节后减肥，教你9条减肥小技巧，不用刻意节食也能瘦下来

Posted 2023-01-31 北京卫视我是大医生

篇首语：有的时候难过的不是结局不够好，而是真诚没有被善待。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了节后减肥，教你9条减肥小技巧，不用刻意节食也能瘦下来相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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节后减肥，教你9条减肥小技巧，不用刻意节食也能瘦下来

春节期间大吃大喝又不运动，你是不是又胖了？生活不易，长胖容易~节后为了减肥，很多人开始每天监督自己少吃，鼓励自己多动。但坚持下来真的好难~那么减肥有捷径吗？
今天可可就教大家几个减肥小技巧，无需节食、无需剧烈运动，就连掌握好呼吸，也能帮你瘦下来。
1、吃一顿健康的早餐早餐吃得对又够，更容易瘦。德国吕贝克大学的一些研究者发现：每天同样的卡路里摄入下，早餐吃得多可以产生更大的饮食诱导产热，增加能量消耗，还能产生更强的饱腹感，减轻对甜食等的渴望。不仅如此，研究人员还发现，早餐会直接影响脂肪细胞在体内的作用，能改变参与脂肪代谢和胰岛素抵抗的基因活动，从而也能帮助燃烧更多的卡路里，有助于预防肥胖。早餐建议在7-9点进食，吃得太早容易饿，吃得太晚，也不利健康。同时也得讲究搭配，均衡营养：【健康早餐的搭配参考】①粮谷物类80-100g，相比包子、馒头、面条等精细碳水，更推荐红薯、玉米、燕麦等全谷物类，补充膳食纤维和矿物质。②一杯牛奶或豆浆，一个鸡蛋，补充钙质、蛋白质等。③蔬菜和水果50-100g，补充维生素、纤维素。④一小把坚果10g，补充不饱和脂肪酸。
2、上午一杯“燃脂瘦瘦水”“瘦瘦水”其实就是黑咖啡。一杯黑咖啡的热量几乎是0，上午10点左右，喝一杯黑咖啡不仅能帮助提神，还有利于控制体重。咖啡中的绿原酸有广泛的生物活性，可以促进葡萄糖代谢，不仅可以有效减少脂肪堆积，还能降低糖尿病发病风险；其中的咖啡因，是一种黄嘌呤生物碱化合物，属于强抗氧化剂，不仅能延缓坏胆固醇被氧化，还可以升高血液中的游离脂肪酸，加速脂肪的分解，并促使参与人体代谢，增加热量的消耗。另外，有实验发现：喝咖啡4分钟后，大肠的蠕动就会加强，有助于排便，尤其对女性更为明显。除了咖啡，也可以适量的喝一点绿茶，绿茶中的儿茶素对于减重是有帮助的——儿茶素可透过维持正肾上腺素的活性，促进我们体内脂肪的燃烧，达到减重瘦身的效果。
3、饮食讲究细嚼慢咽吃饭速度快的人群，比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2.15倍！人的饥饱反应是受下丘脑部位的食欲中枢和饱食中枢控制的。当食物进入胃、肠道等消化吸收后，再进入血液，致使血糖、氨基酸、脂肪酸等浓度升高时，人的饥饿感就会消失，出现饱腹感的信息反馈。而这一过程至少需要20分钟。若是吃太快，大脑来不及接受饱腹信号，人体就会继续进食，等感觉到饱的时候，往往已经吃撑了，站起来时更为明显。另一方面，细嚼慢咽，口中食物在唾液淀粉酶的作用下已经初步消化了，胃肠道的负担就会减轻，从而也会减少便秘等的发生。而若是让代谢废物堆积在体内，对减肥十分不利。所以建议大家坚持每口食物咀嚼15-20次；不要边吃饭边看电视或者玩手机，亦或是工作，专心于食物能帮你放慢吃饭速度、控制食量。
4、改变吃饭顺序每次吃饭，你第一口吃的是什么——汤？肉？蔬菜？米饭？吃饭的顺序不合理，也会增加肥胖几率。实验表明，就餐时先吃米饭等碳水化合物，餐后血糖会陡然升高；一口菜一口饭混着吃，虽然餐后血糖略有降低，但存在明显峰值。而血糖升得太快、太高时，胰岛素大量分泌，不仅更容易产生饥饿感，多余的糖分还易转化成脂肪囤积，时间久了，肥胖也容易找上门。比较合理的吃饭顺序应该是：先喝汤（清淡的汤），再吃肉类和蔬菜，最后吃碳水化合物。这样一来，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，不容易长胖。
5、睡得好这里的“睡得好”是指保证较好的睡眠质量和足够的睡眠时间。有研究发现，平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多；而相较于每晚睡眠不足5小时的人，睡7~9小时的人发生腹部肥胖的风险降低28~35%。睡眠不足，一方面会降低基础代谢率；另一方面会增加饥饿素（促进食欲）的分泌，减少瘦素（抑制饥饿）的分泌，从而让人吃得更多，更渴望高热量饮食。科学研究也指出：连续6天睡眠不足的人，瘦素会降低19%-26%。另外，尽量不要开着灯睡觉。因为有光线刺激时，视网膜会向大脑里的生物钟发出信号，提醒松果腺减少褪黑素的分泌，从而影响睡眠，时间久了，肥胖的几率就更高了。建议尽量在晚上11点前入睡，睡前不要玩手机，以保证7~9小时的睡眠时长和良好的睡眠质量。且周末补觉也要适度，睡得太多会减少能量消耗，易增加肥胖风险。
6、补充益生菌研究发现，肥胖与肠道菌群有关。因为肠道中的不同细菌，影响着不同食物的消化、吸收。比如普氏菌掌管着纤维和碳水的消化；拟杆菌掌管着蛋白、脂肪的消化……而这些菌群也被称为“瘦瘦菌”，数量越多，更有利于体重的控制。所以，建议日常适当增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，补充肠道益生菌，有助于减肥。7、适当多吃蛋白质摄取足量的蛋白质能够提高我们的基础代谢率，在消化过程中为人体带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的，人体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力，要将它们分解掉需要燃烧更多的热量，同时，也能延长我们的饱腹感。当然，这也并不意味着饮食必须以高蛋白为主，专家建议：只要保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。
8、贴墙站五点一线贴墙站：将你的头、肩、臀部、脚后跟，以及肘关节贴到墙上，持续30秒，每天四五次，这样可以调动身体的核心肌群，有助瘦身。另外，在我们外出走路的期间，只需坚持一个小动作：两个肩膀往后放，小臂自然放到腰间，也可以达到帮助瘦身的目的。
9、腹式呼吸人体的呼吸方式有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。其中，腹式呼吸法能辅助燃脂减肥。这是因为吸气时膈肌下移；呼气时膈肌上移，相当于我们在锻炼膈肌，在呼吸的同时也能帮助消耗热量。【腹式呼吸动作要领】吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子缩回去，速度放缓，每分钟6次左右。

