如何力量训练减肥？

Posted 2021-11-25

篇首语：人生在勤，不索何获。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了如何力量训练减肥？相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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如何力量训练减肥？

大家知道吗？力量训练的减肥的帮助是非常大的，因为他将有氧运动和大幅度的拉伸和在一起，就充分锻炼了我们人身上的肥肉，力量训练有哪些注意事项呢？你懂一套科学的训练体系吗？如果你并不清楚力量训练时要注意些什么？那不妨跟着我继续好好看看下文，也许对你有帮助呢，还等什么？

每当我想放弃减肥时抓住一块饼干想吃的时候，我就提醒自己：每个人都应该进行力量训练的十大理由。在几个月前当我穿上夏天的背心，发现我手臂上越来越多可怕的蝙蝠袖，我惊慌失措。我还这么年轻，当我动的时候手臂上的肉也在晃动！我必须尽快做点什么，做些把肥肉隐藏在长袖衬衫内更靠谱的事。我必须要锻炼我的手臂。

作为一个信息迷，我读过很多力量训练例程。注意我说读到力量训练，但我不做它。现在是时候要去面对了，我要花时间把我的知识和实际使用“尘封已久”的哑铃相结合。

经过医生的同意，我开始塑造我的胳膊和腿。作为一个信息迷，我也是有成堆的健身杂志和打印网页的主题。一旦我开始详细阅读有关力量训练时，我很惊讶地发现，有益的常规力量锻炼对你的健康和身体是很有益处的。为了不让自己忘记，我做了笔记，并把它们张贴在家里，使我能常常想起了我的目标，更加有动力。

每当我想放弃减肥时抓住一块饼干想吃的时候，我就提醒自己：每个人都应该进行力量训练的十大理由：

1、力量训练保持肌肉在减肥。

据密歇根大学的一项研究，至少25%至30%仅靠节食减肥，失去的不止是脂肪，还有是瘦肉组织，肌肉，骨骼和水。然而，力量训练可以帮助节食者保持肌肉质量，同时减肥。

2、力量训练提高你的新陈代谢。

从二十几岁开始，如果他们没有通过力量训练来保护肌肉，大多数人(尤其是女性)每年会失去半磅的肌肉，。在60岁以后，这个损失是双倍的。但常规力量训练可以保持肌肉的寿命并重建那些丢失的肌肉。

3、力量训练可以帮助你减肥更容易(或多吃而不增加体重)。

因为肌肉是活动的组织(不像脂肪是惰性气体)，它需要能量来维持。肌肉越多，你越能吃而不增加体重。力量训练可以提供代谢率增加15%，这是有利于减肥和长期控制体重。

4、力量训练会增加骨质密度。

塔夫茨大学的米里亚姆·e·尼尔森博士的研究，发现，力量训练会增加肌肉和骨骼密度。纳尔逊博士的研究显示，女性在力量训练中没有失去任何骨质密度在整个研究中，实际上获得了平均1%的骨质在臀部和脊柱。没有锻炼的女性失去了2%到2.5%的骨密度在同一时间。

亚利桑那大学的另一项研究显示女性，年龄在28至39岁在18个月的力量训练后脊柱和髋部骨密度增加3%。

5、力量训练抵消抑郁。

32岁男性和女性的长期受抑郁症的折磨，纳辛格，医学博士和塔夫茨大学的同事把抑郁症的人分两组。他们让一半进行力量训练而另一半接受健康信息。三个月后， 16个成员感觉更好了，不再符合抑郁症的标准。

哈佛大学的一项研究还显示，10周的力量训练能减少临床抑郁症状。

6、力量训练可以减少睡眠困难。

辛格博士的力量训练十人小组(见原因5，上图)也报道在研究开始的睡眠困难。12周后，六个10报道他们不再麻烦sleeping-they更快睡着了，睡得更沉，醒来更少，睡了。

7、力量训练可以降低患糖尿病的风险。

成人发病型糖尿病，(2型)糖尿病是一个日益严重的问题，有超过1400万美国人患有这种疾病。研究表明，力量训练可以提高体内葡萄糖利用率23%在短短四个月内。在运动中肌肉收缩和放松，能源来源于糖。为了满足这种能量需求，你的身体使用你血液中的糖，降低你的血糖水平。

