、蛋白质、脂肪等,更含有大量纤维素、多种维生素等营养物质,不仅能防治肥胖,消化脂肪还能促进脾胃运作。
一周粗粮减肥食谱推荐
周一:粗粮红薯汤
材料:粗粮半杯、红薯100克、洋葱适量个、丛生口蘑适量、海带适量、盐和胡椒粉少量
做法:将粗粮放入锅中,加水煮熟,待粗粮颗粒充分吸水后膨胀后,关掉火,倒在汤碗中隔掉水分。用冷水浇在粗粮上冷却后保存。将红薯彻底洗净切成小丁,将洋葱切成小块,丛生口蘑浸泡后切小。在汤锅中放入海带和水煮至沸腾,依次放入红薯、洋葱、丛生口蘑煮沸。然后倒入鸡汤和调味料,在熬一段时间后,将之前煮好的粗粮放到汤里煮热即可。
周二:燕麦粥
材料:燕麦片、红枣、核桃、龙眼干、红糖
做法:将红枣去核后和其他材料一起洗净下锅煮2小时。燕麦熟后加适量红糖即可。
周三:清炒山药
材料:山药一段、胡萝卜半根、菜心几根、盐油适量
做法:山药去皮斜切成段,再把段竖切成菱形片,放入水中洗掉粘液,胡萝卜也这样切,菜心也切段。锅中烧开水,下入山药和胡萝卜烫至水再次开起,捞出,菜心烫一下马上捞出。重新起锅下少许油,下烫好的蔬菜加少量盐大火快速炒匀出锅即可。
周四:粗粮腊八粥
材料:糯米100克、红豆100克、葡萄干、花生仁、莲子、红枣、桂圆干、松子各50克、砂糖300克
做法:糯米洗净,浸泡一个晚上,小红豆洗净,浸泡约4小时。红豆、莲子、花生仁放入锅内加水,煮到七分熟加入糯米,再加入红枣、桂圆干,要用调羹不停的搅动,熟时再拌入松子、葡萄干及砂糖300克即可。
周五:玉米海带龙骨汤
材料:老玉米1个、海带结200克、胡萝卜1根、大葱2-3段、生姜3-4片、龙骨2斤、盐少许。
做法:排骨洗净,飞水略焯去掉浮沫捞出备用;砂锅中添水,放入刚才炒好的龙骨,此时,将胡萝卜洗净切滚刀块,玉米洗净切段,海带结洗净备用;水开后加之葱姜,调至中火加入排骨慢炖30分钟,30分钟后加入玉米、海带和胡萝卜,继续小火炖1小时即可;炖好后,调入适量盐即可。
周六:野菜红薯窝窝头
材料:野菜、红薯、玉米面
做法:野菜拌入调料入味儿,红薯蒸熟捣成泥,和玉米面野菜一起混合调味儿,蒸15分钟出锅。
周日:红豆薏米糖水
材料:红豆、薏米、冰糖
做法:将薏米、红豆淘洗干净,然后将洗净的红豆和薏米倒入高压锅中,加入10-15倍的清水,然后加入冰糖盖上锅盖,大火烧上汽后转小火,压25-30分钟即可。
粗粮饼干真能减肥吗
最近一些女孩子非常的喜欢吃粗粮饼干,觉得吃这样的饼干不会让自己变胖,可以大胆的来购买增加自己的食欲,其实粗粮本身就是一种很好的减肥食物了,因为粗粮并不是细粮那样含有很多的淀粉成分,因为粗粮成分最多的还是一些不溶性的粗纤维,这样的纤维肯定不容易被人体吸收,自然也就能够减肥了。
1、粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
2、粗粮普遍膳食纤维含量高,饱腹感强,可以控制吃入食物的总量,也就间接的控制了总能量,这样就会帮助我们来控制体重;膳食纤维能延缓我们餐后血糖的上升速度,对控制血糖还是有很大帮助;膳食纤维能帮助我们排便,预防便秘和肠道疾病;
3、粗粮普遍B族维生素含量高,但是在加工成饼干的过程中,维生素会大量损失。粗粮饼干最大的买点其实就是膳食纤维含量比较高,但是对于大多数人来说含3%的粗纤维食品就很扎嗓子了,而一些高纤维饼干的纤维含量可达6%甚至10%以上。
这样的高纤食品为什么还能口感出众、粗而不糙呢?
1、看配料表,配料表上的排序是配料含量高低的排序。如某提子饼干:小麦粉、葡萄干、白砂糖、植物油;某粗粮饼干:小麦粉、植物油、食品添加剂()、麦麸。粗粮饼干中第二多的竟然是植物油。
2、看营养成分表(每份100g),先来看总能量,提子饼干1698kj,粗粮饼干2032kj,是不是和平常认为的粗粮能量低刚好相反;再来看营养素参考值中最高的值,粗粮饼干中脂肪是最高的,那么还用我说吗。
3、从配料表还能看到粗粮饼干并非是全麦粉,而是小麦粉麸皮并非正真的粗粮。膳食纤维含量6%。
通过以上内容的介绍呢,需要了解一下人体发胖的原因,虽然饮食控制能减肥,但是如果想彻底的减肥成功的话,还是需要配合一些身体的运动锻炼的,目前来说很多人肥胖就是因为缺乏锻炼,加上是一个吃客,平时首先要努力控制一下自己的饮食才行的。
相关参考
经常熬夜加班或是饮食不规律,加上久坐不动的人群,都会比较容易出现体型肥胖等情况。同时肥胖人群中有部份还会出现不同程度的脂肪肝或是慢性疾病等。所以这几年,人们越来越提倡运动和吃绿色健康类的食物。那么粗粮
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