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揭开这些减肥运动的谣言

在减肥的人群中流传着这些话，汗流得越多减肥越快，经常跑步小腿会变粗，力量训练只会增加肌肉不减肥等等。这些话很容易误导人，下面小编就来拆穿运动减肥的那些谣言。

揭开这些减肥运动的谣言

1.流汗越多运动越有效

用出汗量来衡量运动减肥效果是一种非常不科学的做法。排汗带走热量同时带走了身体的大量水分和一些电解质。出汗前后反映出来的体重差，主要是因为身体失去大量水分。运动减肥的效果不以出汗多少作参考，主要看在运动过程中脂肪转化为热量的程度。在运动过程中，消耗越多脂肪供能燃脂效果越好，而不是出汗越多就效果越好。

2.跑步小腿会变粗

正常情况下，跑步会消耗脂肪，锻炼腿部，让腿部更有线条感，而不会让腿变粗。那为什么一些人会感觉自己跑步跑久了腿却变粗呢？这主要有三方面原因。第一，你的腿并没有变粗，只是跑步时小腿充血，让你感觉自己腿粗了;第二，跑步方法不对;第三，你的腿本身可能是肌肉型，跑步速度过快让你腿部肌肉增多，看起来显粗。

3.力量训练不减肥

很多人以为做力量训练只能锻炼肌肉，并不能减肥。这样的理解有失偏颇。首先，练肌肉其实也是减肥的一个重要内容。肌肉量增加了，代谢才会上去，才会消耗更多热量减肥。其次，力量训练也是可以燃脂的。一方面，中低强度的力量训练以脂肪供能为主，能够燃烧大量脂肪，降低体脂率。另一方面，力量训练能够锻炼肌肉和骨骼，增加人体的瘦体重，降低体内的脂肪，达到理想的减肥效果。

4.有氧运动必须坚持30分钟以上才能减肥

如果坚持中等强度的有氧运动，一般要开始运动后的30分钟才会消耗更多脂肪供能。但这只是一般情况，真正减肥的效果不应该以时间为准。如果你在进行有氧运动之前先进行了十几分钟的无氧运动，然后再做有氧运动，这样子做有氧运动时身体就会更快进入增加脂肪消耗的阶段，可能不需要30分钟的时间就能达到很好的减肥效果。

5.做局部运动想瘦哪里就瘦哪里

只要做局部运动想瘦哪里就瘦哪里？别傻了。只做局部运动的减肥效果并不明显。所有的局部减肥运动都应该建立在全身基本运动基础上起效果。人的脂肪是全身性分布的，运动消耗的也是全身的脂肪，而非单单消耗某一个部位的脂肪。但是局部运动能够锻炼某些部位的肌肉，让人更健美。因而，局部运动也是很有必要性的。

6.女性做力量训练会变肌肉女

女性练肌肉？听到这话，相信不少人脑补的画面都是肌肉女。但事实是，女性要变成肌肉女并非易事，这主要是因为女性体内缺乏促进肌肉增长的激素——睾酮。男性体内的这种激素天生比女性要高很多，因此，女性要练出大块肌肉要比男性难得多。

总结：久坐一族小编建议每隔一小时就站起来活动活动，不仅有利于血液循环促进减肥效果，还可以缓解眼部疲劳。下班后到家做些基础瑜伽，缓解一下全身紧张的肌肉也是极好的。