8、力量训练可以降低你的血压。

亚利桑那大学的研究(参见上面的原因4日)休息还显示血压(RBP)水平影响了力量训练。力量训练参与者从新闻部RBP类别正常RBP水平。有规律的锻炼，包括力量训练，加强心脏，以更少的付出可以输送更多的血液。你的心必须工作越少，越少的力量(或压力)对你的动脉。

9、力量训练可以帮助你年龄更优雅。

随着你年龄的增长，肌肉减少(如果你不努力保存它)，它可以导致皮肤松弛。通过力量训练，可以对抗老年性肌肉损失和保持更年轻的体格。

10、力量训练可以提高你的生活质量。

锻炼肌肉让你从生活中得到更多。日常活动，如能抱起你的孩子(或者孙子)，携带杂货，在院子里做家务或在工作中更容易。肌肉的形状也会让你更有信心，帮助你站得更高，让你对自己感觉良好。有什么比这更好的呢？

锻炼虽然非常让我们人身上也非常舒服，但是我们要注意锻炼，讲究科学的锻炼方法，任何运动都不能过了，好的效果需要循序剪辑。否则会有相反的效果。

揭开这些减肥运动的谣言

在减肥的人群中流传着这些话，汗流得越多减肥越快，经常跑步小腿会变粗，力量训练只会增加肌肉不减肥等等。这些话很容易误导人，下面小编就来拆穿运动减肥的那些谣言。

揭开这些减肥运动的谣言

1.流汗越多运动越有效

用出汗量来衡量运动减肥效果是一种非常不科学的做法。排汗带走热量同时带走了身体的大量水分和一些电解质。出汗前后反映出来的体重差，主要是因为身体失去大量水分。运动减肥的效果不以出汗多少作参考，主要看在运动过程中脂肪转化为热量的程度。在运动过程中，消耗越多脂肪供能燃脂效果越好，而不是出汗越多就效果越好。

2.跑步小腿会变粗

正常情况下，跑步会消耗脂肪，锻炼腿部，让腿部更有线条感，而不会让腿变粗。那为什么一些人会感觉自己跑步跑久了腿却变粗呢？这主要有三方面原因。第一，你的腿并没有变粗，只是跑步时小腿充血，让你感觉自己腿粗了;第二，跑步方法不对;第三，你的腿本身可能是肌肉型，跑步速度过快让你腿部肌肉增多，看起来显粗。

3.力量训练不减肥

很多人以为做力量训练只能锻炼肌肉，并不能减肥。这样的理解有失偏颇。首先，练肌肉其实也是减肥的一个重要内容。肌肉量增加了，代谢才会上去，才会消耗更多热量减肥。其次，力量训练也是可以燃脂的。一方面，中低强度的力量训练以脂肪供能为主，能够燃烧大量脂肪，降低体脂率。另一方面，力量训练能够锻炼肌肉和骨骼，增加人体的瘦体重，降低体内的脂肪，达到理想的减肥效果。

4.有氧运动必须坚持30分钟以上才能减肥

如果坚持中等强度的有氧运动，一般要开始运动后的30分钟才会消耗更多脂肪供能。但这只是一般情况，真正减肥的效果不应该以时间为准。如果你在进行有氧运动之前先进行了十几分钟的无氧运动，然后再做有氧运动，这样子做有氧运动时身体就会更快进入增加脂肪消耗的阶段，可能不需要30分钟的时间就能达到很好的减肥效果。

5.做局部运动想瘦哪里就瘦哪里

只要做局部运动想瘦哪里就瘦哪里？别傻了。只做局部运动的减肥效果并不明显。所有的局部减肥运动都应该建立在全身基本运动基础上起效果。人的脂肪是全身性分布的，运动消耗的也是全身的脂肪，而非单单消耗某一个部位的脂肪。但是局部运动能够锻炼某些部位的肌肉，让人更健美。因而，局部运动也是很有必要性的。

6.女性做力量训练会变肌肉女

女性练肌肉？听到这话，相信不少人脑补的画面都是肌肉女。但事实是，女性要变成肌肉女并非易事，这主要是因为女性体内缺乏促进肌肉增长的激素——睾酮。男性体内的这种激素天生比女性要高很多，因此，女性要练出大块肌肉要比男性难得多。

总结：久坐一族小编建议每隔一小时就站起来活动活动，不仅有利于血液循环促进减肥效果，还可以缓解眼部疲劳。下班后到家做些基础瑜伽，缓解一下全身紧张的肌肉也是极好的。