十分钟瘦身操怎么练习

Posted 2021-11-27 瘦身

篇首语：笛里谁知壮士心，沙头空照征人骨。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了十分钟瘦身操怎么练习相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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十分钟瘦身操怎么练习

十分钟瘦身操是一种比较流行的减肥瘦身操，对于想要学习十分钟瘦身操的朋友来说，了解十分钟瘦身操的具体步骤是非常有必要的，那么十分钟瘦身操怎么练习呢？接下来，本文就为大家介绍十分钟瘦身操怎么练习的相关内容，感兴趣的朋友可以看一下哦！下面请看详细的介绍。

1、上身左右回转

双手拿着单杆自然站立，胳膊肘保持90度，举起单杆再向右回转。回到开始动作，再向左回转，左右动作1分钟反复做8次，可以塑造肩部柔美曲线。

2、单杆举起，肋间侧倾

双腿分开肩宽站立，单脚前伸，膝盖弯曲，单杆向胸前方向举起，双臂向上伸展，肋间右侧，再回到初始动作，左右动作1分钟反复做8次，可以塑造肩部和肋间完美曲线。

3、膝盖碰触胳膊肘

单杆置于肩后自然站立，双臂呈W姿势举起单杆，单腿抬起，达到膝盖碰触胳膊肘的高度，反复做15次后再换另一边，可以燃烧腹部脂肪，塑造肋间完美曲线。

4、胳膊肘弯曲后倾

右手握住单杆中间，右腿向后伸展，左膝盖向前自然弯曲，上身保持前倾，右胳膊肘弯曲尽力向背后部倾斜，反复做15次后再换另一边，可以减掉背部赘肉，塑造肩部柔美曲线。

5、胳膊肘向前弯曲展开

双腿分开肩宽站立，右手握住单杆中央，左手抓住一侧单杆底部，胳膊肘弯曲紧贴肋间，像哑铃运动一样举起单杆，反复做15次再换另一边，可以使全身肌肉伸缩。

6、躺卧双臂推举

平躺膝盖并拢抬起，双臂与上身成90度抬起，手背朝脸，手心向杆，紧握单杆向上推举，深呼吸，反复做15次，可以塑造胸部完美曲线，到达瘦臂效果。

7、平躺上身前倾，双臂推举

从第6个动作开始，深呼吸后，双手向膝盖方向推举单杆，同时上身前倾，这时注意下巴不要抬起，反复做15次，可以消灭小肚腩，塑造胸部完美曲线。

8、双臂倾斜推举

从第6个动作开始，深呼吸后，双臂推举单杆，同时上身向右倾，这时注意上身不要碰触地面，左右边反复做8次，可以使肋间肌肉收缩，塑造胸部完美曲线。

9、平躺膝盖抬起伸直

平躺抬起小腿，和地面平行，膝盖自然分开，举起小腿上的单杆，注意单杆不要滑落，保持身体重心，慢慢抬起上身，坚持10秒停下，反复做8次，可以消灭小肚腩，使全身肌肉伸缩。

10、坐立臀部向一侧抬起

双腿自然前伸坐立，保持膝盖自然弯曲，臀部向一侧抬起，双臂成W型举起单杆置于肩后，左右各做8次，可以塑造肩部和臀部完美曲线。

11、伏卧抓住单杆，带动上身

腹部着地伏卧，双脚分开肩宽，双臂握住单杆两侧置于背后，视线俯视地面，深呼吸，慢慢抬起胸部，这时注意双脚不要着地，反复做16次，可以减掉背部和腹部赘肉。

12、四肢撑地，膝盖抬起

四肢撑地，单杆根据脊椎曲线置于背部，这时后脑勺与单杆顶部接触，不要低头，双膝慢慢离开地面，保持2~3秒停下，反复做8次，可以锻炼全身，达到完美瘦身效果。

以上就是关于十分钟瘦身操怎么练习的相关介绍，相信大家看了上面的介绍之后，对十分钟瘦身操的练习方法已经非常清楚了。大家如果想要通过练习十分钟瘦身操来进行减肥的话，不妨按照上面介绍的具体步骤来进行练习哦！相信假以时日，大家一定会练出窈窕身材的！

10分钟腹部瘦身操怎么练习

10分钟腹部瘦身操是比较受大家欢迎的一种腹部减肥方法。对于没什么时间来进行腹部减肥的朋友来说，可以选择10分钟腹部瘦身操哦！不仅锻炼的时间比较短，效果还很不错呢！那么10分钟腹部瘦身操怎么练习呢？接下来，本文就为大家介绍10分钟腹部瘦身操怎么练习的相关内容，感兴趣的朋友可以来看看哦！

1、屈膝式仰卧起坐：锻炼腹直肌

做此动作时保持仰卧，双腿弯曲呈90度，双膝与髋同宽。脊椎固定贴在地面，这样背部才不会弯曲，双手交叉在胸前，肩膀向后压。下巴和胸部保持一个拳头的距离，只有头部和肩胛骨离地，而腹肌尽量保持紧绷。当腹部感受到强烈的压力时，动作静止一下。接着上半身慢慢往下平躺，目光保持望向天花板。

提醒：初学者每个动作重覆10～12次，程度好的则重覆15～20次，每个动作做两组。

2、交叉式仰卧起坐：锻炼腹斜肌

预备姿势：平躺。双手交叠在颈部后方，左腿平放在地面保持伸直，而右腿屈膝做站立状。现在请你将腹肌紧绷，左肩离地转身且手肘往右膝的方向移动。上半身的转体运动必须是由腹斜肌出力，不可使用上臂向前的力量。短暂地维持此姿势再向后躺，然后换边，右手肘往左膝的方向移动。若要增加这个练习的难度，则预备动作时腿部屈曲且双脚交叉。重覆此动作10次。熟悉前两者动作后，可将双手伸直，往左往右做俯地挺身。

3、外侧：外展肌

侧躺时右手臂支撑在地面上，另一只手掌和身体平行，同样撑在地板上。左脚尖朝向前方，左腿往上举起至少到髋部的高度，但不可向前或向后倾斜。数到三之后慢慢将脚放下，做一组后换边。然后以同样的姿势对内侧(内收肌)“加工”，同样是重覆10次，共三组。

4、内侧：内收肌

预备姿势和锻炼外展肌的姿势相同，左腿在上右腿在下，左脚穿过右脚大腿，左脚尖向前平放在地面上。现在右腿缓缓举起再慢慢放下。如果你愿意的话，这个练习也可以站着做，即左脚站立，右腿内侧肌肉紧绷，慢慢往左脚前方交叉。然后换边。以这两组练习锻炼另一脚。

以上就是关于10分钟腹部瘦身操怎么练习的相关介绍，相信大家看了上面的介绍之后，对10分钟腹部瘦身操的具体练习方法已经有所掌握了。大家如果想要减掉腹部多余脂肪的话，不妨试试上面介绍的10分钟腹部瘦身操哦！